Kiekviena era turi savo standartusgrožio, kurio žmonės siekė. XXI amžius pasižymi fizinio aktyvumo raida, taigi ir raumeningo, tonizuoto kūno standartu. Ir kas, jei ne moterys, yra nuolatinės kovotojos už idealią figūrą? Be klastos kas nors norėtų turėti plokščią pilvą ir tonizuotą sėdmenis. Apie pastarąjį bus kalbama. Pabandykime išsiaiškinti populiariausią gražios žmonijos pusės klausimą: kiek galite išpūsti savo užpakalį?
Namuose ar salėje?
Prieš atsakydami į pateiktą klausimą jums reikianuspręskite, kur vyks mokymai. Yra nedaug variantų. Arba atliekant pratimų seriją namuose, arba sporto salėje vadovaujant treneriui, arba be jo. Kodėl verta rinktis?
Visų pirma, apie tai, kaip įrengtadarbo vietoje ir veiksmingas mokymas, priklauso atsakymas į klausimą, kiek laiko reikia užpakaliui pumpuoti. Ne paslaptis, kad raumenys auga tik patyrus stresą. Kartais be profesionalių trenerių tiesiog neįmanoma suteikti reikiamo poveikio raumenims. Tai reiškia, kad matomam rezultatui prireiks daug daugiau laiko.
Antra, svarstomi kai kurie pratimaitraumuojantis ir reikalaujantis tam tikros vykdymo technikos, kurią gali parodyti tik aukštos kvalifikacijos specialistas. Vargu ar suteiksite sėdmenims gundančią formą, norėsite tuo pačiu metu gydyti stuburo ir sąnarių patempimus ar skausmus.
Trečia, įdomu, kiek tu galiišsiurbkite užpakalį, atminkite, kad yra daugybė įvairių pratimų, kuriuos reikia sisteminti. Paprasčiau tariant, reikalingas kompleksas, kuris bus sukurtas atsižvelgiant į individualias praktikanto savybes ir konkrečiai nustatytas užduotis.
Taigi, atsižvelgiant į tai, kas išdėstyta pirmiau, ir pasveriant visus „už“ ir „prieš“, reikės nustatyti, kuri mokymo forma bus pati tinkamiausia.
Veiksniai, turintys įtakos rezultato greičiui
Bandant išsiaiškinti, kiek dienų galite išpūsti savo užpakalį, verta atsižvelgti į keletą objektyvių veiksnių. Jie apima:
- Kūno genetinė struktūra ir polinkis į tam tikrą kūno sudėjimą.
- Treniruočių dažnis.
- Numatomo rezultato sudėtingumo laipsnis. Čia mes kalbame apie norą įtempti raumenis ir pridėti palengvėjimą sėdmenims arba padidinti apimtį, suteikiant formoms moterišką išvaizdą.
Fizinio kūno įtaka
Yra trys kūno tipai:ektomorfas, mezomorfas ir endomorfas - pagrindinis skirtumas yra metabolizmas. Polinkis turėti antsvorio ar lieknumo priklauso nuo jo, taip pat rezultatų gavimo greitis treniruojantis norint padidinti raumenų masę.
Ektomorfą išskiria plonas kaulas, polinkis plonėti dėl greitos medžiagų apykaitos, taip pat blogai išvystyti raumenys, kuriuos sunku vystyti.
Mesomorfas yra vadinamasis aukso vidurys. Sportinė kūno sudėtis, gerai išvystyta raumenynas, lengvai treniruojama. Turint tokius duomenis nebus sunku sukurti svajonių figūrą.
Endomorfui dažniausiai būdingas antsvoris.Turi sunkius, plačius kaulus, lėtą medžiagų apykaitą ir silpnai išsivysčiusius raumenis. Šio tipo žmonės, prieš įgydami išsivysčiusius raumenis, turės sunkiai dirbti norėdami reguliuoti savo svorį.
