„CrossFit“ treniruotės atstovaujaintegruota fizinio rengimo sistema. Jos kūrėjas yra Gregoras Glassmanas. 2000 m. Buvo įregistruotas prekės ženklas „CrossFit“. Be „Glassman“ prekės ženklo įkūrėja yra ir Lauren Jenay.
Pratimų tipai
Gerų atsiliepimų „CrossFit“ pelnėįvairiausių pratimų buvimas. Sistema apima intervalines treniruotes, sunkumų kilnojimą, gimnastiką, jėgos kilnojimą ir kitus fizinius pratimus.
Kita teigiamų atsiliepimų apie „CrossFit“ priežastis yra tai, kad visa sistema yra reklamuojama ne tik kaip įprasta treniruotė, bet ir kaip sporto šaka, turinti konkurencingą atspalvį.
„CrossFit“ yra labai populiarus sporto salėse.Jis naudojamas daugiau nei 13 tokių įstaigų, kurių beveik pusė yra Jungtinėse Amerikos Valstijose. Be to, ši mankštos sistema naudojama kaip individualios kasdienės treniruotės dalis.
Kritika
Daugelis kritikų sako, kad programatreniruotė apima daug pavojingų judesių, kurie gali sužeisti. Prekės ženklas sako, kad sistema yra saugi net naujokams. Bendrovė taip pat teigė, kad jei laikysitės visų korporacijos tinklalapyje pateiktų nurodymų, traumų rizika yra daug mažesnė.
Kita neigiamų atsiliepimų apie„CrossFit“ buvo programos kritikų teiginys, kad treniruotės gali sukelti rabdomiolizės vystymąsi. Bendrovė neneigė fakto, kad sportas gali sukelti ligą, tačiau taip pat nurodė, kad kiti, net paprasčiausi, pratimai gali sukelti griaučių raumenų nekrozę.
Pradedantiesiems
„CrossFit“ išpopuliarėjo prieš kelerius metus,bet jau dabar programa turi daug sekėjų. Pratimai skirti tiek patyrusiems sportininkams, tiek pradedantiesiems. Pradedantiesiems skirtas „Crossfit“ suteikia galimybę namuose gauti tokį pat krūvį, kaip ir sporto salėse, tačiau pačios treniruotės yra sukurtos specialiai tiems žmonėms, kurie tai daro pirmą kartą.
Pirmoji treniruotė vadinama „Cindy“ ir susideda iš5 prisitraukimai ant horizontalios juostos, 10 atsispaudimų nuo grindų ir 15 pritūpimų su svoriais. Visos treniruotės trukmė yra 20 minučių. Tai yra, trečdalį valandos kiekvienas iš trijų pratimų turi būti atliekamas paeiliui.
Antroji treniruotė - Helen.Pirmasis pratimas apima 400 metrų bėgimo takelio bėgimą. Po to 15 kartų pakeliamas svoris, po kurio būtina atlikti 12 prisitraukimų ant horizontalios juostos. Ši treniruotė, kaip ir Cindy, susideda iš trijų pratimų. Tačiau skirtingai nei „Cindy“, kur visus raundus reikia atlikti paeiliui 20 minučių, Helen turėtų stengtis kuo greičiau finišuoti.
Kita treniruotė vadinasi „Sieninis kamuolys“.Jos esmė slypi pratybų, vadinamų „Burpee“, kartojimu. Tai turi būti padaryta 21 kartą, tada 15, o paskutinį bandymą sudaro 9 pakartojimai. Būtina kuo greičiau atlikti „Burpee“.
Paskutinė treniruotė pagal programą „CrossFitpradedantiesiems “susideda iš dviejų pratimų ir vadinamas„ Katie “. Pirmiausia turėtumėte atlikti 15 paprastų pritūpimų ir tada - pasinerti su hanteliais į priekį, taip pat 15 kartų. Kiekvieną pratimą reikia atlikti tris kartus per dvidešimt minučių.
Maistas ir poilsis
„Crossfit“ apima treniruočių derinį sutinkama mityba. Sveika mityba reiškia ne tik atsisakyti žalingų įpročių ir valgyti pilnavertį maistą, bet ir tinkamai laikytis dietos. Mergina turėtų valgyti bent tris kartus per dieną, geriausia - 5 kartus per dieną.
