하단 블록의 벨트로 당기는 것이 기본입니다.운동. 그것은 꽤 많은 근육 그룹을 활성화합니다. 이 경우 목표는 배근 (latissimus dorsi)입니다. 그리고 소수 그룹은 가슴 근육, 팔뚝, 어깨, 허리 근육, 대퇴사 두근 및 엉덩이 신근, 팔뚝으로 표시됩니다.
이 운동이 가장 좋다고 믿어집니다등을 넓게 만들고 싶은 분에게 적합합니다. 운동의 가장 효과적인 버전은 갈래 손잡이를 사용하여 수정하는 것으로 간주되어 손을 서로 평행하게 유지할 수 있습니다. 해부학 적 관점에서 운동은 가로줄을 의미합니다. 그것은 앉은 자세로 수행되며 움직임의 특성상 조정과 유사합니다.
이제 하부 블록을 벨트로 당기는 운동을 자세히 살펴 보겠습니다.
준비
이 연습을 수행하려면 특정 조건을 충족해야합니다.
- 벤치 또는 좌석의 높이는 당길 때 케이블이 바닥과 평행이되어야합니다.
- 어떤 경우에도 몸이 앞으로 미끄러 져서는 안되며, 이는 발이 편안하게지지되어야 함을 의미합니다.
- 핸들은 공통베이스에 고정하거나 서로 분리 할 수 있습니다.
- 어떤 식 으로든 당기기를 수행 할 때 손바닥이 서로를 바라 보는 것이 좋습니다.
앉아있는 동안 벨트 아래 블록의 줄 : 실행 기술
따라서 먼저 벤치에 앉아손 그립. 그런 다음 어깨 뼈 부분에서 자연스러운 구부러짐을 유지하면서 등이 똑바로 세울 때까지 당신을 향해 당기는 것이 좋습니다. 이 경우 손은 똑바로해야합니다. 이것이 시작 위치입니다.
이제 숨을들이 쉬고 숨을 멈추고 당기기 시작해야합니다.
- 운동의 첫 번째 단계 (중간 단계이기도 함)는 팔꿈치가 몸통과 일직선이되는 순간에 끝나고 팔꿈치 관절의 굽힘 각도가 직선에 가깝습니다.
- 또한 손잡이가 벨트에 조금 더 가까워져 팔꿈치가 몸통 뒤로 돌아갑니다. 이것은 두 번째 단계가 시작되는 곳입니다.
- 이 위치에서 가능한 한 많이 필요합니다.어깨를 뒤로하고 견갑골을 움직여보십시오. 이 단계에서 배등 근을 많이 수축할수록 운동이 더 효과적입니다.
- 그런 다음 빠르게 숨을 내쉬고 핸들을 원래 위치로 되돌려 등을 똑바로 유지하고 움직이지 않게해야합니다.
손목 스트랩은 무거운 작업에 사용할 수 있습니다.
오류 및 뉘앙스
벨트를 당기는 것과 같은 운동하기아래쪽 블록, 팔꿈치가 몸에 눌려 있는지 확인해야합니다. 그들이 구별된다면 이것은 좋은 결과로 이어지지 않을 것입니다. 팔꿈치가 몸에 눌려지고 견갑골이 최대한 뒤로 젖혀 져 있기 때문에이 운동을 통해 배등 근 또는 오히려 아랫 부분에 잘 부하를 줄 수 있습니다.
팔꿈치를 옆으로 벌리면 하중이 이동합니다.등 윗부분에는 승모근과 능 형근의 중간 묶음이 있습니다. 따라서 운동은 단순히 주요 목적을 달성하지 못할 것입니다.
이미 언급했듯이 몸은운동 내내 수직이어야합니다. 그러나 움직임의 시작과 끝에서 약간의 편차는 허용됩니다. 10도를 넘지 않아야합니다. 몸통의 제한된 진폭은 척추 아랫 부분의 부상에 대한 안전망이 필요하기 때문입니다.
운동은 직선 막대로도 할 수 있습니다.즉, 손바닥이 서로를 향하지 않고 아래를 향하게됩니다. 크로스바를 잡고 팔꿈치를 옆으로 위로 향하게하면 승모근의 중간 부분, 삼각근의 뒤쪽 및 능형 근육이 작업에 관여합니다.
크로스바의 가운데에 구부러진 부분이 있고끝이 뒤로 돌아간 다음 팔꿈치를 몸쪽으로 향하게하면 작업에서 델타를 거의 완전히 제외 할 수 있습니다. 그러나 팔꿈치가 위로 향하고 측면으로 향하면 삼각주는 운동에 매우 적극적으로 참여합니다. 두 옵션 모두 사다리꼴과 능형 근육에 잘 작동합니다.
아래 블록의 벨트에 대한 추력이팔꿈치의 다른 위치와 다른 크로스바를 사용하면 허리의 모든 근육, 즉 허리 근육, 마름모꼴, 승모근, 둥글고 마지막으로 어깨의 삼각근 근육의 뒤쪽 다발을 깊게 할 수 있습니다.
결론
보시다시피 하단 블록을 벨트로 당기면손 또는 오히려 손에는 명백한 단순성에도 불구하고 많은 중요한 뉘앙스가 있습니다. 그것들을 깨닫고 올바른 기술을 연구해야만 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 이 운동의 대안은 구부러진 자세로 서있는 동안 바벨을 벨트로 당기는 것입니다. 스포츠 문헌에서 종종 "하부 블록 / 바벨을 허리로 당기기"라는 문구를 찾을 수 있으며 이러한 운동은 해부학 적 관점에서 유사하지만 기술 측면에서 서로 크게 다릅니다.
