Šiais laikais tapo madinga rūpintis sveikata irjūsų kūno grožis. Sporto salės lankytojų skaičius nuolat auga. Jei taip pat nuspręsite sportuoti, turėtumėte žinoti, kaip tinkamai sportuoti sporto salėje. Visų pirma, turėtumėte atkreipti dėmesį į mokymo patalpos pasirinkimą, ypač į trenerio kompetenciją. Juk tik profesionalas padės išsirinkti jums tinkamus pratimus ir technikas, o tai yra raktas į naudingai praleistą laiką. Ir atminkite, kad gera sporto salė nėra naujos grindys ir nemokamas vanduo. Svarbiausia šiuo atveju yra galimybė pasiekti norimą rezultatą. Geroje sporto salėje turėtų būti visas pagrindinių treniruoklių komplektas (įskaitant presus), suoliukai spaudimui, štangos su hanteliais, didelis rankenų ir hantelių pasirinkimas, taip pat veidrodžiai.
Pasirinkus treniruočių kambarį,Būtina pagalvoti apie aprangą treniruotėms. Pagrindinis reikalavimas čia – apranga nevaržytų judesių. Jei kalbėsime apie audinį, tuomet venkite sintetikos, kuri prastai praleidžia orą ir neigiamai veikia odą. Geriau įsigyti specialius batus, bet jei tai neįmanoma, rinkitės patogius sportbačius su geromis savybėmis.
Raumenų fiziologijos ypatumai
Norėdami suprasti, kaip tinkamai treniruotissporto salėse, reikia turėti omenyje, kad raumenų grupes sudaro lėtos ir greitos skaidulos. Pirmieji atsakingi už riebalų skaidymą, antrieji – už gliukozės suvartojimą. Raumenų skaidulų skaičius ir santykis yra vienodi ir nesikeičia visą gyvenimą. Veiksminga sporto salės programa apima pratimus, kurie išlaikys jūsų raumenis nuolatinėje įtampoje. Kai sportuojame, raumenų skaidulos ištempiamos ir plyšta. Kuo labiau tempiami raumenys, tuo greičiau augs skaidulos.
Kaip teisingai sportuoti sporto salėje
Bet kokia treniruotė visada turėtų prasidėti nuoapšilimas, pavyzdžiui, nuo bėgimo – tai puikiai sušildys raumenis ir paruoš juos tolimesnei mankštai. Bėgti reikia 5-7 minutes. Būtinai atsiminkite šią taisyklę, kitaip rizikuojate pakenkti savo sveikatai. Po trumpo bėgimo ant bėgimo takelio galite atlikti keletą tempimo pratimų. Jie taip pat puikiai tinka užbaigti treniruotę.
Pagrindinis kompleksas pradedantiesiems
Iš pradžių geriau sutelkti dėmesį į pagrindinįpratimų rinkinys jūsų fiziniam pasirengimui nustatyti. Programa pradedantiesiems yra pagrįsta pratimais su aparatine įranga. Taip paruošite raumenis rimtesniems krūviams.
Po dviejų savaičių treneris turėtų jums pasakytikaip tinkamai sportuoti sporto salėse, atsižvelgiant į jūsų apsilankymo tikslą. Jei lankysitės sporto salėje norėdami palaikyti formą, tada jums parinks vieną pratimų rinkinį, o figūrai pataisyti – visai kitą. Verta paminėti, kad toks kompleksas turėtų būti parenkamas individualiai kiekvienam salės lankytojui. Vyrų sporto salės programa gali būti pagrįsta jėgos kilnojimo ir kultūrizmo pratimais. Skirtumas tarp šių programų yra tas, kad kultūrizmas apima kelių svorių rinkinių atlikimą, o jėgos kilnojimas apima didelio svorio kėlimą nedidelį skaičių kartų.
Mokymo programa
Kad treniruočių programa sporto salėje būtųkad būtų kuo veiksmingesni, turite nuspręsti dėl pratimų skirtingoms raumenų grupėms. Pradedantiesiems skirtuose užsiėmimuose dažnai atliekami pagrindiniai laisvo svorio pratimai: atsispaudimai, pritūpimai, kojų kėlimai, liemens pakėlimai, presai, lenkimo eilės, traukimas iš mirties, skraidymas, bicepso garbanos, bicepso tiesimas. Be to, treniruoklių salės programoje pradedantiesiems yra pratimų, skirtų kojoms ir nugarai apdirbti.
Pratimai su laisvais svoriais arba ant įvairiųtreniruokliai leidžia treniruoti tam tikras raumenų grupes. Be to, tokie pratimai naudojami siekiant pakeisti smūgį arba panaikinti pažeisto raumens apkrovą.