Todėl kalbant apie tai, kiek laiko trunka asilo pumpavimas, verta nepamiršti, kad ektomorfams ir endomorfams šis procesas bus sudėtingesnis ir užsitęsęs nei mezomorfams.
Raumenų raida
Standartinis raumenų formavimo režimasmasė yra sumažintas pakartojimų skaičius ir padidėjęs poilsio laikas. Tokiu atveju nepamirškite svorio. Naudojant tokio tipo treniruotes, raumenys yra maksimaliai padidinti tik naudojant hantelius, štangas ir kitus svorius. Tačiau nebūkite pernelyg uolūs ir imkite nepakeliamą svorį vienu metu. Taigi jūs ne tik pagreitinsite pirmųjų rezultato pasireiškimų laiką, bet ir pakenksite savo sveikatai.
Apskritai neįmanoma tiksliai pasakyti, kiektokiomis sąlygomis galite išpūsti savo užpakalį. Reguliariai treniruojantis ir tinkamai parinkus schemą, pirmieji rezultatai atsiranda vidutiniškai po mėnesio. Norint išlaikyti pastovų efektą ir jį pagerinti, reikia metų.
Stiprinant raumenis
Ne kiekviena mergina savo tikslu nustato kūrybągalingas sėdmenis. Dauguma nori tik šiek tiek priveržti juos, suteikdami jiems taisyklingesnę formą. Tokiu atveju antsvorio fizinio krūvio metu nereikės. Reikės pabrėžti pakartojimų ir metodų skaičių. Kuo daugiau jų yra, tuo geriau. Bet jūs turėtumėte pamiršti ilgą poilsį pertraukos metu, kitaip visas darbas bus nutekamas. Taikant šį metodą, po mėnesio sėdmenys taps elastingi ir įtempti, įgis apvalią formą.
Keletas įvadinių pastabų
Iš mokymo programos, susidedančios iš veiksmingosPratimai, sėkmės laipsnis suteikiant figūrai pageidaujamą išvaizdą ir atsakymas į klausimą, kiek galite išpūsti asilą. Čia verta padaryti pakeitimą, kad kai kurių rūšių treniruotės yra tinkamos išimtinai treniruotėms sporto salėje, o kitiems pratimams nereikia specialios įrangos ir profesionalios pagalbos. Todėl būtų tikslinga juos suskirstyti į 2 tipus ir, remiantis jais, kalbėti apie matomų rezultatų atsiradimo laiką.
Sportuokite namuose
Taigi, pagrindinis pratimas, kurio tikslaspumpuojant sėdmenų raumenis yra pritūpimai. Jie gali būti atliekami tiek naudojant svorį štangos ar hantelių pavidalu, tiek su savo svoriu. Nuostabus dalykas šiame pratime yra tai, kad jį galima atlikti tiek namuose, tiek sporto salėje. Šiuo atveju nereikia jokių specialių kompleksinių techninių prietaisų.
Nepaisant to, kad jis yra klasikinis ir labiausiaiVeiksmingą pratimą, norint pradėti treniruotę sėdmenims stiprinti, vis dar gana sunku apskaičiuoti, kiek galite pritūpti užpakaliuką pritūpimais.
Taip yra dėl daugybės kintamųjų, kurie apima:
- Svorių naudojimas.
- Įvairios pratimų modifikacijos.
Jei su pirmuoju viskas daugmaž aišku - kuo didesnė apkrova, tuo didesnis rezultatas, tai su antrąja reikia elgtis atskirai.
Pritūpimų tipai
Klasikinis. Norėdami jį užbaigti, turite užimti pradinę padėtį kojomis pečių plotyje. Uždėkite rankas ant juosmens arba prispauskite jas prie krūtinės, šiek tiek išskėskite alkūnes.
Nugarą laikykite tiesią.Pradėkite lėtai pritūpti, sutraukdami sėdmenų raumenis. Tai dažniausiai būna tada, kai akcentuojamas kulnas. Laikykite kelius nuo pirštų, kad nepažeistumėte sąnarių ir stuburo.
