Mokymo programa mergaičių sporto salėje. Pratimai pradedantiesiems ir pratybų planas

Moterys nuolat seka naujas mados tendencijas irpasirengę bet kokiai savo kūno transformacijai, tik tam, kad atitiktų idealą. Šiandien pagrindinė grožio sąlyga yra tonizuotas lieknas kūnas, kurį pasiekti galima tik reguliariai treniruojantis. Bet kokios dietos gali padaryti figūrą liekną, tačiau nebus raumenų struktūros, nes pačių raumenų nebus, tik nebus riebalų.

Taigi, jūs galite gauti svajonių figūrą, tiesatreniruočių programos sudarymas mergaitėms sporto salėje. Tam dirba profesionalūs treneriai, tačiau, jei norite, galite lengvai viską padaryti patys.

Fizinės moterų savybės

Kadangi pagrindinis tikslas kiekvieno žmogaus gyvenimedailiosios lyties atstovas yra vaikų gimimas, tada moters kūnas yra sutelktas į tai. Maistines medžiagas jis linkęs rinkti „į atsargą“ ir taupyti savo jėgas. Moterų apykaita yra lėtesnė nei vyrų. Be to, moterys negali pasiekti raumenų nepakankamumo, nes jų organizme yra nedidelis kiekis adrenalino ir testosterono.

Norint teisingai parengti mokymo planą 2008 msporto salė mergaitėms, turite žinoti apie kitas fizines savybes. Taigi, moters kūnas turi daug mažiau raumenų skaidulų nei vyras, ir dauguma jų yra apatiniame liemens krašte. Tai yra, ta pati apkrova visoms raumenų grupėms ypač greitai duos rezultatą apatinėje kūno dalyje. Be to, mergaitėms pilvo srityje yra nedaug nervų ir raumenų audinių, todėl mėnesinių skausmai jų paprasčiausiai neišvaro.

Tai sukelia sunkumų plėtojant žemesnę spaudą.

Raumenys, gebantys kaupti glikogeną savyjedidelis kiekis suteikia daugiau energijos, tačiau angliavandeniai daug greičiau virsta riebalais. Tuo pačiu metu moterims yra daug lengviau ją paversti atgal, tai yra, sulieknėti.

Tinkama treniruotė sporto salėjemerginos tiesiog turi atsižvelgti į mėnesinių ciklo ypatumus. Faktas yra tas, kad pasibaigus menstruacijoms ir iki ovuliacijos momento, moters kūnas jaučia didžiulį energijos srautą. Būtent šiuo metu jūs galite suteikti maksimalią apkrovą visam kūnui. Kai tik ovuliacija praeina, kūnas pereina į „tinginio“ fazę ir šiuo metu nereikėtų treniruoti pilvo ir apatinės kūno dalies. Taip pat turėtumėte sumažinti viršutinių raumenų apkrovą ir teikti pirmenybę aerobiniams pratimams - važinėjimui dviračiu, vaikščiojimui, bėgimui ir pan. Riebalinio audinio transformacija vyksta dėl didelio deguonies kiekio vartojimo dažnai kvėpuojant ir tuo pačiu metu prasideda tik po pusvalandžio pamokos, todėl jums reikia skirti bent 1 valandą laiko.

Galutinės taisyklės

Taigi, kad mergaičių treniruočių planas sporto salėje būtų kuo efektyvesnis ir saugesnis, jį rengiant reikia atsižvelgti į šias taisykles:

1. Programą būtina suskirstyti į laikotarpius prieš ovuliaciją ir po jos.
2. Kontroliuokite angliavandenių kiekį organizme, kad nepriaugtumėte per daug.
3. Stebėkite apatinės bagažinės pusės raumenų augimą, nes tai geriau reaguoja į treniruotę.
4. Merginos treniruotės salėje, skirtoje numesti svorį, turėtų apimti daug energijos reikalaujančius pratimus, atliekamus 110–130 dūžių širdies plakimu ir bent valandą.
5. Atsižvelgiant į moters kūno niuansus, darbo efektyvumui geriau atlikti daug pakartojimų ir daugybę būdų su mažu svoriu, nei apkrauti kūną papildomais svarais.

Pradinė programa

Kad būtų lengviau priprasti prie naujų krūvių,mokymo pradžioje patartina laikytis įvadinio kurso. Pratimų seka priklauso nuo kūno savybių - pirmiausia treniruojama silpniausia kūno dalis, o po jos - likusios.