Pagrindiniai treniruočių sporto salėje principai ir taisyklės
Siekiant treniruočių programos sporto salėjetreniruoklių salė padėjo kovoti su antsvoriu ir pakoreguoti figūrą, reikia žinoti kai kuriuos saugios ir sveikos treniruotės principus bei taisykles. Prieš pradėdami užsiėmimus, visada turėtumėte patikrinti, ar krovinys gerai pritvirtintas, patikrinti treniruoklio stabilumą ir kabelio vientisumą. Be to, mankštinantis reikia laikytis tam tikrų taisyklių: netriukšmauti, po savęs pasidėti sporto inventorių, nekelti per didelio svorio ir neapleisti apsauginių tinklų.
Trukmė, intensyvumas ir nuoseklumas
Tinkama mankšta sporto salėjeyra pagrįsta trimis principais: trukmės, intensyvumo ir pratimų seka. Treniruotes reikia pradėti treniruojant stambiuosius raumenis ir tik tada mažuosius. Konkrečiai, jums reikia pradėti nuo abs, pereinant prie klubų, nugaros, krūtinės, deltinių raumenų, tricepso, bicepso, apatinių kojų ir dilbio treniruočių. Be to, jei norite išpumpuoti konkretų raumenį, turite pradėti nuo jo. Atliktų priėjimų skaičius taip pat turi įtakos rezultatui. Mažiausiai reikia padaryti tris, o optimalus skaičius yra 4-5 priėjimai. Tiems, kurie tik pradeda lankytis sporto salėje, galime rekomenduoti iš pradžių padirbėti su visomis raumenų grupėmis, kiekvienai skirdami bent po dešimt minučių. Taikydami šį nuoseklų metodą visus raumenis galite įdirbti per pusantros valandos.
Taip pat treniruočių trukmė ir intensyvumastiesiogiai veikia rezultatą. Pavyzdžiui, aerobinis fitnesas, kuris yra žemo intensyvumo, gali trukti gana ilgai, tačiau jėgos treniruotės nerekomenduojamos ilgiau nei pusantros valandos. Neretai pradedantieji galvoja, kad kuo ilgiau treniruosis, tuo rezultatai bus pastebimesni. Tačiau iš tikrųjų pervargimas priveda prie pervargimo, dėl kurio ilgam atsiliksite nuo grafiko. Užsiėmimų krūvis ir trukmė priklauso nuo darbinio svorio, trenerio pasirinktos programos, pratimų greičio ir poilsio tarp priėjimų.
Kaip pasirinkti tinkamą svorį
Svoris turi būti parinktas taip, kad galėtumėteAtlikite reikiamą pakartojimų skaičių kiekviename požiūryje. Norėdami lavinti jėgą, turite pasirinkti krūvį, kurį atlikdami galėsite atlikti 2-7 pakartojimus, masei ugdyti - 8-12 pakartojimų krūvį, svorio metimui ir reljefo treniruotėms - daugiau nei 12 pakartojimų. . Šiuo atveju pratimų intensyvumas turi būti vidutinio sunkumo, poilsis neturėtų viršyti 40-60 sekundžių. Šio laiko pakanka, kad širdis atsigautų, o ilgos pertraukos tarp pratimų padeda raumenims „atvėsti“, dėl to sumažėja jų poveikis.
Pratimų technika
Nuo teisingo jėgos pratimų atlikimoPriklauso ne tik treniruotės rezultatas, bet ir saugumas. Labai dažnai pradedantys sportininkai klaidingai mano, kad norint pasiekti maksimalų efektą reikia prisiimti daug svorio ir naudotis įvairiais treniruokliais. Tačiau iš tikrųjų treniruočių efektyvumui pirmiausia įtakos turi treniruočių planas ir pratimų technika.
Pavyzdžiui, jei pritūpimus darote neteisingaisu štanga, tuomet geriausiu atveju nepakankamai išpumpuosite klubus, o blogiausiu - susižeisite stuburą. Į ką dar reikėtų atsižvelgti lankantis sporto salėje? Vyrams svarbu žinoti bendras taisykles, kurios galioja visoms svorio pratimams. Pagrindinis yra dėmesys neigiamai judesio fazei, tai yra, ši fazė atliekama lėčiau nei teigiama. Tarkime, atliekant spaudimą suoliuku, reikia ramiai pakelti štangą, o po to lėtai nuleisti prie krūtinės.
Kaip sukurti treniruočių programą sporto salėje
Kiekvienas žmogus turi individualų fizinįduomenis. Tačiau fizinį pasirengimą ne visada lemia amžius. Yra jaunų silpnų kūnų, yra suaugusių ir stiprių, ir atvirkščiai. Todėl rinktis sporto salę su treniruokliu – puikus sprendimas. Specialistas parinks Jums treniruočių režimą, pirmiausia atsižvelgdamas į Jūsų fizinį pasirengimą ir tik po to į amžių.
