Beveik kiekviena mergina ar moteris norididžiuokis savo grožiu, turėk stangrią figūrą ir nesijaudink dėl antsvorio. Tačiau dažnai pakeliui į šiuos tikslus atsiranda riebalų perteklius, kuris kaupiasi kai kuriose vietose ir neleidžia jums atrodyti geriausiai. Šiame straipsnyje bus kalbama apie būdus, kaip kovoti su riebalų pertekliumi, susikaupusiu ant klubų.
Kodėl mano šlaunys storėja?
Moters kūnas turi genetinį požymįpolinkis priaugti svorio klubų ir sėdmenų srityje. Tai yra hormono estrogeno pertekliaus ir mažo progesterono kiekio pasekmė. Dėl šio proceso riebalinės ląstelės šiose vietose išlieka ilgiausiai. Riebalinių ląstelių tūrio padidėjimas, prasta kraujotaka ir padidėjęs estrogenų kiekis organizme prisideda prie celiulito atsiradimo. Tuo pačiu metu nutukusios moterys dažniausiai turi riebią formą, o lieknos – pluoštinę.
Moterys dažnai laikosi įvairių dietų,sukeldamos nemažą stresą organizmui, todėl šlaunų, kojų ir sėdmenų riebalinės ląstelės prisitaiko palaikyti savo apimtis ir paskutinės išleidžia susikaupusią energiją riebalų pavidalu. Norėdami pakoreguoti apimtį šiose probleminėse srityse, turėtumėte atlikti pratimus klubams. Taip pat turėtumėte laikytis dietos, kurios kalorijų kiekis yra 20% mažesnis nei šiuo metu suvartojate.
Pasirengimas mokymui
Pradėjus sportuoti namuose, rekomenduojamaPradėjau šildyti kūną. Tai galima padaryti įvairiais būdais, iš kurių paprasčiausias yra įprastas įkrovimas. Šio pratimo metu lengvai apkrausite raumenis, jie taps elastingesni, sumažinsite traumų riziką.
Pratimų rinkinys klubams namuose
Pirmiausia siūlomi pratimai, kuriuos nesunkiai galima atlikti namuose. Jiems nereikia specialaus mokymo ar įrangos:
1. Pritūpęs – šis pratimas yra pagrindinis, nesPritūpdami tonizuojate klubų lenkiamuosius ir tiesiamuosius raumenis, taip pat labai galingą keturgalvį raumenį. Jie turi didelę reikšmę metant svorį, nes jų pagalba kraujas dar greičiau pašalina atliekas ir toksinus, esančius probleminėse vietose.
Pritūpimai atliekami sklandžiai pagal šį algoritmą:
- stovėkite tiesiai, kojos pečių plotyje, rankos prie šonų;
- Nelenkdami nugaros pradėkite pritūpti, judėdami galite pajudinti rankas į priekį, kad išlaikytumėte pusiausvyrą;
- nusileiskite, kol keliai bus kuo arčiau pečių;
- lėtai grįžkite į pradinę padėtį;
- pakartokite 15-20 kartų.
Tai klasikinis pratimas, skirtasklubo sumažinimas. Ją atliekant didžiausias krūvis tenka vidinei ir vidurinei šlaunų dalims. Jei vidinės šlaunų dalys yra jūsų probleminė sritis, galite atlikti tokį pratimo variantą:
- pėdos yra plačiau nei pečiai, nugara tiesi, rankos šonuose;
- tiesia nugara pradėkite pritūpti, galite ištiesti rankas į priekį, kad išlaikytumėte pusiausvyrą;
- apatiniame taške sustokite porai sekundžių ir pradėkite judėti aukštyn;
- pakartokite 15-20 kartų.
- Pratimą rekomenduojama atlikti sklandžiai, be trūkčiojimų.
