Daudzi cilvēki ticēja, ka aukla varpārspēt tikai jauniešus. Tomēr tas nav pilnīgi taisnība. Šāda veida vingrošana ir pieejama ikvienam. Auklas nav sarežģīts apmācības veids, it īpaši, ja jūs atbildaties klasē. Ko jūs vēlaties pievērst uzmanību? Pirmkārt, daudz kas būs atkarīgs no neatlaidības, pacietības un darba. Ar izstieptu kāju muskuļus jūs varat izdarīt šķelšanos. Turklāt, veicot dažādus vingrinājumus sadalīšanai, kuru fotogrāfijas var redzēt pārskatīšanas lasīšanas laikā, jūs saglabāsiet sevi labā formā, saglabājot muskuļu šķiedras elastīgas un stipras.
Uz kuras auklas jūs varat sēdēt
Kā apgūt vingrinājumu, piemēram, auklu? Iesācējiem ir svarīgi saprast, ka ir dažādi veidi. Tie ir šādi:
- Gareniskais. Tā sauktais vingrinājums, kasnozīmē, ka viena kāja ir jānovieto priekšā, bet otra - aiz. Šāda apmācības variācija tiek uzskatīta par vienkāršāku salīdzinājumā ar šāda veida auklu.
- Šķērsvirziena. Veicot šo treniņu kājasjāatšķaida. To uzskata par sarežģītāku auklas veidu. Lai sasniegtu pilnīgu izstiepšanos līdzīgā pozīcijā, tas prasīs daudz darba.
- Sagging. Veicot šāda veida mācības, ir jāsaprot, ka leņķis starp kājām, kas sadalās atsevišķi, pārsniedz 180 grādus.
- Ir un vertikāla aukla. Personai ir jāuzņemas nostāja, kurā viena kāja tiks pacelta, bet otrai kājai jāatrodas uz grīdas.
Galvenās nianses, kas jums jāzina, veicot sadalīšanu
Для начинающих оптимальным вариантом является treniņa garenvirziena versija. Sēdēt uz šāda veida auklas var būt diezgan ātri un viegli. Jāapzinās, ka laiks, pēc kura persona pārvalda šāda veida vingrinājumus, var būt atšķirīga. Tas ir atkarīgs no katras personas. Ja ir dabiska elastība un elastība, virkne būs daudz vieglāk apgūstama.
Jums vajadzētu pievērst uzmanību arī vienai lietainepareizs uzskats, kas ir ļoti izplatīts. Tās būtība ir tajā, ka, lai apgūtu vingrinājumu, jums pastāvīgi jāveic stiepšanās vingrinājumi. Tomēr tas tā nebūt nav. Gadījumā, ja muskuļi ir vāji, šādi treniņi nedos nekādu labumu. Šādā situācijā vispirms būs jāstrādā pie muskuļu nostiprināšanas.
Ir arī viedoklis par to, ko apmācītvajadzīgas tikai kājas. Patiesībā ir nepieciešams arī nostiprināt muguru, iegurņa muskuļus, saites un locītavas. Citiem vārdiem sakot, ir jāapmāca visas apakšējās ekstremitātes.
Bez kuras jūs nevarat veikt vingrinājumu
Kāpēc ir nepieciešama auklu sasilšana? Ikvienam, kurš vēlas veikt šādu vingrinājumu, vajadzētu mīcīt savu ķermeni. Tas ir nepieciešams vairāku iemeslu dēļ:
- Jūs varat savainoties bez iesildīšanās.
- Iesildoties, jūs varat palielināt spēku.
Iesildīšanās auklai ir nepieciešama tāpat kāmazgājot rokas pirms ēšanas. Tas ir jādara bez kļūdām, jo sekas var nebūt pilnīgi patīkamas. Veicot iesildīšanās kompleksu, jāatceras, ka šim procesam jāpieiet pamatīgi. Citiem vārdiem sakot, neizliecieties, ka iesildāties. Nepieciešams skaidri izpildīt noteiktus vingrinājumus, jo tas diezgan ātri palīdzēs iemācīties sēdēt uz auklas.
