강한 남자는 넓은 어깨가 특징이며,강한 팔과 강한 등. 훈련 과정에서 손에 충분한주의가 가장 많이 주어지면 등은 때때로“비정상적인”상태로 남아 있습니다. 그러나 자세를 조절하고 운동 선수의 몸매가 거대하다는 인상을주는 것은 등 근육입니다. 등을 훈련하기 위해 체육관에서 어떤 운동을 할 수 있습니까?
데 드리프트
이 운동은 파워 리프팅 콤플렉스에서 가져온 것입니다.파워 리프트는 트라이 애슬론의 주요 훈련 중 하나이며, 70 %의 근육을 단련 할 수 있습니다. 이 운동의 효과를 얻으려면 무거운 바벨이 필요합니다. 그러나 동시에 허리 부상을 피하기 위해서는 구현 기술을 엄격히 준수해야합니다. 그리고이를 위해 처음에는 가벼운 무게로만 트레이너의 감독하에 독점적으로 작업해야합니다.
데 드리프트의 본질은 간단합니다.바, 플랫폼에 서서 곧게 펴십시오. 그러한 훈련의 효과는 없을 것 같습니다. 그러나이 단순한 움직임은 다른 어떤 운동보다 더 많은 근육을 사용합니다.
기술에 대해 말하면 주요 측면에 주목할 가치가 있습니다.데 드리프트를 할 때 기억해야 할 한 가지는 곧은 등입니다. 대부분의 운동 선수는 운동 벨트를 사용하여지지하고 하부 척추를 안전하게 유지합니다. 그리고 전체 세트에서 손에 많은 무게를 유지하기 위해 체조 스트랩을 사용할 수 있습니다.
경사면의 벨트에 바의 행
이 운동은 다음과 같이 분류 될 수도 있습니다.기본 덕분에 등 근육 그룹의 상당 부분이 운동됩니다. 구부러진 바벨 로우는 초보자와 숙련 된 운동 선수가 근육량을 늘리고 자세를 개선하는 데 도움이됩니다.
그것은 등의 근육 그룹을 발달시킵니다 : 허리, 큰 둥근, 이두근, 삼각근의 등, 능 형근 및 "사다리꼴".
훈련 당일 스탠딩 바벨 로우가 수행됩니다.파워 풀 후 뒤로. 일부 운동 선수는이 운동을 사용하여 등 근육을 형성하고 더 작은 그룹으로 운동하여 완화합니다.
이 운동을위한 최선의 선택은 3-4 세트의 10-13 회를 수행하는 것입니다. 한 번 접근하는 동안 몸통의 각도를 변경하지 않아야합니다.
데 드리프트는 어떻게하나요?
기억해야 할 중요한 것은 무엇입니까?
어깨보다 넓게 막대를 잡으면 진폭이움직임이 줄어들고 대부분의 부하가 등의 가장 넓은 근육으로 이동합니다. 좁은 그립으로 막대를 벨트로 당기면 팔뚝이 더 많이 작동하기 시작하고 움직임의 진폭이 증가합니다.
또 다른 비밀이 있다는 것을 기억하는 것도 중요합니다.경사면에서 바벨 추력으로 가득 차 있습니다. 그립은 직접적이고 반대로 될 수 있습니다. 직접 그립의 장점은 배근근의 윗부분을 사용하는 것이고 단점은 승모근 운동에 참여하는 것입니다.
리버스 그립을 사용하면 가장 넓은 근육의 아랫 부분을 잘 "연마"할 수 있지만 부하의 일부는 이두근에 가해집니다.
데 드리프트 팁
바벨 당김이 예상되는 효과를 가져 오려면 숙련 된 운동 선수의 다음 권장 사항을 따르는 것이 중요합니다.
-경련없이 부드럽게 운동을하십시오.
-체조 구속 스트랩 사용전체 세트에 걸쳐 목. 많은 사람들은 어깨 끈이 없으면 팔뚝 근육을 강화하는 데 도움이된다고 주장합니다. 이것은 부분적으로 사실입니다. 그러나 이것을 달성하기 위해 운동 선수는 등 근육 연구라는 주요 목표를 잃어 버립니다. 팔뚝을 따로 당기고 훈련 할 때는 스트랩을 사용하는 것이 좋습니다.
-등을 똑바로 유지하십시오. 이 "습관"덕분에 모든 척추를 온전하게 유지하고 부상으로 인한 훈련 과정에서 긴 "비행"을 피할 수 있습니다.
-당김은 가슴이 아닌 벨트를 잡아야합니다.그렇지 않으면이 운동을 수행 할 때 주된 하중이 삼각근에 가해지고 lats 및 기타 큰 근육 그룹은 사이드 라인에 남게됩니다.
많은 선수들이 데 드리프트에 대해 다른 태도를 가지고 있습니다.허리로 기울어졌습니다. 누군가는 데 드리프트가있는 하나의 콤플렉스에서이 운동이 불필요하다고 생각하는 반면, 누군가는 그 안에서 등 근육의 발달을위한 실용적인 해결책을 찾습니다. 또한 운동 선수는 벨트를 당기는 복잡한 기술과 구현하는 동안 높은 에너지 소비로 인해 때때로 격퇴됩니다. 그러나이 운동을 마스터하면 근력 운동에서 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다.