Taip pat labai svarbu gerai pasveikti.pasportavus. Treniruotėse neturėtumėte savęs „nužudyti“. Turi būti išlaikyta pusiausvyra tarp mankštos ir poilsio. Kurso pradžioje galite treniruotis ne daugiau kaip keturis kartus per savaitę. Sportininkams, planuojantiems atlikti „CrossFit“ pirmą kartą, galite sportuoti du kartus per septynias dienas.
Merginos namuose
Yra specialiai sukurtas specialistųprograma „Crossfit mergaitėms“. Yra dvi pagrindinės programos, kurių reikėtų laikytis per pirmąjį mėnesį. Pirmasis atliekamas namuose, o antrasis - sporto salėje. Abiem atvejais prieš pradėdami mankštą turėtumėte praleisti apie 10 minučių apšilimo. Nepamirškite apie tai, nes kitaip galite gauti nemalonią traumą.
Diena 1.Būtina atlikti 10 oro pritūpimų, 20 kartų peršokti virvę, atlikti 15 spaudimų, 10 „Burpees“ be atsispaudimų ir 10 atsispaudimų nuo grindų. Maksimalią sumą būtina atlikti per 15 minučių.
2 diena. Poilsis ir sveikimas.
3 diena.Pirmasis trečios dienos pratimas yra 200 metrų lenktynės. Po to reikia 5 kartus pakelti horizontalią juostą, 20 sekundžių laikyti juostą ir 10 kartų stumti nuo kelių. Paskutinis pratimas - 5 šuolių pritūpimai. Visa tai reikėtų kartoti 15 minučių.
4 diena. Poilsis ir sveikimas.
5 diena. Treniruotė prasideda 20 plaučių.Tada turėtumėte atlikti 15 atsispaudimų nuo grindų. Kitas pratimas - kojų pakėlimas gulint (12 kartų). Apskritimas baigiasi 20 sekundžių lenta. Treniruotė kartojama 20 minučių.
6 diena. Poilsis ir sveikimas.
7 diena.Pirmasis pratimas yra šuolio kotas (50-100). Tada jums reikia atlikti 15 curtsies dešinėje ir kairėje kojoje. Trečiasis pratimas - dubens pakėlimas (25 kartus). Po to reikia atlikti 50 šuolių virve. Paskutinis pratimas yra preso sukimas (25 kartus). Visa treniruotė trunka 20 minučių. Pakartokite visą pratimą 4 savaites, pratęsdami treniruotės trukmę 5 minutėmis.
Merginos sporto salėje
Treniruotės „Crossfit“ mergaitėms sporto salėje, taip pat namuose, apima 3 dienų poilsį.
Diena 1.Pradėti reikėtų nuo penkių minučių treniruotės „Dviračio“ treniruoklyje, tada reikia atlikti po 10 plaučių su hanteliais ant kiekvienos kojos. Kiti pratimai - 15 svirtelių su varpeliu ir 15 burpių. Turite baigti ratą su hiperekstensija (15 kartų). Treniruotę sudaro trys apskritimai.
2 diena. Poilsis ir sveikimas.
3 diena.Per dvi minutes reikia pašokti, išskleisti kojas ir jas sujungti. Kitas pratimas yra „deadlift“ (10 pakartojimų). Tada reikia pasukti presą ant nuožulniojo suoliuko (15 kartų), 10 kartų pakelti ant horizontalios juostos ir 2 minutes bėgti ant bėgimo takelio. Treniruotę taip pat sudaro trys apskritimai.
4 diena. Poilsis ir sveikimas.
5 diena.Treniruotės prasideda šimtu šuolių virve. Kitas pratimas vadinamas „Švungi“ (10 kartų). Tada jums reikia padaryti 10 plaučių su hanteliais ant kiekvienos kojos ir laikyti juostą 20 sekundžių. Apskritimo pabaigoje jums reikia 15 kartų pasukti presą ant nuolydžio suoliuko. Penktos dienos treniruotę taip pat sudaro 3 ratai.
6 diena. Poilsis ir sveikimas.