Iesildīšanās kompleksa priekšrocības
Kādas ir auklu iesildīšanas priekšrocības? Jāuzskaita pozitīvie aspekti. Tie ir šādi:
- Palielinās muskuļu šķiedru plastika.
- Ar iesildīšanās kompleksa palīdzību uzlabojas asinsriti, muskuļi ir piesātināti ar skābekli.
- Uzlabotās asinsrites dēļ pienskābes daudzums tiks samazināts līdz minimumam.
- Cīpslu un locītavu elastība ir palielināta. Attiecīgi samazinās traumu iespējamība.
- Palielinās muskuļu šķiedru efektivitāte.
Un visas šīs priekšrocības sniegs jums auklu sasilšanu. Bet daudzi vienkārši nevēlas to izpildīt. Un pilnīgi veltīgi.
Ķermeņa sagatavošana vingrinājumam
Lai sagatavotu ķermeni auklai,tas prasīs mēnesi. Un šajā periodā ir jāpārliecinās, ka nesagatavotās muskuļu šķiedras pilnībā pamostas. Tāpēc ir nepieciešams tos sakratīt. Aerobikas nodarbības tam ir labas. Piemēram, jūs varat palaist, lai stiprinātu kāju muskuļus.
Iesildīšanās pirms auklas, tāpat kā paši stiepšanās vingrinājumi, jāveic vienmērīgi. Nevajadzētu būt steigai. Tas ir nepieciešams, lai izvairītos no sāpīgām sajūtām.
Kas jāiekļauj apmācības procesā
Kā jau minēts, iesildīšanās ir nepieciešama iepriekšaukla. Kādi vingrinājumi tam būtu jāveic? Ir vērts uzskaitīt galvenos treniņu veidus, kas ir lieliski gan kā iesildīšanās, gan muskuļu šķiedru izstiepšanai.
- Ruļļi... Šāda veida apmācības būtība irķermeņa svara pārnešana no vienas kājas uz otru. Visas kustības jāveic daļēji tupus. Ir jāsaprot, ka jo lielāks attālums starp kājām, jo labāk.
- Šūpojiet kājas. Jūs varat veikt šāda veida vingrinājumus stāvot,un melo. Ar šūpoles palīdzību jūs varat attīstīt gūžas locītavas kustīgumu. Jāatzīmē, ka, jo labāk vingrinājums tiek veikts, jo efektīvāka būs iesildīšanās.
- Lai sēdētu uz auklas, jums jānostiprina apakšējaismuguras un kāju daļa. Šim nolūkam ir piemērots tāds vingrinājums kā ķermeņa noliekšana uz priekšu. Sākuma stāvoklis ir sēdus. Kājas jāapvieno. Veicot šo vingrinājumu, jums jācenšas pieskarties krūtīm līdz ceļiem, kurus nevar saliekt. Rokām vajadzētu mēģināt satvert kājas.
- Lai pabeigtu nākamo vingrinājumu,jums jāatbalsta kāja taisnā leņķī, piemēram, uz krēsla. Jums vajadzēs saliekties uz paceltās kājas pusi. Šajā gadījumā jums vajadzētu mēģināt pieskarties grīdai ar plaukstām.
- Šis uzdevums palīdzēs atbildēt uz jautājumukā sēdēt uz auklas bērniem un pieaugušajiem. Jums jāsēž uz grīdas, izstiepj kājas uz priekšu un pēc iespējas plašāk izklāj tās dažādos virzienos. Tad jums jācenšas pieskarties grīdai ar ķermeni, izstiepjot uz priekšu un uz leju. Šis vingrinājums ir diezgan efektīvs. Ar tās palīdzību jūs varat pēc iespējas ātrāk apgūt šķērsvirziena auklu.
