인터벌 심장 강화 시스템빠르게 인기를 얻고 있습니다. 존경받는 운동 선수조차도 그들의 효율성에 감탄합니다. 피트니스 세계의 새로운 트렌드에 쉽게 굴복하는 일반 운동 선수와 초보자에 대해 무엇을 말할 수 있습니까? 인터벌 유산소 운동을 통해 과도한 지방을 빠르게 줄이고 근육 상태를 개선할 수 있습니다.
유산소 운동의 일종으로 등장피트니스 엔터테인먼트, 그리고 기본 개발에 대한 전제 조건이 없었습니다. 그것은 모두 유산소 운동에 참여하기에는 너무 게으른 체육관 참석자들과 함께 시작되었습니다. 직원들은 그들을 격려하기 위해 에어로빅실에 운동용 자전거를 설치하기로 했습니다. 따라서 심장 강화 운동 팬들은 무의식적으로 에어로빅 코치의 리듬에 적응하기 시작했습니다. 때로는 빠르고 때로는 느립니다.
인터벌 카디오란?
첫째, 용어를 이해할 가치가 있습니다.인터벌 유산소 운동은 유산소 운동의 한 유형입니다. 표준 운동과 크게 다릅니다. 주요 특징은 신체에 가해지는 하중의 강도가 교대로 나타나는 것입니다. 예를 들어, 15/45 계획에 따라 스프린트와 걷기가 있는 변형은 다음과 같습니다. 운동선수는 15초 안에 스프린트를 실행하고 다음 45초는 걷기 또는 천천히 달리기를 합니다. 그런 다음 사이클이 30분 동안 원을 그리며 반복됩니다.
이 옵션은초과 체중을 제거하지만 동시에 근육량을 유지하십시오. 근육이 더 탄력 있고 탄력 있고 몸이 더 두드러지기 때문에 그림에서 명백한 개선이 있습니다. 지방은 단순히 연소됩니다. 가장 중요한 것은 올바르게 먹고 훈련 전후에 워밍업하고 훈련 과정에서 최선을 다하는 것입니다.
기존 유산소 운동과의 차이점
오랫동안 열띤 토론이 있었습니다.운동을 통해 운동 선수의 근육 형태에 해를 끼치 지 않고 과도한 지방을 제거 할 수 있습니다. 이 분야에 대한 과학적 연구가 수행되지 않았기 때문에 운동 선수는 실제로 모든 미묘함을 배워야했습니다. 실험에 따르면 1시간의 규칙적인 유산소 운동은 30분의 인터벌 트레이닝 세션보다 훨씬 더 많은 칼로리를 소모합니다.
공연 전 몸을 말리고 싶은 선수아침저녁으로 1시간 동안 런닝머신 위에서 천천히 조깅을 했다. 물론 더 많은 칼로리를 소비했기 때문에 체중이 줄어들기 시작했습니다. 그러나 그와 함께 운동 선수는 귀중한 근육량도 잃었습니다. 이 결과는 보디빌더에게 적합하지 않았으므로 인터벌 방식을 선택했습니다. 간헐적인 부하는 하루가 끝날 때 잔인한 식욕을 유발하지 않으며, 이는 싸우기 힘든 반면, 일반 유산소 운동의 경우 이는 완전히 자연스러운 현상입니다.
일상적인 심혈관 운동을 하는 것으로 관찰되었습니다.2-3개월 동안만 효과가 나타나면 그 효과가 사라집니다. 사실, 표준 유산소 운동은 이전에 생각했던 것처럼 면역력을 낮추고 신진대사 속도를 높이는 데 아무런 역할도 하지 않습니다.
간격 하중은 차례로 유지됩니다.운동 후 12시간 더 신진대사를 증가시키는 효과. 또한 일반 심장 강화 운동은 운동 선수에게 허용되지 않는 근육 섬유의 파괴를 동반합니다.
인터벌 유산소 운동의 장점
활발한 분쟁은 여전히 불협화음을 초래합니다.심장 부하를 이해하고 현재까지 이에 대한 많은 연구가 있었습니다. 실험에 따르면 인터벌 트레이닝은 규칙적인 유산소 운동과 함께 런닝머신 위를 달리거나 걷는 것보다 더 효과적입니다. 운동선수의 장점:
- 강도로 인한 빠른 지방 연소수업이 있고 운동은 몇 분 동안 지속될 수 있습니다. 그러한 수업 중 하나에서 운동 선수는 한 시간 동안 여유롭게 전통적인 유산소 운동을 하는 것보다 더 많은 에너지를 소비합니다.
- 에너지 소비 증가 - 훈련 후 하루 동안 신체는 신진 대사 손실을 보충하려고하므로 더 많은 에너지를 소비합니다.
- 인슐린 감수성의 증가, 이는신체가 탄수화물을 더 빨리 처리하고, 혈당 수치를 조절하고, 포도당을 대사하고, 지방 조직이 아닌 근육에 영양분을 저장할 수 있도록 합니다.