2. Lentos – šis pratimas yra izometrinis, tai yra, nereikia atlikti jokių aktyvių veiksmų, tačiau reikia kurį laiką palaikyti raumenų tonusą.
Paprastos lentos pasirinkimas:
- Užimkite gulimą padėtį ir ištieskite rankas.
- Kojos turi būti tiesios.
- Priveržkite sėdmenis ir kojas.
- Šioje pozicijoje turėtumėte likti kuo ilgiau.
Paprastai pradedantieji gali atlaikyti ne ilgiau kaip minutę, betKuo daugiau ištversite, tuo efektyvesnis pratimas bus jūsų klubams. Šis pratimas apdoroja giluminius sėdmenų ir šlaunų raumenų sluoksnius, todėl riebalų deginimo procesas šiose srityse bus efektyvesnis.
3. Perkėlimas – Šis pratimas puikiai veikia visą klubų sritį, o teisingai ir sistemingai atlikus, gausite nuostabius suapvalėjusius klubus be riebalų pertekliaus.
Vykdymo žingsniai:
- turėtumėte atsistoti tiesiai, tada sklandžiai perkelti svorį į sulenktą dešinę koją ir perkelti kairę koją į šoną;
- tada lėtai perkelkite svorį ant kairės kojos, prieš tai sulenkę, ir ištiesinkite dešinę;
- pakartokite šį veiksmą 20 kartų.
Po egzekucijos gali atsirasti traukimo pojūtis sėdmenų srityje – tai reiškia, kad raumenys atliko savo darbą ir atsigauna.
4. Aukštakulniai – šis pratimas klubams maksimaliai apkrauna sėdmenų sritį:
- reikia atsistoti keturiomis, sulenkti alkūnes arba palikti jas tiesiai, dubuo turi būti aukščiau nei pečiai ir galva;
- iškvėpdami pakelkite vieną koją kuo aukščiau;
- įkvėpus, grįžti į pradinę padėtį;
- pakartokite pratimą kitai kojai;
- Kiekvienoje kojoje turėtumėte atlikti 25 pakartojimus.
Atlikdami šį pratimą bent 3 kartus per savaitę, galite sumažinti klubų apimtis 5-10 centimetrų.
5. Švinas. Šis pratimas sutelkiamas į išorines šlaunų dalis ir yra vienas geriausių pratimų klubams. Norėdami gauti rezultatą, turite atlikti viską kuo griežčiau:
- atsigulkite ant kairiojo šono, pakelkite viršutinę kūno dalį, sulenkdami ranką per alkūnę ir padėkite ant jos galvą;
- iškvėpdami pakelkite dešinę koją aukštyn;
- užfiksuokite šioje padėtyje 5 sekundes;
- įkvėpdami nuleiskite koją, bet nelieskite grindų, o laikykite pakabintą ir atlikite 30 pakartojimų;
- pakartokite pratimą kairei kojai.
Siūlomus pratimus rekomenduojama atlikti pakaitomis kas 2-3 dienas.
Maitinimas
Nusprendę prarasti papildomus centimetrus klubuose, to nedarykiteTurėtumėte pamiršti apie mitybą. Bet koks jūsų kūno krūvis yra stresas, kuris gali sukelti psichologinį diskomfortą. Tai privers jus geriausiu atveju mesti treniruotes, o blogiausiu – pradėti valgyti stresą su angliavandeniais.
Kad taip neatsitiktų, reikia pasirinkti dietąkuris atitiks jūsų poreikius ir turi reikiamą kiekį baltymų, riebalų ir angliavandenių. Tuomet organizmas turės resursų atsigauti tarp treniruočių, o norimus klubus ir sėdmenis gausite be papildomų kilogramų.
Renkantis sporto salę
Jei tau patogiau sportuotispecializuotus treniruoklių klubus ir sporto sales, tuomet reikėtų rinktis tuos, kuriuose nėra treniruoklių. Paprastai šioje salės zonoje išdėliojami mankštos kilimėliai, kad galėtumėte atlikti įvairius pratimus nesinaudodami treniruokliais. Tai bus naudinga, nes kai kuriais atvejais pratimai iš „ausų“ ant klubų turėtų būti atliekami tik su savo svoriu.
