집에서 하는 덤벨 운동은여성과 남성 모두를 위한 아름다운 바디 릴리프를 얻을 수 있는 좋은 방법입니다. 올바른 접근 방식과 매일의 훈련으로 근육이 강해지고 신체의 전반적인 상태가 개선됩니다.
덤벨: 무엇을 위한 것이며 무엇을 제공합니까?
많은 사람들이 덤벨을 이용한 훈련이여성의 가정 환경은 체중 감소를 촉진합니다. 그러나 이것은 사실이 아닙니다. 몸을 치유하기 위해서는 우선 몸에 동력이 필요합니다. 근육이 더 강해질 것이고 이것은 어떤 식으로든 체중 감소에 영향을 미치지 않을 것입니다. 체중 감량을 원하는 공정한 성별의 사람들에게 가장 좋은 방법은 먼저 과도한 체중을 제거한 다음 훈련을 시작하는 것입니다.
집에서 하는 덤벨 운동은유용한. 그들은 몸 전체에 매우 중요합니다. 예를 들어, 등에 집중하면 전체 골격을 한 번에 강화할 수 있으므로 이 부위의 통증으로 고통받지 않을 것입니다. 그리고 이러한 운동을 신체의 다른 부분에 대한 훈련 세트와 결합하면 근육 코르셋을 형성할 수 있습니다. 내부 장기를 원하는 위치에 유지하고 관절을 강화하며 덜 취약하게 만들고 뼈에 유용한 미네랄 함량을 증가시킵니다.
근육 부하 선택
덤벨은 유일한 스포츠 장비입니다많은 운동에 적합합니다. 무게가 작기 때문에 몸에 과부하가 걸리지 않습니다. 오늘날 전문 매장에서는 무게, 크기 및 색상이 서로 다른 다양한 덤벨을 찾을 수 있습니다. 집에서 훈련을 시작할 계획이라면 1kg 이하의 껍질을 가져가는 것이 가장 좋습니다. 초보자에게는 이것이 최선의 선택입니다. 이 덤벨은 손에 잡기 편할 것입니다.
발사체의 무게를 선택하기 전에 다음을 고려하는 것이 중요합니다.훈련을 시작하려는 목적을 고려하십시오. 약간의 초과 체중을 줄이고 그림에 매력적인 모양을 부여하려면 최소한의 무게를 가진 쉘이 적합합니다.
집에서 할 수 있는 덤벨 운동남자는 근육 이완을 의미합니다. 이 경우 하중을 3kg까지 늘릴 수 있습니다. 그러나 기억해야 할 중요한 규칙이 있습니다. 일주일의 훈련 후에는 극적인 결과를 볼 수 없습니다. 정기적인 매일의 훈련만이 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
집에서 더 오래 운동을 하는 것은 권장하지 않습니다.45분 이상. 이것은 신체에 과부하가 걸리지 않고 회복 할 수있는 최적의 시간입니다. 측정 된 단계로 움직여야하고 서두르지 마십시오. 그러면 모든 것이 확실히 잘 될 것입니다.
운동 중 다이어트
따라야 할 중요한 규칙 중 하나집에서 운동할 때 지키는 것이 적절한 영양 섭취다. 몸이 많은 에너지를 잃는다는 것을 잊지 말고 근육에 영양을 공급해야 합니다. 남성이든 여성이든 상관없이 단백질, 신선한 야채, 비타민을 일정량 섭취하는 것이 좋습니다.
가능한 한 적은 양의 동물성 지방을 섭취하도록 훈련하십시오. 그들은 신체에 해로운 영향을 미칠 뿐만 아니라 위장에 무거움을 만들어 운동을 방해합니다.
체중 감량을 위한 집에서 하는 덤벨 운동은 올바른 식사를 해야 효과가 있습니다.
훈련이 필요한 이유
덤벨 훈련은 무엇을 제공합니까?
- 그림의 아름다운 부조를 형성합니다.
- 전반적인 조정을 향상시킵니다.
- 모든 근육 그룹이 조여집니다.
집에서 초보자를 위한 덤벨 운동은 모든 근육 그룹에 영향을 미칩니다. 몇 가지 운동을 선택하고 45분에 걸쳐 수행하면 훈련을 시작할 수 있습니다.
표준 운동 세트
연습 1
이 운동을 위해서는 낮은벤치. 그녀가 집에 없으면 대안으로 여러 개의 의자를 연결할 수 있습니다. 손과 한쪽 무릎은 벤치에 올려 놓고 다른 손에는 덤벨을 잡습니다. 허리는 불편함을 느끼지 않도록 구부러진 자세로 고정됩니다. 팔꿈치가 최대한 위로 올라가도록 덤벨을 들어 올리십시오. 팔이 아니라 등 근육에 주의를 집중하는 것이 매우 중요합니다. 여러 가지 접근 방식을 따른 다음 반대쪽 다리에만 기대어 동일한 작업을 수행합니다.