- 신체의 전반적인 지구력을 증가시킵니다. Interval Workout은 진정한 지구력 훈련 프로그램입니다.
- 규칙적인 운동으로 질량을 만드는 능력. 하중은 특정 근육 그룹에만 전달될 수 있습니다. 서킷트레이닝을 통해 전신의 형태를 개선할 수 있습니다.
인터벌 접근법은 고강도 운동과 저성능 운동의 필수 교대입니다. 각 운동의 지속 시간은 7초에서 5분까지 다양할 수 있지만 그 이상은 아닙니다.
인터벌 카디오의 단점
동시에 전문가들은 간격 부하의 부정적인 영향을 확인했습니다. 그들의 단점:
- 높기 때문에 초보자에게는 권장하지 않습니다.하중의 강도. 이러한 하중은 훈련을 받은 지 얼마 안 된 선수는 물론 숙련된 선수에게도 어렵습니다. 작게 시작해야 하며 잠시 후에 프로그램에 인터벌 유산소 운동을 도입할 수 있습니다. 비만이나 관절 질환으로 고통받는 사람들은 일반적으로 그러한 활동을 금합니다.
- 근력과 운동을 올바르게 결합하는 것이 중요합니다근육과 관절을 과도하게 사용하지 않도록 운동하십시오. 예를 들어, 일주일에 2번 다리 운동을 하고 주 부하 후에 인터벌 운동을 추가할 계획이라면 관절 부상의 위험이 높아집니다.
- 잦은 인터벌 트레이닝은 위험합니다.몸이 매일 변화하고 있고 매일 최선을 다할 준비가 되어 있다고 해도 인터벌 유산소 운동은 일주일에 두 번 이하로 해야 한다는 것을 기억하십시오. 종종 체육관에는 표준 강도 훈련 후 1시간 간격의 훈련으로 몸을 마무리하기로 결정한 사람들이 있습니다. 어떤 경우에도 그렇게해서는 안됩니다.
- 구현의 복잡성.일반적인 유산소 운동으로 긴장을 풀고 그 과정을 즐길 수 있다면 간격을 두고 그 반대입니다. 훈련은 대부분 불쾌한 감각, 작열감 및 근육의 당기는 통증을 동반합니다. 이것은 정상적인 과정입니다. 운동 선수가 100%를 줄 준비가 되어 있지 않고 첫 번째 무거운 부하 후에 포기한다면 인터벌 유산소 운동은 그를 위한 것이 아닙니다.
부상을 피하기 위해 가장 중요한 것은 스스로 선택하는 것입니다몸에 가장 적합한 운동 옵션. 점차적으로, 운동선수는 강도를 증가시키기 위해 그것을 조절할 수 있을 것입니다. 이상적인 훈련 계획은 시행착오를 통해서만 달성할 수 있습니다.
어떤 시뮬레이터가 적합합니까?
다음 시뮬레이터는 인터벌 트레이닝에 적합합니다.
- 최대 저항 수준을 설정하려는 운동용 자전거.
- 러닝머신에서 전력질주하거나 빠르게 달리기.
- 경기장이나 공원에서 달리기.
- 다양한 수영 기술을 사용한 수영장 운동.
- 조정은 보트 여행을 좋아하는 사람들을 위한 것입니다. 체육관에서 특별한 시뮬레이터를 사용할 수 있습니다.
일반적으로 다음을 수행할 수 있는 모든 시뮬레이터유산소 운동을 한다. 심혈관 장비가 없다면 경기장 주변이나 야외에서 편리한 장소에서 뛰면 충분합니다. 평평한 표면에서 자전거를 타는 것도 좋습니다.
운동 전 워밍업
종종 초보자 운동 선수는 워밍업을 건너 뜁니다.적절한 주의. 그 구현은 모든 운동에서 필수입니다! 훈련 전 워밍업을 위한 일련의 운동은 근육을 워밍업하고 관절을 작동시켜 훈련 중에 신체에 가해지는 부하를 직접적으로 줄여줍니다.
달리기 운동을 하기 전에 다음 준비를 하는 것이 중요합니다.
- 모든 관절의 회전 - 목, 어깨, 팔꿈치, 손목, 고관절. 갑작스러운 움직임 없이 한 방향으로 5~8회 실시한다.
- 심박수를 높이려면 약 5분 동안 느린 속도로 조깅하십시오.
- 스트레칭 운동 수행 - 발의 넓은 자세로 스쿼트를 수행하면 바에 서서 모든 근육을 워밍업 할 수 있습니다.
- 질주하기 전에 다음을 수행하는 것이 좋습니다.멀리 뛰기 전에 쪼그리고 앉기에서 뛰기 - 무릎이 많이 올라가면서 2 분 동안 빠른 달리기. 달리기 전에 다리 근육을 잘 풀어야 합니다.