Labai sunku sukurti programą nežinant kąkambaryje esantis žmogus yra pajėgus. Nepaisant to, yra paprastos taisyklės, kaip kurti programas pradedantiesiems. Treniruotė turėtų prasidėti nuo apšilimo – dviračio treniruoklio ar bėgimo takelio. Jam pakanka 7-8 minučių. Vienos treniruotės metu reikia apdirbti visas raumenų grupes. Turėtų būti bent keturi kiekvieno pratimo rinkiniai ir mažiausiai aštuoni pakartojimai. Poilsis tarp priėjimų - ne ilgiau kaip minutę. Iš viso turėtų būti 20-25 priėjimai. Jei jėgos treniruotės pabaigoje dar liko jėgų, treniruotę galite baigti ant stacionaraus dviračio ar bėgimo takelio 12–45 minutes.
Pumpuoja raumenis
Treniruočių kompleksas raumenų pumpavimui susideda išiš keturių iki penkių metodų, kiekvienas su 8-12 pratimų. Iš esmės jie treniruojasi tris kartus per savaitę, tai yra kas antrą dieną. Pagrindinis treniruočių tikslas – maksimaliai apkrauti atskirą raumenį, o ne galūnę ar visą kūną. Tokiu atveju užtikrinamas greitas raumenų skaidulų augimas. Treniruočių programa turi keistis taip, kad raumenys neprisitaikytų, jie visada turi būti hipertoniški. Tai galima pasiekti, jei paskutiniu būdu atliksite pratimus tiek kartų, kiek turite pakankamai jėgų. Dirbamuose raumenyse turėtų atsirasti deginimo pojūtis.
Dažniausios klaidos sporto salėje
Daugelis yra įsitikinę, kad reikialaikykitės tos pačios treniruočių programos, tačiau iš tikrųjų raumenims reikia laiko atsigauti ir pailsėti. Kasdienė mankšta nesuteikia raumenims galimybės atsigauti, vadinasi, jie niekada neįgis daugiau jėgos ir tonuso.
Sporto salės lankytojai dažnai skundžiasisilpnumas ir suglebimas organizme. Ši būklė rodo organų mitybos trūkumą, kuris ateina su krauju. Turite padidinti kraujotaką ir pamiršite silpnumą ir suglebimą. Veiksmingiausiu būdu pagreitinti kraujotaką organizme laikomas intensyvus fizinis aktyvumas. Šia prasme tinkamiausi pratimai yra su 140 dūžių pulsu bent tris valandas per savaitę. Šios apkrovos visiškai pakanka, kad visas kūnas gautų tinkamą mitybą. Taikant šį treniruočių režimą, kūno suglebimas išnyks per porą mėnesių. Be to, kai treniruotės taps reguliarios ir dažnos, bendra odos būklė gerokai pagerės.
Taip pat turite suprasti, kad kai kurieKardio treniruotėmis didelių pokyčių pasiekti neįmanoma. Žinoma, jūs atsikratysite papildomų kilogramų, bet kas liks dėl to? Tik jėgos treniruotėmis galite pasiekti norimą palengvėjimą ir įgyti bendrą patrauklią išvaizdą.
Verta atkreipti dėmesį į vandens papildymo svarbąatsargas organizme. Mankštos metu mes prakaituojame, o jei negersime vandens, nuovargis užklups anksčiau laiko. Be to, vanduo padeda pašalinti toksinus, padeda išlaikyti sveikus sąnarius, pagreitina medžiagų apykaitą, apsaugo nuo alpimo ir galvos svaigimo.
Tinkama mityba
Sporto salės svorio metimo programa apimane tik treniruotės, bet ir tinkama mityba. Bet net jei sportavimo tikslas nėra numesti svorio, vis tiek reikėtų maitintis visavertiškai ir subalansuotai, kad organizmas gautų reikiamos energijos raumenų masei auginti. Tuo pačiu metu nerekomenduojama laikytis dietos, nes sumažėjęs maisto vartojimas labai dažnai sukelia baltymų deginimą. Baltymų trūkumas, savo ruožtu, veda prie strijų, raumenų audinio nykimo ir odos elastingumo sumažėjimo. Sportininko dienos racione turi būti baltymų ir angliavandenių. Naudinga valgyti liesą mėsą, javus (ryžius, grikius ir avižinius dribsnius), žuvį, riešutus, vaisius ir medų. Tačiau geriau visiškai pamiršti kepinius, sodą ir alkoholinius gėrimus.
Geriausia valgyti po jėgos treniruotėsbaltyminis maistas. Pavyzdžiui, po vakarinės treniruotės sporto salėje vakarienei puikiai tiks daržovės ir vištienos krūtinėlė. Ši dieta padeda ne tik deginti riebalus, bet ir palaikyti raumenų elastingumą.
Paprastai mergaičių sporto salė yravienas iš būdų numesti svorio. Todėl treniruočių dienomis rekomenduojama apriboti gyvulinių riebalų vartojimą ir iš raciono neįtraukti riebaus, sūraus ir aštraus maisto. Todėl norint pasiekti reikiamų rezultatų, geriausias sporto sales reikia derinti su tinkama maistinga mityba.
