하단 블록의 당김은 기본운동. 그리고 주로 큰 등을 꿈꾸는 남성이 수행하는 운동이 아닙니다.이 운동은 체육관의 남성 절반과 여성 모두에게 적합합니다. 실행 중에 근육량은 크게 증가하지 않습니다. 오히려 강장제로 근육을 강화합니다. 따라서 하단 블록의 추진력, 구현 기능 및 신체에 미치는 영향은이 기사에서 알아볼 것입니다.
어떤 근육이 작동합니까?
운동의 주된 목적은 등의 힘과 힘을 높이고 어깨가 넓은 V 자 몸통과 좁은 허리의 환상을주는 것입니다. 런타임시 다음이 작동합니다.
- 모든 근육은 등의 길항근입니다.
- 척추 신근.
- 사다리꼴의 바닥과 중간.
- Latissimus dorsi 근육.
- 크고 작은 둥근 근육.
- 삼두근과 팔뚝.
- 팔뚝.
- 마름모꼴 근육.
- 후방 삼각주.
- 안정제-대둔근과 내전근.
운동의 이점
올바른 실행 기술을 사용하면 운동의 분명한 이점이 두드러집니다.
- 등 근육 프레임 강화.
- 올바른 자세와 똑바로 등을 만듭니다.
- 아름다운 V 자형 백 개발.
- 편리하고 이해하기 쉬운 기술.
- 자유 분동과 비교할 때 안전합니다.
- 모든 근육에 대한 고품질 연구를위한 몇 가지 실행 옵션.
실행 기법
모든 운동은 올바른 시작점에서 시작됩니다. 그녀부터 시작합시다.
훈련:시뮬레이터에 올바른 무게를 설정하고 V 자형 핸들을 조입니다. 기계를 향한 벤치에 앉으십시오. 손바닥이 서로 마주 보도록 손으로 손잡이를 잡으십시오. 팔은 펴지고 등은 똑바로 있습니다. 이것이 시작 위치입니다.
1 단계:등이 고정 된 상태에서 숨을 내쉴 때 팔을 구부리면서 시뮬레이터의 핸들을 벨트에 닿을 때까지 잡아 당겨야합니다. 우리는 손을 가능한 한 몸에 가깝게 유지하고 다리를 따라 움직입니다. 우리는 1-2 초 동안이 자세를 유지합니다.
2 단계 : 숨을 쉬면서 팔을 원래 위치로 되돌립니다.
3 단계 : 필요한 반복 횟수를 수행합니다.
선수의 실수
운동은 정말 쉬워 보입니다.사실, 운동 선수들은 그것을 수행 할 때 종종 실수를하여 훈련의 효과를 크게 떨어 뜨립니다. "하단 블록을 벨트로 당기기"운동을하면 종종 다음과 같은 오류가 발생합니다.
- 허리를 곧게 폅니다. 그것은 똑 바르지 않아야합니다-골반은 뒤로 당겨지고 가슴은 앞으로 아치형입니다.
- 직선 또는 강하게 구부러진 다리.다리의 올바른 위치는 중요합니다. 다리는 약간 구부러져 있고 다리는 스탠드에 꼭 맞습니다. 다리가 똑 바르면 레버가 선수로부터 멀어지고 허리를 아치형으로 유지하기가 어렵습니다. 반대로 강하게 구부리면 레버가 너무 가까워 운동이 효과가 없습니다.
- 이두근 강조.많은 운동 선수들이 팔을 긴장시켜 몸무게를 자신쪽으로 당기면서 운동을합니다. 등 근육의 긴장과 함께 하부 블록의 추력이 정확하게 발생하는 순간을 포착하여 고정하는 것이 중요합니다.
- 걷는 몸통-앞뒤로.큰 무게로 작업 할 때 부정 행위를 사용하는 숙련 된 운동 선수 만이 몸통을 굴절시킬 수 있습니다. 운동은 등을 곧게 펴고 허리를 편안하게해야합니다. 이렇게하면 근육이 더 잘 늘어나고 성장이 가속화됩니다.
단지가 척추에 너무 많은 부하를 줄 수 있으므로 데 드리프트 후에 운동을 수행하지 않는 것이 좋습니다. 부상을 입을 수 있습니다.
실행의 미묘함
숙련 된 보디 빌더가 권장하는 모든 미묘함으로 운동을 수행하면 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 운동을 데 드리프트와 웨이트 리턴의 두 부분으로 나눕니다.
시작 위치에서 당깁니다.하부 블록의 당김은 팔 근육이 아니라 등의 가장 넓은 근육의 작용에 의해 수행되어야합니다.이 효과는 팔꿈치 등을 분리하고 견갑골을 압축함으로써 달성됩니다. 끝점에서 견갑골을 모으고 모든 등 근육을 긴장시키고이 위치를 1-2 초 동안 고정해야합니다. 다리는 완전히 펴질 수 없습니다. 블록을 당길 때 약간 구부러지고 탄력이 있어야합니다. 데 드리프트 중에 팔꿈치는 가능한 한 몸에 가깝게 있어야합니다.