Pasilikęs šioje padėtyje, grįžk į pradinę padėtį.
Atminkite, kad paskutinis pakartojimas turėtų būti sunkus. Taigi jūs nustatysite įtakos raumenims laipsnį ir klausimas, kiek dienų reikia išpumpuoti asilą pritūpimais, nustos jaudintis.
Ant vienos kojos. Galite šiek tiek apsunkinti įprastus pritūpimus ir labai apkrauti sėdmenų raumenis.
Pradinė padėtis stovint.Rankos ištiestos priešais tave, viena koja pakelta. Nuleiskite save lėtai, naudodamiesi tik viena koja. Antrasis pasirodo ištemptas į priekį. Palaikykite porą sekundžių šioje padėtyje ir grįžkite į pradinę padėtį. Rankos kėlimo metu turėtų būti prie siūlių.
Jei iš pradžių atrodo, kad ir pratimassunku, galite remtis rankomis ant kėdės atlošo ir su juo daryti pritūpimus. Tačiau mokymo supaprastinimo poveikis sumažės. Todėl šią techniką geriau naudoti technikai įsisavinti, o ne nuolatos naudoti.
Gilūs pritūpimai su svoriais. Šiam pratimui jums reikės štangos,kuris sėdės ant jūsų pečių ir atliks svorį bei balastą, kad išlaikytų pusiausvyrą. Laikykitės klasikinio pritūpimo kaip principo, tiesiog nuleiskite klubus kuo žemiau, paliesdami juos veršeliais. Atminkite, kad nugara turi būti plokščia, apatinė nugaros dalis yra šiek tiek išlenkta, o keliai yra atskirti. Įsitikinkite, kad jie neperžengia kojinių ribų.
Poveikis neilgai truks, ir po poros savaičių pastebėsite, kad radote atsakymą į klausimą, kiek galite namuose išpūsti asilą.
Pratimai sporto salėje
Jei nuspręsite pradėti treniruotis sportuodamisporto salėje, tuomet nereikės jaudintis dėl pratimų teisingumo. Profesionalus treneris pasirinks individualią programą, apimančią efektyviausias technikas.
Pagrindiniai pratimai šiuo atveju bus „lunges“,kojos pagrobimas atgal ant treniruoklio, taip pat hiperekstenzija. Žinoma, nepamirškite apie pritūpimus. Kartu su treneriu šlifuosite techniką, o tai reiškia, kad padidinsite sėkmės tikimybę.
Specialistas taip pat pasakys, kiek galiteišpumpuokite asilą salėje. Paprastai raumenys greitai pripranta prie krūvio, o po mėnesio programą tenka visiškai pakeisti. Tai yra pagrindinis skirtumas tarp treniruočių salėje ir namuose. Pirmuoju atveju raumenys yra nuolat treniruojami ir gauna naują krūvį. Yra pažanga. Antruoju įprantate prie krūvio, o pratimai nustoja daryti pradinį poveikį.
Pasirodo, kad vidutiniškai norint pasiekti tinkamumąsėdmenis, mankštinantis sporto salėje, galima jau po poros mėnesių, nuolat gerinant rezultatą. Namuose matomas efektas pasirodys maždaug per tą patį laikotarpį, tačiau sąstingio stadija greitai įveiks. Turėsime suteikti raumenims ramybės, o tai reiškia, kad jie praranda savo formą, kad ją atgautų.
Išvada
Klausimas, kiek galite išpūsti savo užpakalį,yra vienas iš sudėtingų ir dviprasmiškų dėl daugelio veiksnių, nuo kurių priklauso rezultatas. Verta atsižvelgti į savo genetinę nuostatą, mankštos techniką ir, žinoma, į tikslus, kurių jums reikia pasiekti.
Jei norite patempti sėdmenis tonizuodami raumenis, pakaks vieno mėnesio. Ir jei jūsų tikslas yra apimtis, tuomet turėsite pasikliauti sąlygomis nuo 3 mėnesių iki metų.