교육 후 반드시 컴플렉스를 완료하십시오.워밍업 및 정적 스트레칭 운동. 워밍업으로 세션을 끝내지 않으면 운동 중 근육에 축적 된 젖산으로 인해 다음날 근육이 매우 아플 것입니다. 스트레칭으로 운동 선수는 몸 전체에서 그것을 가속화합니다.
우리는 그들이 어떻게 보일 수 있는지 명확하게 보여줄 것입니다체육관에서 인터벌 운동을 하거나 집에서 빠른 체중 감량을 위한 운동. 아래의 훈련 프로그램은 근육 스트레스가 증가하는 순서로 정렬되어 있습니다.
연습 1
초보자에게 적합합니다. 다음과 같이 보입니다.
- 30분 동안 빠르게 달리거나 고정된 자전거로 작업하십시오(가장 힘든 프로그램에서).
- 휴식 - 4분.
- 사이클을 4-6회 반복합니다.
복잡한 프로그램에서 운동을 수행하기 전에운동용 자전거는 부상을 피하기 위해 무릎 준비가 필요합니다. 이렇게 하려면 워밍업 중에 운동용 자전거에 몇 분을 할애해야 하지만 적당한 속도로 운동을 해야 합니다.
연습 2
트레드밀에서 이 인터벌 유산소 운동을 할 수 있습니다. 프로그램:
- 빠른 실행 - 8-10초.
- 적당한 달리기 - 12초.
- 60회 반복합니다.
운동 # 3
타원체 또는 러닝머신에서의 인터벌 유산소 운동:
- 가능한 최고 속도로 달리기 - 15초.
- 덜 격렬한 달리기 - 30초.
- 25~30회 반복합니다.
연습 4
장시간 최고 속도로 달리면서 근육에 능동적으로 부하를 줍니다. 예시:
- 빠른 실행 - 4분.
- 3분 휴식
- 4~5회 반복합니다.
그러한 고강도 프로그램의 수업은지방에게 기회를 주지 마십시오. 그러나 최선을 다해야 한다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 인터벌 트레이닝 중에 최대한의 힘을 쏟을 수 없다면, 정기적인 유산소 트레이닝이나 트레드밀 위를 걷는 것이 더 도움이 됩니다.
집에서 인터벌 유산소 운동
코치 없는 인터벌 트레이닝은 위험합니다. 이러한 방식으로 지방 연소를 위한 가정 운동을 개선하려면 인터벌 트레이닝을 마스터할 때까지 다음을 수행해야 합니다.
- 3~4개월 동안 주 3회 정기적으로 전력 부하에 참여하십시오.
- 팔굽혀펴기, 스쿼트, 데드리프트, 풀업과 같은 기본 운동을 수행할 수 있습니다.
- 일주일에 최소 120분 동안 유산소 운동을 하십시오.
집에 유산소 운동기구가 있다면 이상적입니다.트레드밀, 타원체, 운동용 자전거가 가능합니다. 그렇지 않은 경우 공원이나 경기장에서 달릴 수 있습니다. 간격 로딩은 점진적으로 도입되어야 합니다. 처음에는 전력 부하가 없는 날에 하는 것이 가장 좋습니다. 가정 운동의 경우 동기 부여와 인내심이 똑같이 중요합니다.
운동 후 영양
많은 사람들은 운동 후 식사가 좋지 않다고 생각합니다.필요한. 특히 집에서 빠른 체중 감량을 위해 운동을 하는 경우. 방과 후에 먹을 수있을뿐만 아니라 필요합니다. 몸은 소비 된 에너지를 회복해야하며 먹는 모든 음식은 이것을 향하게됩니다.
운동하는 동안 몸이땀과 함께 많은 양의 물을 잃기 때문에 균형을 보충해야합니다. 물은 수업 중과 후에 마셔야 합니다. 수업 후 2시간 이내에는 커피와 초콜릿을 섭취하지 마십시오.
그러나 체중 감량을 원하는 사람들은훈련 후 1.5-2 시간 만 일시 중지하고 먹습니다. 사실은 수업 중에 지방 연소 과정이 시작되어 운동이 끝난 후 2 시간 동안 계속됩니다. 이 기간 동안 신체는 지방에서 에너지를 얻고 초과 체중은 연소됩니다. 그런 다음 저지방 코티지 치즈, 노른자가없는 오믈렛, 삶은 닭 가슴살 또는 찐 흰살 생선과 같은 단백질 식품을 먹을 수 있습니다.
마법의 팻 버너를 찾아서많은 사람들이 자신의 몸에 귀를 기울이지 않고 과부하를 일으키고 악화시킬 뿐입니다. 강도가 실제로 중요하지 않다는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 몸에 편안한 프로그램에 참여해야합니다. 그것은 더 좋은 일을 할 것입니다.