Taigi, pradedančiųjų merginos treniruotė sporto salėje turėtų atrodyti taip:

1. Pirmasis - sušilti bent 10 minučių.
2. Hyperextension - 4 pakartojimai 15 kartų.
3. Spauda - sukimasis pagal merginos galimybes.
4. Štanga pritūpia. Jums reikia atlikti 4 kartus 12-15 pakartojimų.
5. Suoliuko spaudos štanga - tiek pat.
6. Viršutinio bloko galvos eilutė - suma yra tokia pati.
7. Pakelkite juostą prie smakro - suma yra tokia pati.
8. Po atliktų pratimų reikalinga kardio apkrova 10 minučių, o tada pratimai raumenims atpalaiduoti - tempimas.

Patyrusiems sportininkams tokia programa gali pasirodytinepakankamas, tačiau pradedančiai merginai kūnui pripras prie naujų krūvių. Kai tik lengva atlikti tokį kursą, turėtumėte pereiti prie kito žingsnio.

Standartinė programa

Kada yra pirmosios treniruotės sporto salėjemergaičių jau atsilieka, reikia eiti į pagrindinę programą. Jo ypatumas yra tas, kad krūvis paskirstomas per 3 dienas, kurių kiekviena turi savo pratimų rinkinį.

Pirmoji diena:

• hiperztempimas (3 X 12);
• štangos pritūpimas (nuo 4 iki 12);
• Rumunų trauka (3 X 12);
• lunges su lengvais hanteliais (3 kartus 15 pakartojimų);
• hantelių suoliuko paspaudimas ant nuožulnaus suoliuko (nuo 3 iki 12-15);
• kėlimas sėdint ant hantelių suolelio (nuo 3 iki 12);
• pratimai spaudai 3 rinkiniuose maksimaliai;
• atsipalaidavimas.

Antroji treniruotė turėtų būti pradėta kas antrą dieną.po pirmojo, kad kūnas turėtų laiko atsigauti. Be to, atlikus tokį pratimą, medžiagų apykaita pagreitėja tik 2 dienas, o po to vėl reikia apkrauti raumenis. Antroji treniruotė apima:

• 3 pakartojimai, 15 kartų padidėję hiperekstenzijos;
• vertikalaus bloko galvutės sukibimas (3 X 15);
• štangos spaudimas ant suoliuko ant plokščio suolo (nuo 4 iki 12);
• hantelio padengimas nuolydžio metu (nuo 3 iki 15);
• ant suolo gulinčių hantelių kėlimas (nuo 3 iki 15);
• kėlimo kojos guli ar kabo (maksimaliai 3);
• atsipalaidavimas.

Treniruočių programą mergaičių sporto salėje trečią dieną sudaro:

• hiperztempimas (nuo 3 iki 15);
• Plie pritūpimas (nuo 3 iki 10);
• treniruoklyje kojų lenkimas ir prailginimas (kiekviena užduotis nuo 3 iki 15);
• aklavietė ant lygių kojų (nuo 3 iki 15);
• patraukite prie viršutinio bloko krūtinės (nuo 3 iki 12);
• hantelių stendo presas (nuo 4 iki 10);
• kabančios kojos (maksimaliai 3);
• atsipalaidavimas.

Pertraukos laikas laikui bėgant turėtų būti sutrumpintas.tarp pratimų ir pereiti prie grandinės treniruočių tempo. Merginoms sporto salėje tai yra geriausias būdas padidinti savo ištvermę ir per trumpą laiką pasiekti matomų rezultatų.

Pratimų derinys

Jei reguliariai neperžiūrėsite savo mokymo programos, laikui bėgant, bet kuris iš jų taps nenaudingas. Jei norite, galite laikas nuo laiko išklausyti šiuos kursus:

• sušilti;
• kardio apkrova;
• pakabinamos kojos (nuo 3 iki 15);
• elipsoidas arba veikia 10 minučių;
• paspauskite nuo štangos krūtinės stovėdamas (nuo 3 iki 12);
• vėl bėgimas arba elipsoidas;
• lunges su hanteliais (nuo 3 iki 12-15);
• poilsis 2 minutes ir antrasis turas.

Kai kuriuos pratimus galite pakeisti, abu kompleksai duoda tą patį rezultatą:

• apšilimas ir kardio treniruotės;
• hiperztempimas (nuo 3 iki 12);
• bėgimas 10 minučių;
• atsispaudimai nuo suolo už nugaros (nuo 3 iki 15);
• vėl bėgimas;
• pritūpkite su hanteliais, įspaustais tarp kojų (nuo 3 iki 12);
• poilsis 2 minutes.