7 diena.Paskutinė savaitės treniruočių diena prasideda irkluojant 500 metrų. Tada jums reikia atlikti kintamus šuolius ant pakopos platformos. Iš viso turėtumėte šokinėti 50 kartų. Trečiasis pratimas - 10 šokinėjimų. Tada turėtumėte atlikti 20 sėdimų vietų ir 12 kartų atsisėsti pakeldami hantelius. Mokymai vykdomi trimis ratais.
Vyrams
„CrossFit for Men“ treniruočių programa skiriasi nuo moterų. Prieš pradėdami treniruotę, turite sušilti 5-10 minučių. Nereikėtų pradėti sportuoti be apšilimo.
Pirmasis pratimas yra šokinėjimas60 cm stalčius. Iš viso reikia atlikti 2 13 šuolių rinkinius. Tada turėtumėte plačiai suimti rankas ant horizontalios juostos - taip pat 2 rinkinius po 13 kartų. Po to turėtumėte eiti į atsispaudimus nuo grindų - 2 komplektus po 20 atsispaudimų.
Kitas pratimas - stovimas štangos spaudimas.Jums reikia atlikti 2 rinkinius po 13 kartų. Po to verta atlikti 2 komplektus po 15 pakabinamų kojų. Pakėlę kojas, turite paimti hantelius ir atlikti du po 13 plaučių ant kiekvienos kojos. Paskutinis „CrossFit“ treniruočių programos pratimas yra „Sijos pritūpimas“ - 2 rinkiniai iš 13 pritūpimų.
Norint gauti teigiamą poveikį, būtina kartu vartoti mažai angliavandenių turinčią dietą. Jūs taip pat turėtumėte pakaitomis treniruotis su poilsiu. Savaitės programa gali atrodyti taip:
3 treniruočių dienos - poilsio diena - 2 treniruočių dienos - 1 poilsio diena;
5 dienų treniruotės - 2 dienos poilsio;
3 treniruočių dienos - 1 poilsio diena - 3 treniruočių dienos.
„Crossfit svorio netekimui“
Merginos daro „CrossFit“ tam, kadnumesti svorio. Tai nėra didelė paslaptis. Ekspertai apskaičiavo, kad mankštos metu moteris gali prarasti iki 15 kalorijų per minutę. Taigi, atlikdama 40 minučių treniruotę, mergina gali sudeginti apie 600 kalorijų. Kai kurie kompleksai leidžia prarasti iki 1000 kalorijų per dieną.
„CrossFit“ pranašumas yra tas, kad mergina neturi daryti tų pačių pratimų. Kiekviena diena apima kažkokią naują veiklą.
Įranga
Didelis privalumas yra tasgalite treniruotis ne tik sporto salėse, bet ir namuose. Tai yra dar viena nepaprastai teigiamų atsiliepimų apie „CrossFit Workout for All“ priežastis. Juk ne visi turi galimybę ir norą lankytis sporto salėse. „CrossFit“ nėra tiek daug reikalingos įrangos.
Efektyvioms treniruotėms namuose jums reikiaįsigykite hantelių porą, du svarelius, štangą ir virvę. Horizontalią juostą galite padaryti patys. Galite bėgti gatve, todėl bėgimo takelis nėra būtinas. Apskritai, tai yra visa „CrossFit“ įranga, reikalinga kokybiškoms treniruotėms namuose. Kalbant apie sporto sales, jose vis dar galima naudoti grindų ir sienų laikiklius, o spaudą reikia pumpuoti ant specialaus suoliuko.
„Crossfit“ namuose
Yra 3 efektyvios treniruočių programosnamai. Pirmasis susideda iš trijų pratimų, kurie kartojami kuo daugiau kartų 10 minučių. Pratimai, kuriuos reikia atlikti, yra Burpees (10 kartų), pritūpimai (20 kartų) ir gulimos kojos pakėlimai (30 kartų).
Antroji programa susideda iš penkių apskritimų, kurių metu reikia 5 kartus pakilti nuo grindų, atsistojus ant rankų, atlikti 10 šuolių su šuoliu ir nubėgti 200 metrų.
Per trečiąją treniruočių programą „CrossFit namuose“ sportininkas privalo atlikti 15 Burpees, 15 šuolių ant aukšto pjedestalo ir 15 svyravimų su kettlebell. Trukmė yra 20 minučių.