연습 2
이 운동은 서서 해야 합니다.무릎을 약간 구부리고 덤벨을 들고 이음새에서 내립니다. 곧은 등으로 우리는 앞으로 몸을 기울입니다. 다음으로 덤벨을 최대한 높이 들어올립니다. 우리는 몇 초 동안이 위치에 고정되어 시작 위치로 올라갑니다. 운동을 할 때 서두를 필요가 없습니다. 그리고 집에서 덤벨로 운동하려면 올바른 호흡이 수반되어야 함을 잊지 마십시오.
운동 # 3
이 운동은 등을 강화하는 데 도움이됩니다.근육. 누워서 해야 합니다. 집에 벤치가 없다면 평평하고 낮은 표면을 찾으십시오. 그것은 힘들 것입니다. 우리는 등을 대고 누웠다. 그런 다음 가능한 한 천천히 팔을 뻗은 상태에서 덤벨을 머리로 당긴 다음 뒤로 당깁니다. 매일 이러한 접근 방식 중 몇 가지가 허리를 강화하는 데 크게 도움이 됩니다.
연습 4
팔 근육을 강화하고 싶다면 평평한 곳에 앉아 등을 곧게 펴고 한 손으로 덤벨 들기를 여러 번 한 다음 다른 손으로 하는 것이 좋습니다.
다른 장비에 비해 덤벨의 장점
집에서 하는 덤벨 운동은 다른 기구를 사용하는 것보다 훨씬 더 효과적이고 좋습니다. 다음과 같은 장점을 강조할 수 있습니다.
- 대형 기계는 많은 공간과 비용을 차지합니다.값 비싼. 이런 이유로 모든 사람이 그러한 사치를 누릴 수 있는 것은 아닙니다. 덤벨은 작고 편안합니다. 침대 아래 서랍에 보관할 수 있습니다. 니가 원하는 곳 어디 던지.
- 덤벨은 초보자가 훈련을 시작하는 데 최적인 발사체입니다. 신체에 과부하를 주지 않으면서 모든 근육 그룹에 영향을 미칩니다.
- 부상 위험이 낮다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 예를 들어, 바벨이 있는 체육관에서 운동할 때 근처에 트레이너가 있어야 하는 경우 덤벨을 사용하는 훈련에는 이것이 필요하지 않습니다.
집에서 정기적으로 덤벨 운동을 하면 체육관과 값비싼 장비에 대한 최소한의 비용으로 몸매를 정상으로 되돌리고 몸의 상태를 개선할 수 있습니다.
제대로 훈련하는 법 배우기
덤벨이 배우기 쉬운 기구라는 사실에도 불구하고 훈련에 대한 올바른 접근 방식을 취하는 것이 중요합니다.
기본 규칙 :
- 운동을 시작하기 전에 반드시약간의 워밍업을 하는 시간을 가져보세요. 이 순간이 중요한 역할을 합니다. 근육이 예열되어야 합니다. 그렇지 않으면 나중에 전신이 아플 것입니다.
- 어떤 운동이든 지시하는 근육 그룹에 관계없이 부드러운 들숨과 날숨을 동반해야 합니다. 서두를 필요가 없습니다.
- 운동 강도를 높여야 하는 경우가 있습니다. 예를 들어, 한 달 후에 중량이 큰 덤벨을 구입하거나 15분 더 운동할 수 있습니다.
훈련 효율성
여부에 대한 질문이 종종 발생합니다.집에서 덤벨 운동을 하면 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 실제로 그렇습니다. 점차적으로, 근육이 어떻게 강해지고 허리 통증이 사라지는지 느끼기 시작할 것입니다. 반면에 스포츠를 하러 가는 사람이라면 누구에게나 유용할 뿐입니다. 집에서 덤벨을 사용하여 훈련하는 것은 비용과 시간에 비해 저렴한 옵션입니다.
금기 사항
덤벨은 스포츠 장비입니다. 이러한 유형의 훈련이 엄격히 금지되는 여러 질병 및 기타 경우가 있습니다.
- 천식.
- 임신.
- 심장 질환.
- 고혈압.
- 중요한 날(이때 여성은 신체에 스트레스를 가하지 않아야 함).
당신은 또한 당신의 운동에 매우 조심해야합니다.osteochondrosis 또는 척추 측만증. 이 경우 부하가 적당해야하며 최적의 운동 세트를 선택하도록 먼저 트레이너와 이야기하는 것이 좋습니다.
요약
요약하자면 덤벨은- 이것은 집에서 건강을 개선하고 근육을 조금 키우는 가장 저렴하고 쉬운 방법입니다. 한 달 내내 시간을 내어 운동을 하면 숙면을 취하고 기분이 좋아지는 데 도움이 됩니다. 집에서 하는 덤벨 운동은 매우 효과적입니다. 몇 가지 운동을 수행하는 방법에 대한 사진은 운동을 시작하기 전에 살펴보고 발사체에 더 쉽게 익숙해집니다. 오늘 훈련을 시작하세요. 그러면 단기간에 가시적인 결과를 느낄 수 있을 것입니다.