Kitas variantas

Daugelis ekspertų sutinka su tuo padalijimukasdienio darbo krūviai labiau tinka vyrų „nesėkmių“ treniruotėms. Treniruočių programa mergaičių sporto salėje turėtų būti pagrįsta dalijantis laikotarpius prieš ir po ovuliacijos. Taigi per vieną apsilankymą sporto salėje maksimaliai treniruojamas visas kūnas per pirmąsias 14 dienų po menstruacijų. Tam tinka ši programa:

1. Suoliukas arba štangos pritūpimas.Apšilimui reikia atlikti 1-2 rinkinius su minimaliu svoriu, po kurio jau turint darbinį svorį nuo 5 iki 10-15. Kojų treniruotės sporto salėje mergaitėms bus kuo efektyvesnės.
   
2. Toliau reikia patraukti viršutinį bloką už galvos. Be to, pirmiausia atliekamas apšilimo metodas, o tada jau 6 dirba po 10-15 pakartojimų.
3. Po to krūtinė ir rankos apkraunamos siauru rankenos stende. Pratimas taip pat atliekamas apšilimo būdu, po kurio, kai darbinis svoris yra 6 pakartojimai, 10-15 kartų.
4. Rankų treniruotė mergaitėms sporto salėjeatliekamas traukiant juostą prie smakro. Reguliuodami techniką, taip pat galite apkrauti viršutinę nugaros dalį mankšta. Jums reikia atlikti apšilimą, po kurio artėja nuo 6 iki 10-15 darbo vietų.
5. Mergaičių pilvo treniruotės sporto salėje atliekamos gulint. Jums reikia atlikti 4 metodus, kiekviename iš jų maksimalų kartų skaičių.

Laikui bėgant, jūs turite sumažinti poilsio laiką tarp pratimų. Pradedantiesiems maksimalus poilsis yra 2 minutės, kitaip treniruotės neturės jokio poveikio.

Svarbu, kad ši mokymo programa būtųmergaičių sporto salėje yra tik vienas kojų pratimas, nes jos į krūvį reaguoja daug greičiau. Norint nesumažinti pieno liaukos tūrio, o tik sugriežtinti jos formą, naudojamas siauras juostos sukibimas. Spauda ruošiama paskutinė, tačiau poilsio dienomis galite skirti laiko jai ištaisyti.

Kai kūnas prisitaiko prie šios programos, turėtumėte pereiti prie kitos:

1. „Preschch“ arba „Svarstyklių pritūpimas“ + Rumunijos „Deadlift“. Pratimai keičiasi be poilsio, kiekvienas atliekamas apšilimo metu, o po to su darbiniu svoriu 12-15 pakartojimų 10 būdų.
2. Viršutinio bloko traukimas pakaitomis su horizontalios traukos. Priėjimų ir pakartojimų skaičius yra vienodas.
3. Spaudą su siauru baro sukibimu papildo hantelių pakėlimas su supinacija. Kiekvieno mirties bausmių skaičius yra vienodas.
   
4. Pakėlę juostą prie smakro ir pasvėrę hantelius į šonus, mankštinkitės mergaitei sporto salėje. Pratimai taip pat atliekami apšilimo metu, o po to - 10 rinkinių po 10-15 pakartojimų.
5. Paskutinė bus spauda: krizės ir atvirkštinės krizės 6 maksimaliuose rinkiniuose. Poilsis tarp jų yra ne daugiau kaip 2 minutės.

Pirmosios treniruotės sporto salėje mergaitėms po ovuliacijos ir iki pat mėnesinių turėtų būti lengvos:

1. Patraukite vertikalųjį bloką apšilimo metu ir 3-4 darbuotojai. Juose neturėtų būti daugiau kaip 20 pakartojimų.
2. Suoliuko paspaudimas siauru baro suėmimu. Kartojimų skaičius yra vienodas.
3. Pakėlus juostą prie smakro, suma yra tokia pati.
4. Širdies apkrova 30-50 minučių. Svarbu stebėti širdies plakimą, dažnis turėtų būti 110-130 dūžių diapazone.

Taigi atliekamos tik mergaičių nugaros treniruotės sporto salėje ir rankose. Menstruacijų dienomis visai nereikia eiti į sporto salę.