체중 회복.운동의 두 번째 부분은 부드럽게 진행됩니다. 손잡이를 날카롭게 던지지 마십시오. 이미 큰 무게로 공연에 참가한 경험 많은 운동 선수는 몸을 약간 뒤로 기울일 수 있습니다. 스트랩은 많은 무게를 지탱하는 데 도움이 될 수 있습니다.
빌레이 데 드리프트를 수행하는 것이 중요합니다.시뮬레이터 운동의 경우 이것은 드물지만 여기에는 큰 무게를 보장하기 위해 유능한 조수가 필요합니다. 그는 기술의 정확성을 위해 외부에서 따를 것입니다.
클래식 수평 당기기
숙련 된 보디 빌더는 클래식 데 드리프트가 가장 효과적이라고 주장합니다. 이를 수행 할 때 다음 규칙을 준수해야합니다.
- 발사체 그립-중간, 손바닥이 서로 마주보고 있습니다.
- 다리는 발가락이나 뒤꿈치뿐만 아니라 발 전체로 지지대에 놓입니다. 다리는 전면 플랫폼에 단단히 고정되어야합니다.
- 팔꿈치와 무릎은 약간 구부러져 있고 등은 곧고 허리는 구부러져 있습니다. latissimus 근육을로드하기 위해 견갑골을 함께 가져옵니다.
- 실행의 첫 번째 부분에서 발사체는 어깨와 함께 자체로 당겨지고 어깨 뼈가 함께 모입니다. 팔은 견갑골을 끝까지 가져오고 무게를 위장에 끌어 야 할 때 끝점에서만 작동합니다.
운동의 두 번째 부분에서는 몸통이 약간 앞으로 밀리고 등은 똑바로 유지되고 어깨는 앞으로 튀어 나옵니다.
호흡 기술에 대한 전문가 의견분할-일부는 노력을 위해 흡입이 필요하고 체중을 되돌리려면 호기가 필요하다고 생각합니다. 다른 사람들은 그 반대를 확신합니다. 두 가지 기술을 모두 시도하고 자신에게 적합한 기술을 선택하는 것이 좋습니다.
운동 변형
운동의 고전적인 형태 외에도 변형이 있습니다.
- 한 손으로 당기십시오.
- 로프 손잡이로 당기십시오.
- 넓은 직선 그립으로 데 드리프트;
- 넓은 리버스 그립으로 데 드리프트.
가장 일반적인 다양성은하단 블록의 넓은 그립 당김. 넓은 손잡이를 사용하여 수행됩니다. 넓은 그립으로 아래쪽 블록을 당길 때 하중은 등 삼각근뿐만 아니라 승모근과 능형 근육의 윗부분에 집중됩니다. 좁은 그립을 사용하면 이두근에 가해지는 하중이 진폭이 증가하여 강조되고 넓은 그립을 사용하면 이두근에 너무 집중적으로 부하가 걸리지 않지만 운동의 진폭이 감소합니다. 손잡이를 잡는 다양한 방법으로 종합적인 운동 수행을 통해 모든 등 근육을 고품질로 운동 할 수 있습니다.
운동 선수 자신이 적합한 그립을 선택합니다.그에게. 가장 중요한 것은 등 근육이 가장 긴장된 지점을 느끼고 그 근육에 고착하는 것입니다. 훈련의 경우 결과를 보장하는 프로그램을 선택하는 것이 중요합니다. 예를 들어 등의 근육을 개발하기 위해 앉아있는 동안 위쪽 및 아래쪽 블록의 행이 목록에 포함됩니다. 이 두 가지 운동의 기술은 크게 다르지 않지만 복잡한 구현은 등을 강력하고 아름답게 만드는 데 도움이 될 것입니다.
몸무게를 올리는 방법?
각 선수는 자신의 체중을 선택합니다.물리적 형태. 그러나 진전이 진행 되려면 부하가 지속적으로 증가해야합니다. 척추 부상을 방지하려면이 작업을 원활하게 수행해야합니다. 가장 좋은 솔루션은 1.5-2kg의 단계를 가진 블록 트레이너입니다. 하중이 효과적이려면 선수가 4 ~ 5 세트를 6 ~ 8 회 반복 할 수있는 무게 여야합니다.
성능의 변화에 따라더 낮은 블록-운동을 격리하고 큰 무게로 빠져서는 안됩니다. 여기서 가장 중요한 것은 기술을 잘 수행하는 것입니다. 예를 들어 부하를 높이기 위해 세트 사이의 휴식 시간을 단축 할 수 있습니다.
