Kaip stumti 100 kartų? Ar tai įmanoma? Kaip pasiruošti? Visi šie klausimai, ir ne tik, rasite straipsnyje pateiktus atsakymus.
100 kartų Ar tai tikra?
Šis rezultatas yra gana tikras visiems.sveikas žmogus, bet daug priklauso nuo pradinių galimybių. Pavyzdžiui, jei jūs lengvai atliksite 60 iššūkių taikant vieną požiūrį, galite pasiekti šimtus be problemų ir treniruočių mėnesį. Tai bus daug sunkiau tiems, kurie gali padaryti mažiau nei 10 kartų. Taip yra dėl to, kad raumenys dar neįsigaliojo į darbo ritmą ir kad organizmui prireiks laiko prisitaikyti prie nuolatinių apkrovų. Bet kokiu atveju, kiekvienas fiziškai sveikas žmogus gali pasiekti šį rezultatą, bet turės pabandyti.
Ar kas nors gali tai padaryti?
Kaip stumti 100 kartų? Ar tai visiems?Tai priklauso nuo raumenų fiziologinių ypatybių ir vystymosi laipsnio mokymo pradžioje. Fiziologinės savybės apima tokius veiksnius, kaip kaulų ir širdies ir kraujagyslių ligų buvimas, svoris, taip pat amžius (daugeliu atvejų tai lemia du pirmieji veiksniai). Reikėtų pažymėti, kad, jei turite problemų su sąnariais ar tiesiogiai su kaulais, turėsite 100 kartų pamiršti apie "push-up" įrašus (jei negalima išgydyti, laikinas), kitaip tai gali turėti neigiamos įtakos jūsų sveikatai. Širdies sutrikimai nėra tokie kritiški, tačiau šiuo atveju mokymo laikas žymiai išsiplės (tai priklauso nuo konkrečios diagnozės).
Optimalus mokymo kursas
Idealiu atveju suaugusiesio kūno masė turėtų būtilygus jo aukščiui, nuo kurio reikia atskaityti 100 cm. Pavyzdžiui, su augimu 180 cm - 80 kg. Tačiau tai yra apytikslis vidutinis santykis, kuris gali skirtis priklausomai nuo kūno sudėjimo. Dėl spindulių, taip pat bet kokių kitų fizinių pratimų, ne tik masė pati atlieka vaidmenį, bet ir riebumą žmogaus kūne. Ir pirmiau pateikta formulė rodo tik apytikslę normą paprastam žmogui be stiprių raumenų. Jei jūsų svoris su 170 cm aukščiu yra lygus 100 kg, tačiau šie 100 kg nėra nutukimo rezultatas, bet sveikos raumenų masės rinkinys, tai netrukdys mokymui. Kai kuriais atvejais pirmiausia turėsite nuvažiuoti iš papildomo svorio ir tada pradėti mokymą. Jūs taip pat galite pradėti nuo išspaudimo iš stendo, ir tik tada pereikite su lengvesniais pratimais į standartinį lygį.
Kiek treniruotės trunka?
Kaip stumti 100 kartų?Kaip ilgai jūs galite pasiekti pageidaujamą rezultatą? Paprastai, jei asmuo nepatiria pirmiau minėtų ligų, bet tuo pačiu metu nėra rimtas sportininkas, jis gali išmokti išspausti 100 kartų per 3-4 mėnesius.
Push up technika
Pradedantiesiems siūloma iš pradžių susipažinti.su tinkamu budėjimo metodu. Tai gana paprasta: nugaros ir kojos turi būti tiesios vienos linijos, o ne lenkimo, rankos turėtų būti nustatytos pagal pečių plotį (riešo guolis). Taip pat yra alternatyvių variantų, tokių kaip siaura ir plati sustojimas. Esant tokiai būklei, turite sulenkti rankas, kad krūtinė būtų 10 cm atstumu nuo grindų, ir tik tada išslysti. Lankstant, patartina išsiurbti orą, nes tai yra daug laiko reikalaujantis procesas ir įkvėpti, išplečiant.
Pradedančiųjų perkėlimo technika yra paprasta, o jos vystymasis neužtruks daug laiko, bet jis turi būti automatizuotas, kitaip pratimai bus prastos kokybės ir kūnui nenaudingi.
Mokymo tvarkaraštis
Kiek laiko reikia pertraukų per dieną? Žemiau bus pateikta speciali mokymo programa, kuri padės pasiekti norimą rezultatą.
Taigi, kiek griovelių per dieną ir per visą laikąkoks laikas? Pirmąją dieną turėtumėte pabandyti atsikratyti bent 50 kartų. Racionaliai atlikite 5 rinkinius iš 10 stūmoklių. Tai sukels raumenų tonusą. Nereikia pabandyti atlikti kiek įmanoma daugiau pratimų vienu būdu, kitaip raumenys bus apdorojami, o kitą dieną skausmas neleis jums treniruotis (paprastai trunka kelias dienas, kartais per savaitę). Jei manote, kad akivaizdžiai nėra pakankamai stiprus, kad galėtumėte atlikti, pertrauka ir po pertraukos imtis papildomo požiūrio. Šiuo režimu reikia treniruotis 3 dienas.
Ketvirtą dieną turite daryti tą patį, betdaugiau už 2-3 žingsnius daugiau. Jei ankstesnėse dienose raumenys nėra užblokuoti, padidės raumenų stiprumas ir bendras ištvermė. Taigi pakartokite dar 5 dienas. Jei stūmimo metu rankų kauluose yra nuobodu skausmas, tai rodo kalcio trūkumą organizme, fizinės apkrovos taip gerai nustato. Tokiu atveju rekomenduojama keletą savaičių sustabdyti mokymą ir imtis vitaminų kursų arba kreiptis į gydytoją.
