사이드 크런치는 동시에하는 가장 좋은 방법입니다.복부 근육뿐만 아니라 비스듬한 복부 근육을 훈련합니다. 이 운동에는 여러 가지 변형이 있지만, 어떤 식 으로든 모두 위장을 평평하게하고 지구력과 근력을 높이는 데 목적이 있습니다.
프레스의 뒷면 크런치
- 바닥에있는 피트니스 매트에 눕습니다. 등은 바닥에 완전히 평평해야합니다. 다리를 닫고 무릎을 구부립니다.
- 다리를 옆으로 돌립니다.이렇게하려면 무릎을 구부린 자세로두고 허리부터 시작하여 돌린 다음 다리를 바닥에 눕히십시오. 이 경우 견갑골과 등 윗부분이 움직이지 않고 바닥에 있어야합니다.
- 옆으로 비틀어주세요.손바닥을 머리 뒤에 두거나 손가락 끝으로 귀를 만지십시오. 의도적으로 복근을 조이고 천천히 어깨를 바닥에서 들어 올리십시오. 정상적인 운동을 할 때처럼 어깨를 곧게 펴고 수평을 유지하는 것을 잊지 마십시오. 이 자세를 몇 초 동안 유지 한 다음 천천히 근육을 이완시켜 바닥에 눕습니다.
- 목 근육을 긴장 시키거나 손으로 머리를 받 치지 마십시오. 손바닥을 사원에 두십시오. 측면 크런치는 전체 운동 중에 복근 만 작동 함을 의미합니다.
- 이 운동은 팔을 가슴 위로 교차시켜 더 쉽게 만들거나 머리 뒤로 펴서 더 세게 만들 수 있습니다.
사이드 크런치
- 한쪽 다리를 다른 쪽 다리 위에 놓고 오른쪽 또는 왼쪽 바닥에 눕습니다. 무릎을 구부립니다.
- 오른손 또는 왼손을 각각 머리 뒤로 또는 손가락 끝이 머리 뒤쪽에 닿도록 놓습니다. 다른 손을 배나 허벅지에 대십시오.
- 숨을 내쉴 때 사이드 크런치를 수행하십시오.복부 근육을 긴장시키고 상체를 들어 올리십시오. 팔꿈치를 허벅지에 대도록하십시오. 숨을들이 마시고 시작 위치로 돌아 가기 전에 잠시이 자세를 유지해야합니다.
서 있는
- 똑바로 서서 어깨를 펴고 발을 허리 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부립니다. 머리 뒤에 오른쪽 손바닥을 놓습니다.
- 오른쪽 다리를 직각으로 들어 올리고 옆으로 돌려 사이드 크런치를 수행합니다. 동시에 복근을 짜내고 상체를 아래로 기울이십시오.
- 이 운동을 할 때 팔꿈치는 무릎에 닿아 야합니다. 몸 전체를 앞으로 구부리지 마십시오.
- 스탠딩 사이드 크런치는 고전적인 운동을 위해 바닥에 누울 수없는 거동이 불편한 사람들에게 이상적입니다.
