Neviens sporta veids nespēj tādu dot cilvēkamkustības brīvība, piemēram, vingrošana. Laba stiepšanās veicina skaistu ķermeņa formu, labu stāju, zarnu un uroģenitālās sistēmas normalizēšanos. Tāpēc šodien daudzus interesē, kā nedēļā var sēdēt uz auklas, neradot traumu risku. Protams, 7 dienas ir ļoti īss laiks, taču tam ir pilnīgi iespējams uzņemt auklu pozu. Pat ja galīgais mērķis nav sasniegts un nedēļas laikā stiepšanās tiek nedaudz palielināta, tas tomēr atbrīvos cilvēku no muskuļu sāpēm pēc fiziskas slodzes un paātrinās atveseļošanās procesu. Lai netiktu ievainoti, ir ļoti svarīgi nesteigties un apgūt vingrošanas vingrinājumu pakāpeniski, it īpaši, ja muskuļi vispār nav izstiepti.
Mēs pēc nedēļas sēžam uz auklas no nulles
Lai labi izstieptu muskuļusīsu laiku un tajā pašā laikā netraumēties, ķermenim jābūt iepriekš sagatavotam šādām slodzēm. Lai sagatavotu kājas plašai atšķaidīšanai, jums katru dienu jāveic vingrinājumu komplekts. Ir ļoti svarīgi nesteigties un atvēlēt vismaz 1 minūti katram vingrinājumam. Šo laika periodu var palielināt katru dienu. Visām kustībām jābūt vienmērīgām, tās noteikti jāveic ar vienmērīgu muguru un ar pareizi izmērītu elpošanu.
Kā iemācīties auklu darīt nedēļā,interesē daudzas topošās māmiņas. Fakts ir tāds, ka laba stiepšanās palīdz labi sagatavoties dzemdībām un atvieglo to dabisko procesu. Eksperti iesaka grūtniecēm koncentrēties uz sagatavošanās vingrinājumiem, kas labi tonizē arī muskuļus. Pēc mazuļa parādīšanās būs iespējams pilnībā sēdēt uz auklas.
Sagatavošanās vingrinājumi
Lai ātri sēdētu uz auklas (parnedēļā), jāsagatavo kāju muskuļi. Plašas plaisas ir labs preparāts garenisko auklu izstiepšanai. Lai tos pabeigtu, jums jāstāv taisni, ar taisnu muguru un jāsper plats solis uz priekšu vai atpakaļ. Jebkurā gadījumā priekšējai kājai jābūt saliektai pie ceļa, un aizmugurējai kājiņai jāpaliek taisnai, vēlams paralēli grīdai. Šajā pozīcijā jums vismaz minūti jāizturas, periodiski šūpojoties.
Vai nedēļā ir iespējams sēdēt uz šķērsvirziena auklas?To izdarīt būs daudz grūtāk, jo šajā pozīcijā nav dabiskas kustības, un muskuļus būs daudz grūtāk sagatavot. Labākie iesildīšanās vingrinājumi šai pozai ir līkumi, ruļļi un tauriņš.
Slīpumiem sēdiet uz grīdas ar plakanukājas un mugura. Mazliet izklājiet apakšējās ekstremitātes, satveriet kājas ar plaukstām un pēc iespējas spēcīgāk nospiediet ķermeni pie grīdas. Jums jāpaliek šajā pozīcijā. Ir līdzīgs vingrinājums augšstilba aizmugures izstiepšanai - "kroka". Šajā gadījumā jums jāsēž uz grīdas ar savienotām kājām un jācenšas nospiest pieri uz ceļiem.
Pēc vingrinājuma pabeigšanas jums jāsēžas,savienojot pēdas, bet tajā pašā laikā ceļgalus izplatot uz sāniem. Ar rokām jums vispirms jānospiež ceļi uz grīdas, vispirms ar šūpošanos, un pēc tam turiet kājas šajā pozīcijā. Ērtības labad jūs varat piesaistīt partneri, kurš nospiedīs jūsu kājas uz grīdas, izplatot tās kā tauriņa spārnus.
