데 드리프트와 같은 일반적인 운동등 근육 운동을 위해 설계된 가슴 위쪽 블록. 사실, 수평 막대의 풀업과 크게 다르지 않습니다. 바에서의 데 드리프트 및 풀업과 같은 기본 운동에 큰 도움이되어 등을 더 철저하게 운동 할 수 있습니다. 이것은 경험 부족으로 인해 풀업을 올바르게 수행 할 수없고 여러 번 반복 한 후 기술을 제어 할 수없는 사람들에게 특히 유용합니다. 풀업 중에 체중이 최소 부담 인 경우 여기에서 운동의 기술적 측면을 설정하기 위해 체중 이하를 취할 수 있습니다. 데 드리프트를 할 때 등의 작업을 제어하는 것이 더 쉽고 손이 짐을 "훔치지"않도록합니다. 운동에는 몇 가지 유형이 있습니다. 그들이 무엇인지 알아 봅시다.
위쪽 블록을 가슴으로 넓게 잡아 당김
시뮬레이터의 핸들은 가능한 한 똑바로 잡습니다.넓은 그립. 그립이 넓을수록 등이 더 잘 작동합니다. 벤치에 단단히 앉아 상부 롤러로 엉덩이를 눌러야합니다. 시작 위치가 승인되면 당기기 시작할 수 있습니다. 가능한 한 등 근육의 작용을 느끼기 위해 손잡이를 가슴 위쪽으로 당겨야합니다. 등이 어떻게 작동하는지 아직 명확하지 않은 경우 견갑골을 함께 가져와 무게를 당기십시오. 데 드리프트 중 저크는 운동의 효과를 크게 감소시키기 때문에 용납 할 수 없습니다. 끝점에서 발사체를 몇 초 동안 유지하고 가장 통제 된 방식으로 천천히 원래 위치로 돌아갑니다. 데 드리프트의 주요 목표는 운동하는 동안 등 근육의 긴장을 유지하는 것입니다.
주의를 기울이십시오.
기본 버전에서 주 부하는가운데 등. 따라서 많은 숙련 된 운동 선수가 몸을 뒤로 젖히고 (아주 강하게) 라트를로드 할 수 있습니다. 그러나 훈련의 목적이 등에 결절을주는 것이라면 몸통을 벤치에 수직으로 유지하십시오. Charles Glass (유명한 트레이너, 보디 빌더)는 블록을 당기면서 핸들을 가능한 한 낮게 낮추고 몇 초 동안 낮은 위치에 유지하려고 할 것을 권장합니다. 이 작은 트릭은 등 근육의 중간 부분을 추가로 펌핑 할 수 있습니다. 그러나 너무 많은 무게로 가슴 아래의 손잡이를 낮추는 것은 작동하지 않습니다.
위쪽 블록을 가슴에 가깝게 잡아 당깁니다.
기술 측면에서이 운동은 거의이전 것. 그러나 여기서 핸들은 리버스 그립으로 사용됩니다. 즉, 손바닥이 몸쪽으로 향합니다. 핸들 중앙에 가능한 한 가깝게 배치해야합니다. 올바르게 수행하면 배근에 좋은 하중을 얻을 수 있습니다.
중요한 뉘앙스
위쪽 블록을 가슴으로 역 그립 당김팔뚝과 팔뚝이 포함됩니다. 이 근육에는 등과 같은 자원이 없으므로 훨씬 일찍 피곤합니다. 따라서 데 드리프트를 할 때 등이 제대로 작동하지 않을 위험이 있습니다. 손목 스트랩이이 문제를 해결할 수 있습니다. 그들의 도움으로 팔뚝의 피로에도 불구하고 운동을 계속할 수 있습니다.
품질을 보장하는 또 다른 방법뒤에서 운동-특별한 기술을 사용합니다. 여기서 어깨의 위치에 특별한주의를 기울여야합니다. 선수가 시뮬레이터의 손잡이를 잡으면 어깨가 스스로 앞뒤로 움직입니다. 원을 그리며 앞뒤로 움직여야합니다. 이것이 시작 위치가됩니다. 이 경우 팔이 약간 구부러지고 핸들이 약간 아래로 내려갑니다. 이 위치에서 견인을해야합니다. 모든 것이 올바르게 수행되면 등 근육에 좋은 부하가 걸리고 팔은 거의 완전히 작업에서 제외됩니다. 이 디자인에서 상단 블록을 가슴으로 당기는 것은 올바른 기술을 유지하기 위해 무게를 줄이는 것을 포함합니다. 따라서 근육을 피곤하게하기 위해 더 많은 반복을해야합니다.