Mokymo programa
Jei jūsų tikslas yra sumažinti apimtissėdmenų ir šlaunų srityje, geriausia pasikonsultuoti su treneriu, kad jis galėtų sukurti individualią treniruočių sistemą. Tai daugiausia turėtų apimti apatinės kūno dalies pratimus. Reikėtų pažymėti, kad moterų šlaunų pratimų programa neturėtų apimti didelių svorių. Tai gali turėti neigiamos įtakos jūsų kelio sąnariams. Būtent ši dalis atlaiko didžiausią apkrovą tokiuose kompleksuose.
Pratimai klubams sporto salėje
Treniruotės sporto salėje pranašumas yragalimybė naudoti papildomus svorius ir treniruoklius suformuoti reikiamą klubų ir sėdmenų formą. Taip pat galite gauti užsiėmimų komplektą su asmeniniu treneriu, kad išvengtumėte klaidų pradiniame etape.
Kokius pratimus reikėtų daryti?
Pagrindinis klubų pratimų rinkinys gali būti atliekamas namuose, tačiau sporto salėje geriau atlikti šiuos pratimus:
- Lungs su hanteliais.
- Kojų lenkimas simuliatoriuje.
- Kojos pagrobimas simuliatoriuje.
- Hyperextension.
Pirmasis pratimas yra gana paprastas:
- reikia paimti 2 hantelius, kurių kiekvienas sveria apie 5 kg;
- atsistokite tiesiai, nugara tiesi, rankos prie šonų;
- ženkite žingsnį kaire koja toli į priekį ir užsifiksuokite šioje padėtyje;
- grįžkite į pradinę padėtį staigiai paspausdami kairę koją;
- Atlikite tą patį pratimą kitai kojai ir pakartokite 20 kartų.
Tai vienas geriausių šlaunų mažinimo pratimų, suaktyvinantis visus šlaunų raumenis, o tuo pačiu ir pilvo raumenis.
Norėdami atlikti antrąjį pratimą, jums reikėskojų garbanojimo mašina. Turite atsisėsti, pastatydami kojas už specialios atramos šalia pėdų ir jas ištiesinkite. Šis izoliuotas pratimas, nukreiptas į priekinę šlaunies dalį, aktyviai padės tiems, kurie kenčia nuo riebalų sankaupų šioje srityje. Pratimą kartokite 20 kartų.
Trečiasis pratimas taip pat atliekamas simuliatoriuje.Jame reikia sėdėti taip, kad nugara būtų tiesi, kojos plačiai išskėstos, pastatytos ant specialių platformų, o pastangomis kojas suglausti. Atliekant šį šlaunų pratimą nerekomenduojama naudoti didelių svorių, nes labai lengvai pažeidžiami vidiniai šlaunų raumenys ir jums bus sunku vaikščioti. Pradėkite pratimą su mažais svoriais. Pakartokite ne daugiau kaip 20 kartų.
Ketvirtajam pratimui jums reikės stovoatliekant hiperekstenzijas. Dubenį reikia atremti į treniruoklio pagalvėlę ir sutvirtinti kojas. Atpalaiduokite nugarą nusileisdami kiek įmanoma žemiau. Po to lėtai kelkite kūną kiek įmanoma aukščiau ir vėl atpalaiduokite nugarą.
Kur geriausia mokytis?
Jei jums svarbūs greiti rezultatai, tuometdaryti šlaunų pratimus sporto salėje. Poveikio riebalinėms ląstelėms laipsnis bus didesnis dėl didesnio krūvio intensyvumo. Specialius pratimus galite atlikti ir namuose, tačiau tai užtruks daugiau laiko.