- Šis vingrinājums palīdzēs jums apgūt vairāk nekāšķērsvirziena, bet arī gareniskā aukla. Tas izskatās mazliet kā lotosa poza. Atšķirība ir tāda, ka kājas jāapvieno kopā. Uzņemot sākuma stāvokli, jums jācenšas pieskarties grīdai ar ceļiem. Sākumā jūs varat sev palīdzēt ar savām rokām. Ja jums ir jautājums par to, kā sēdēt uz auklas bērniem, tad varat arī pievērst uzmanību šim vingrinājumam.
Kas jādara, lai mazinātu diskomfortu
Visi iepriekš minētie vingrinājumi nav nepieciešamijebkura sporta inventāra iegāde. Tādēļ jūs varat uzzināt, kā sēdēt uz auklas mājās. Veicot vingrinājumus, jūs jūtaties, ka esat gatavs veikt garenisko šķelšanos? Tad jums vajadzētu atcerēties vēl dažas nianses. Auklu nepieciešams veikt uz līdzenas bīdāmas virsmas. Krēsli jānovieto sānos. Tie ir nepieciešami roku atbalstam. Jums jāievieto kāda apjomīga, mīksta lieta zem kājām. Piemēram, spilvens. Ar šādu papildu elementu palīdzību jūs varat mazināt sāpes, kā arī izvēlēties pareizo auklas formu. Īpaši rūpīgi jāievēro visas šīs prasības, ja jūs interesē auklu stiepšana bērniem.
Pamatprincipi
Izstiepšanās un iesildīšanās laikā jums ir nepieciešamselpot pareizi. Dziļi ieelpojot un izelpojot, jūs varat atpūsties muskuļos līdz galam. Veicot iesildīšanās kompleksu, jādomā par kaut ko patīkamu. Pozitīvām domām vajadzētu pavadīt arī stiepšanos. Ar viņu palīdzību būs iespējams novērst uzmanību no sāpīgajām sajūtām.
Pirms maksimālās naudas izņemšanasjums jāveic vairākas apmācības pieejas. Sēdiet uz auklas, līdz parādās nelielas sāpīgas sajūtas. Palieciet šajā pozīcijā dažas sekundes. Pēc apmācības pieejas jūs varat veikt maksimālu novirzi.
Veicot maksimālās slodzes, tas ir nepieciešamsstrupceļa izstrāde. Ir nepieciešams veikt vieglu šūpošanos dažādos virzienos, vienlaikus mēģinot ar iegurni sasniegt grīdas virsmu. Jums vajadzētu arī nedaudz pavilkt zeķes. Atcerieties, ka mikrotraumas var dziedēt vienā dienā, uzlabojot fizisko sagatavotību. Tomēr nopietns ievainojums var būt solis atpakaļ. Viņa dziedinās vismaz mēnesi, pēc tam būs nepieciešams atkārtot stiepšanās vingrinājumu komplektu.
Jūs nevarat iztikt bez labas muskuļu šķiedru sasilšanas.
Pamatojoties uz visu iepriekš minēto, jūs varat darītsecinājums, ka stiepšanās nozīmē iesildīšanās kompleksu, ar kuru jūs varat sasildīt muskuļus un saites, atslābināt šķiedras un izstrādāt mirušo centru. Gadījumā, ja viss tiek izdarīts pareizi, nosprausto mērķi var sasniegt īsā laika posmā. Nav jāsteidzas. Pretējā gadījumā ievainojumu iespējamība palielināsies vairākas reizes. Attiecīgi visi pūliņi būs veltīgi.
Secinājums
Tuvojieties iesildīšanās un stiepšanās procesampamatīgi. Tas noteiks, cik ātri jūs varat pabeigt vingrinājumu, piemēram, auklu. Protams, pirmajās dienās būs ļoti grūti piespiest sevi kaut ko darīt, īpaši pēc tam, kad cilvēks piedzīvo pirmās sāpīgās sajūtas. Bet, izmantojot regulāru pieeju, nebūs grūti sasniegt optimālus rezultātus. Es novēlu jums veiksmi šajā diezgan grūtajā un nogurdinošajā darbībā.