Kā sēdēt uz sāniem, kas sadalīts nedēļā?Lai to izdarītu, jums noteikti jāveic ruļļi. Lai to izdarītu, jums ir nepieciešams piecelties, pēc iespējas platāk izplest kājas un pārmaiņus tupēt uz vienas kājas, pēc tam uz otras. No vienas puses uz otru, jums ir nepieciešams ritināt taisnā līnijā, ko veido izplatītas kājas, lēnām un pēc iespējas tuvāk grīdai. Sākumā jūs varat sev palīdzēt ar rokām, lai saglabātu līdzsvaru, bet nākotnē vingrinājums jāveic tikai kāju un iegurņa kustības dēļ.
Sildiet
Pirms sākat intensīvu muskuļu stiepšanuir nepieciešams labi sasildīties. Šo noteikumu nevajadzētu atstāt novārtā, pat ja jau ir iespējams pilnībā sēdēt uz auklas. Fakts ir tāds, ka viena minimāla nepareiza kustība var būt saistīta ar saišu vai cīpslu izstiepšanu pat sagatavotā ķermenī, ko pierāda pat profesionālu sportistu traumas.
Kā veikt sadalīšanu nedēļā? Pirms katras nodarbības jums jāveic šādi vingrinājumi:
- Stāvot ar taisnu muguru, satverot balstu, pārmaiņus šūpojiet kājas uz priekšu, atpakaļ un uz sāniem. Ceļu locīšana vai muguras locīšana ir aizliegta.
- Novietojiet taisnu kāju uz galda, krēsla atzveltnes vai cita augsta atbalsta, kas simulē deju mašīnu. Arī atbalsta kājiņai jābūt plakanai, leņķim starp tiem jābūt vismaz 900... Pamazām noliecieties uz paceltās kājas pusi, jūtot stiepšanos zem ceļa. Mainiet kāju un dariet to pašu.
- Arī stāvot pie atbalsta, ielieciet vienu kājukājas uz krēsla atzveltnes, pēc tam, pakāpeniski to saliekot, pēc iespējas salieciet krūtis krēsla virzienā. Šūpojoties tuvāk un tālāk no atbalsta, turiet vismaz minūti un pēc tam nomainiet kāju.
Iesildīties uz grīdas
Labākai muskuļu sasilšanai pirms galvenāstiepšanās jāveic arī ar sagatavošanās vingrinājumiem. Lai to izdarītu, jums jāsēž uz grīdas ar taisnām kājām un muguru un jācenšas sasniegt ceļus ar galvu. Nākotnē jums ir jāsaplec kājas un jāsniedzas katram pēc kārtas. Kad leņķis starp kājām ir lielāks par 900, jums ir jāpieliekas pie ekstremitātēm uz sāniem, paceļot pretējo roku virs galvas.
Nedēļas laikā sēdēšana uz auklas palīdzēs vēl vienaiefektīvs iesildīšanās vingrinājums. Lai to pabeigtu, jums jāguļ uz muguras, paceliet taisnas kājas perpendikulāri grīdai un izklājiet tās uz sāniem līdz maksimālajam attālumam. Pēc īsas pauzes tiek apvienotas ekstremitātes, un vingrinājums tiek atkārtots vēlreiz.
Ir ļoti svarīgi regulāri izpildīt visus uzdevumus.Lai sasniegtu rezultātus īsā laikā, jums jāpieliek visas pūles un jāatceras par ķermeņa struktūras īpatnībām. Viens cilvēks, iespējams, varēs sēdēt uz šķelšanās pēc dažām dienām pat bez iepriekšējas treniņu pieredzes, bet citam, kam ir mazāk elastīgi muskuļi un saites, būs vajadzīgs vairāk laika, lai to izdarītu pat ar ikdienas vingrinājumiem. Galvenais ir nevis apstāties un iet uz savu mērķi līdz galam, bet gan tas, kā nedēļā sēdēt uz auklas mājās, lasiet tālāk rakstā.