Pagrindinė mergaičių baimė

Iš pradžių jautėsi labai pavargęs ir patyręs stresątreniruotės metu kiekviena mergina galvoja, ar po tokių pratimų užaugs per dideli raumenys? Taip, tik nedaugelis nori turėti pernelyg didelę tekstūrą ir garsumą, tačiau atlikdami tokias programas galite būti visiškai ramūs. Moterų organizme testosterono yra 10 kartų mažiau nei vyrų, ir jei prie to pridėsite minimalaus kalorijų kiekio suvartojimą, raumenys darbo metu neaugs. Raumenys mergaitei visiškai neaugs, jei ji nevartos anabolinių steroidų - tokios kūno savybės.

Sporto salės privalumai

Taikykite pagal konkrečias raumenų grupesgalima tik treniruojantis salėje. Mergaičių kojoms tai yra idealu, nes jūs negalite jų per daug naudoti ir koreguoti figūrą savo nuožiūra. Pavyzdžiui, galite gauti tik didelius sėdmenis, tik tvirtas ir seksualias kojas ar tekstūruotas rankas, ir jie nebus dideli. Jokia aerobika nesugeba taip išlavinti raumenų, nes jos metu išleidžiamas minimalus kalorijų kiekis. Metabolizmas po aerobikos taip pat pagreitėja tik 5–6 valandomis, o po jėgos treniruočių jis pirmą dieną aktyviai veikia, o antrąją išlieka pagreitintas.

Pasyvus poveikis taip pat svarbus, nes kuo raumenys yra atsparesni ir efektyvesni, tuo daugiau energijos jie sunaudoja net ir ramybės būsenoje.

Mityba, kad poveikis būtų kuo ankstyvesnis

Taigi, kad bet kokia mergaičių treniruotė sporto salėjesalė (nugara, kojos, rankos ar presas) davė tikrai matomą rezultatą per trumpą laiką, būtina, atsižvelgiant į jūsų tikslus ir kūno savybes, pasirinkti teisingą mitybą. Dietologas ar treneris šiuo klausimu turi pakankamai informacijos, tačiau galite pabandyti patys sudaryti meniu. Norėdami tai padaryti, tinkle yra daug specializuotų svetainių ir kalorijų skaičiuotuvų, kurie atsižvelgia į intensyvaus fizinio krūvio poreikius. Ten pati programa siūlo paruoštą meniu, iš kurio belieka išsirinkti patinkančius patiekalus.

Labai svarbu treniruojantis sporto salėjemerginos, ypač apvalios, geria pakankamai vandens. Tik švarus vanduo sugeba numalšinti troškulį, pašalinti toksinus iš organizmo ir aktyviai dirbdamas raumenis pristatyti reikalingas maistines medžiagas į ląsteles. Bet kokie gėrimai neskaičiuojami, per dieną reikia išgerti tik 1,5–2 litrus gryno negazuoto vandens. Pagrindiniai bet kokios dietos reikalavimai yra:

• pusryčių angliavandeniai;
• baltymai ir riebalai pietums;
• lengva daržovių ir baltyminio maisto vakarienė.

Tarp kiekvieno pagrindinio valgio turėtų būti mažai kaloringas, fermentuotas pienas ar vaisiai. Miltus leidžiama vartoti tik iš rupių miltų, patariama apskritai naudoti duoną.

Dietos metu saldumynai pakeis džiovintus vaisius,marmeladas, zefyras ar zefyras, svarbiausia, kad jų būtų ne daugiau kaip 200 Kcal per dieną. Griežtai draudžiama badauti, meniu turi būti įvairus ir turtingas maistinėmis medžiagomis. Riebalų degikliai gali būti laikomi papildoma pagalba greitai sulieknėti, tačiau tik pasikonsultavus su gydytoju, nes tokie vaistai turi daug kontraindikacijų.

Išvada

Nepriklausomai nuo apkrovos intensyvumo betinkamos mitybos laikymasis, svorio netekimas, taip pat tekstūruotas raumenų atpalaidavimas. Reikėtų prisiminti, kad kojų treniruotės mergaičių sporto salėje turėtų būti ne tokios intensyvios, kaip viršutinė kūno dalis. Tik reguliarūs apsilankymai sporto salėje gali duoti matomą rezultatą. Pradedantiesiems visada sunku priprasti prie naujų krūvių, tačiau dėl savo grožio ir kūno jėgos neturėtumėte praleisti treniruočių, kūnas labai greitai pripras prie jų, o už jos pastangas kiekviena mergina gaus tonuota figūra.