평행 그립
이 버전의 실습을 완료하려면 다음이 필요합니다.두 개의 평행 핸들이있는 특수 핸들을 넣으십시오. 일반적으로 이러한 핸들은 하부 블록로드에 사용됩니다. 기술적으로이 방법은 이전 두 가지 방법보다 훨씬 쉽습니다. 따라서 여기에서 더 많은 무게를 지닐 수 있습니다.
시작 위치에서 몸이 약간 벗어납니다.뒤. 접촉 지점은 가슴 중앙이됩니다. 운동의 맨 위에서 몸을 최대한 늘려야합니다. 너무 뒤로 기대지 말고 체중으로 웨이트를 당기십시오. 이 디자인에서 위쪽 블록을 가슴에 당기는 것은 다른 당기기 옵션과 마찬가지로 등 근육에 의해서만 수행됩니다. 손잡이를 아래로 당기기 전에 숨을들이 쉬고 가슴에 닿으면 숨을 내쉬십시오.
운동의 미묘함
위 당기기와 같은 운동을 할 때평행 그립으로 가슴에 막 으면 팔을 완전히 펴지 않아도됩니다. 인대와 관절이 불필요하게 늘어나지 않도록 항상 팔꿈치를 약간 구부려 야합니다. 체중을 줄이면 안되며 항상 통제해야합니다. 이것은 운동을 더 안전하고 효과적으로 만드는 데 도움이 될 것입니다. 다른 유형의 견인과 마찬가지로이 유형은 등과 팔의 근육에 특별한주의가 필요합니다. 맨 위 등의 장력을 모니터링하는 것이 특히 중요합니다. 기본적으로이 운동은 측면 등쪽 근육에 부하를 주지만 뒤로 기울이면 둥근 근육에도 부하를 줄 수 있습니다.
대안
상단 블록을 가슴으로 당기는 방법은 무엇입니까?이미 언급했듯이이 운동은 바의 풀업과 매우 유사합니다. 따라서 집에 크로스바가있는 사람들에게는 문제가 없습니다. 그러나 아무것도 없다면 조금 더 독창성을 보여야합니다. 운동을 바벨 또는 구부러진 덤벨 로우로 대체 할 수 있습니다. 여기에서 등 근육은 다른 각도에서 운동하지만 이것은 큰 문제가 아니며 가장 중요한 것은 잘 작동한다는 것입니다. 덤벨로 운동을하는 경우 그립은 똑바로 (바벨처럼) 또는 중립 (덤벨이 몸에 평행)이 될 수 있습니다.
데 드리프트를 대체 할 수있는 두 번째 운동상단 블록은 바벨이 달린 풀오버입니다. 먼저 벤치에 누워 머리 뒤로 바벨을 들고 손을 잡을 필요가 있습니다. 시작 위치에서 바의 바가 이마 근처에 있도록 팔꿈치를 구부려 야합니다. 이 각도는 전체 동작 범위에서 유지되어야합니다. 근육이 좋은 스트레칭을 느낄 때까지 바를 낮추고 바가 가슴 높이가 될 때까지 올려야합니다. 운동이 가능한 한 효과적이려면 팔꿈치 굽힘 수준을 주시하십시오. 변경해서는 안됩니다.
결론
반대로 위쪽 블록을 가슴에 앉히고풀업은 선수에게 등의 작업에 완전히 집중할 수있는 기회를 제공하고주의가 산만 해지지 않도록합니다. 또한 체중을 조절할 수있어 초보자와 부상에서 회복중인 분들에게 적합합니다. 집에서 운동하는 경우 상단 풀다운에 대한 대안이 있습니다. 가장 중요한 것은 올바른 기술이 관찰되고 다른 근육 그룹이 작업에서 제외 된 경우에만 등 근육을 질적으로 운동하는 것이 가능하다는 것을 기억하는 것입니다.