Stājas šķirnes
Runājot par šķelšanos, daudzi domā tikaitā šķērsvirziena izpilde, taču ir daudz dažādu vingrinājumu. Iesācējiem pirmie soļi, lai panāktu labu ķermeņa izstiepšanos, ir gareniskā un šķērsvirziena šķelšanās. Vispirms jūs varat tos izpildīt ar savu roku palīdzību, un pēc tam jūs varat turēties, pateicoties savam līdzsvaram.
Kad šīs darbības ir uzvarētas, jūs varat mēģināt apgūt vertikālo auklu un sagging. Šādas pozas tiek veiktas profesionālajā sportā un ne vienmēr ir paklausīgas vidusmēra cilvēkam.
Galvenais stiept
Ja mērķis ir gan garenvirzienā, gan šķērsvirzienāauklu, tad jums jāsāk ar garenisko. Fakts ir tāds, ka, to izstiepjot, tiek iesaistīti tie paši muskuļi kā normālas pastaigas laikā, tāpēc visas kustības būs pēc iespējas dabiskākas un ķermenim pazīstamākas. Pirmais, kas jādara pēc iesildīšanās, ir jāņem skrējēja poza. Lai to izdarītu, jums ir jāpieliek plaša spiešanās un jāatbalsta rokas uz grīdas abās priekšējās kājas pusēs. Tajā pašā laikā viss ķermeņa svars jāpārnes uz priekškāju, kas pēc iespējas ciešāk atrodas uz grīdas. Tajā pašā laikā jums jācenšas turēt muguru pēc iespējas taisnāku, skatīties uz priekšu, priekšējās kājas ceļgals ir saliekts tā, lai ekstremitāte būtu perpendikulāra grīdai.
Šajā pozīcijā jums jātur vismaz minūti. Jūs varat periodiski šūpoties augšup un lejup un sasprindzināt augšstilba iekšējo daļu.
Sarežģīts variants
Tā kā joga ir vērsta uz muskuļu izstiepšanu, no turienes tiek aizņemti daudzi vingrinājumi, lai sēdētu uz auklas 1 nedēļas laikā. Nākamais vingrinājums būs karotāja poza.
Viņa, protams, turpina iepriekšējo,tāpēc cilvēkam nebūs jāmaina ķermeņa stāvoklis. Atrodoties plašā spiešanā, ķermenis jāpielīdzina tikai perpendikulāri grīdai un jāpaceļ rokas virs galvas, aizvedot tās pēc iespējas aiz pleciem. Tajā pašā laikā sejai jābūt atvieglinātai, elpojot vienmērīgi, līdzsvara dēļ jums jāuztur vismaz minūti uz katras kājas.
Palieliniet slodzi
Palīdzēs stiprināt priekšējās kājas muskuļu slodziaizķerties ar novirzi. Lai to pabeigtu, jums jāpaliek sākotnējā stāvoklī, tikai ar muguras ceļgalu balstoties uz grīdas. Pēc tam jums ir jācenšas pēc iespējas vairāk noņemt ķermeni, lai labi novirzītos muguras lejasdaļā. Rokas palīdzēs kontrolēt ķermeņa stāvokli. Jums jāuzsver muguras lejasdaļa ar plaukstām vai dūrēm un jāatmet galva.
Interesanti, bet pat dabiski elastīgi cilvēkivar būt grūti tikt galā ar šādiem vingrinājumiem, jo muskuļiem šeit pastāvīgi jābūt labā formā, lai ķermeni noturētu vēlamajā plaknē. Šādi treniņi daudziem palīdz visu laiku uzturēt ķermeni piemērotā stāvoklī, nevis tikai ātri sēdēt uz nedēļas pārtraukuma.
Ja tajā pašā laikā saliekt aizmugurējo kāju ceļgalā, tad jūs varat papildus izstiept augšstilba priekšējās daļas muskuļus.
Dziļa spiešanās
Lai to pabeigtu, jums jādara parastinoliecieties tā, lai priekšējā kāja būtu perpendikulāra grīdai. Pēc tam dziļumu nosaka krūškurvja slīpuma pakāpe. Atrodoties zemē, jums jāpaliek plaukstas uz grīdas, it kā starp kājām, izliektu elkoņus uz sāniem un izstieptu krūtis līdz grīdai. Pirmkārt, jūs varat apstāties tādā stāvoklī, ka tikai elkoņi būs uz grīdas, un saliektais ceļgals būs nedaudz augstāks nekā aizmugure.