Dešimtą dieną galite vienu metu.atlikti 27 stumdymus, tačiau leidžiama kelis kartus per dieną bandyti išstumti maksimalų kiekį (po 9 dienų treniruotės, raumenys pagaliau pateko į ritmą ir nebus viršyti perkrovos). Tačiau pagrindinis metodas turėtų būti stabilus - 27 kartus. Taigi jūs galite treniruotis tris dienas, po to dar du, bet nenorėdami pasiekti maksimalaus rezultato. Tai būtina norint suteikti mažą atokvėpį organizmui prieš padidinant normą.
14 dieną mokymas turėtų prasidėtiišankstinis pašildymas, nes šį kartą kiekvienam metodui reikia atlikti jau 34–35 6 pakopų stumdymus, kurie suteikia didelę apkrovą sąnariams. Tai turėtų būti kartojama per savaitę, po to norma turėtų būti padidinta 4-6 kartus ir periodiškai išnaikinama iki didžiausio, tačiau šie metodai neturėtų viršyti pagrindinių. Po penkių dienų kitose dviejose vietose pageidautina visiškai sustabdyti maksimalaus rezultato atlikimą, paliekant tik įprastą režimą, tada padidinkite greitį ir dar vieną savaitę, kad dirbtumėte su juo.
Po to kūnas eina į sporto etapą.ir treniruotės žymiai skiriasi. Kiekvieną dieną reikia atlikti 8–10 metodų, kiekvienam iš jų 52-54 kartus. Šiuo metu raumenys turi prisitaikyti prie stabilaus mokymo, o bendras ištvermė leidžia organizmui sparčiau vystytis.
Šeštąją savaitę galite atlikti 56 paspaudimuspožiūris, bet nebėra. Raumenys tik priprato prie griežtesnio režimo, ir mes neturėtume leisti jiems trukdyti, kitaip turėsite daug laiko praleisti parengiamajame etape. Tada galite atlikti pratimus tuo pačiu intensyvumu 60-62 vienu metu.
43-ąją dieną prasideda įkrovos fazėkuri reikalauja atlikti 75 pratimus kiekvienam metodui, o per dieną turėtų būti ne daugiau kaip 5 metodai, tai yra gana rimta raumenų apkrova, po kurios dienos pabaigoje ir kitos dienos pradžioje krūtinės ir abs (raumenų) raumenys paprastai būna šiek tiek skausmingi. į šlaunis). Nereikia nerimauti, raumenys nėra užblokuoti, tai yra pluošto augimo signalas. Po vienos darbo dienos iškrovimui turi būti skiriamos dvi dienos, per kurias auga raumenys. Tada vėl per dieną vyksta toks pat pratimas, po kurio po 48 valandų poilsis. Šiame režime turite dirbti dvi savaites, o svarbu ne numušti tvarkaraštį, nes žmogaus raumenų skaidulos yra labai jautrios mokymo pokyčiams. Ypač svarbi yra tinkama mityba šiomis dienomis, ji lemia sėkmę 30%.
Далее можно делать 75 раз уже по 7-8 подходов kiekvieną dieną Dėka įkrovos fazės, toks stūmoklių skaičius kūnui nebus sudėtingas. Jūs galite padidinti kursą per savaitę, bet tik 2-3 kartus. Darbas tame pačiame režime ateinančiomis dienomis suteiks planuojamą ištvermės padidėjimą.
Maždaug 5 dienos iki 4-ojo mėnesio pabaigosturite nustoti daryti pratimus. Šiame etape jūsų norma pasieks beveik 90 kartų. Toliau turite atsipalaiduoti ir nepatirti didelių fizinių krūvių. Taip pat svarbu valgyti saikingai, kaip ir ankstesnes 11 savaičių. Geriausias pasirinkimas būtų lengva ir judri veikla, tokia kaip tinklinis ar badmintonas. Kūnas visiškai pailsės nuo varginančių treniruočių, tačiau raumenys ne atrofuojasi. Po 5 dienų galite išspausti 100 kartų. Tai bus gana sunku, nes tai nėra veiksmingas požiūris, bet įgyvendinamas.
Push ups mergaitėms
Šis treniruočių režimas tinka vaikinamstaip ir mergaitėms. Mergaičių pushups yra susijusios su atletika, todėl jie yra saugūs ir nesukelia reikšmingo raumenų augimo. Be to, mankšta yra gana universali. Be rankų, krovinys keliauja ir į kojas, krūtinę, abs, nugarą ir dilbius.
Push-up ant vienos rankos
Kaip stumti aukštyn ant vienos rankos?Ši sunki mankšta yra praktiškai neįmanoma žmonėms, kurie anksčiau nebuvo užsiėmę reguliariais pratimais. Tam reikia milžiniškos rankų, krūtinės raumenų jėgos, puikių sąnarių ir išvystytos nugaros. Be to, vykdymo technika turi keletą skirtumų. Būtina pabrėžti atsigulus, ištiesiant vieną ranką tiesia, o kitą - už nugaros. Tokiu atveju pečiai turėtų būti statmeni grindims.
Kaip stumti aukštyn ant vienos rankos? Pratimas laikomas atliktu, jei lenkimo metu atraminės rankos pečiai yra 15 cm atstumu nuo paviršiaus, o tada pratęsimas atliekamas prieš užimant pradinę padėtį.
Dabar jūs žinote, kaip paspausti 100 kartų. Žinoma, galite pradėti treniruotis, jei tam nėra kontraindikacijų. Būk sveikas!