Pēc tam jums ir jācenšas atspiedies pret grīdu ar zodu un krūtīm. Šajā gadījumā aizmugurējai kājiņai jābūt virs grīdas.
Pēdējais posms
Pēc visa paveiktā var mēģināt apsēstiestieši uz garenisko auklu. Jums jācenšas turēt ceļi taisni un nenogrimt uzreiz uz grīdas. Katrā vingrinājumā iespējamajā stāvoklī jums arī kādu laiku jāpaliek.
Pēc šīs pozīcijas apgūšanas un muskuļu nostiprināšanas jūs varatpadomājiet par to, kā nedēļas laikā sēdēt uz auklas šķērsvirzienā. Tieši šāda veida auklas palīdz padarīt kāju formu precīzāku, tai ir dziedinoša ietekme uz uroģenitālo sistēmu un palīdz veidot pareizu stāju. Dabiski, ka ir vingrinājumi muskuļu izstiepšanai šajā stāvoklī.
Stāvoša novirze
Lai to pabeigtu, jums ir jāpieliek kājas plašiplecus un vienkārši mēģiniet pēc iespējas vairāk saliekt muguru, balstot plaukstas uz muguras lejasdaļu. Pēc tam jums vajadzētu mazliet izplest kājas, dziļi elpot, atslābināties un izstiept rokas uz augšu, saliekot tās slēdzenē virs galvas. Pēc tam jums ir jāpieliekas uz priekšu ar vienmērīgāko, saliekto muguru tā, lai korpuss būtu paralēls grīdai. Tajā pašā laikā seja tiek virzīta uz grīdas.
Dziļas nogāzes
Veic, simulējot iesildīšanos uz grīdas arkājas atsevišķi. Jums jāstāv ar kājām plaši un jānoliecas līdz grīdai pēc iespējas zemāk. Tajā pašā laikā pleciem vajadzētu būt starp kājām. Šajā stāvoklī jums vajadzētu atslābināt kaklu un sasprindzināt ceļus tā, lai tie visu laiku būtu taisni. Mazliet šūpojoties, jūs varat uzlabot savu rezultātu un nākotnē mēģināt veikt slīpumu ar atbalstu elkoņiem un pēdām.
Plašs pietupiens
Lai nedēļā varētu sēdēt uz auklas, jums ir nepieciešamsir labi pievilkt augšstilba iekšējo daļu, kas palīdz šādam vingrinājumam. Kājas jānovieto pēc iespējas platāk, zeķes vēršot uz sāniem. Turiet rokas taisni virs sevis, lai mugura pastāvīgi atrastos vienmērīgā stāvoklī. Pietupieties pēc iespējas dziļāk un veiciet vismaz 8 pieejas. Nākotnē slodze būtu pakāpeniski jāpalielina.
Jūs varat palikt tupē vismaz pusminūti.
Izstiepšanās pabeigšana
Tātad, kā to izdarīt sadalīt nedēļā? Rakstā aprakstītie vingrinājumi ir patiešām efektīvi, taču ne visi var palīdzēt viņiem sasniegt rezultātu tikai 7 dienu laikā.
Pabeidzot visu iepriekš minēto, jums ir nepieciešamsizpletiet kājas pēc iespējas platāk, balstiet rokas uz grīdas priekšā, lai ķermenis būtu paralēls grīdai. Šajā gadījumā kāju muskuļus var sasprindzināt, lai palielinātu slodzi. Pakavējoties šajā pozīcijā, jums katru reizi jācenšas nolaisties zemāk un zemāk. Lai reģistrētu rezultātus, katru dienu varat fotografēt savus sasniegumus, ir svarīgi, lai zeķes būtu vērstas uz augšu.
Tikai pēc perfekta parasto auklu apgūšanas, ja vēlaties, jūs varat sākt stiept sagging vai vertikāli. Šādi vingrinājumi parasti tiek izmantoti tikai profesionālajā sportā.
