כל חבר בחצי החזקהאנושות, ללא תלות בקבוצת הגיל, רוצה לשמור על הגוף שלהם הוא נורמלי. לכן, גברים רבים ללכת בקביעות לחדר הכושר. אבל מה עם אלה, בגלל התעסוקה הגדולה שלהם, אין זמן פנוי? במקרה זה, יש רק דבר אחד - להתאמן בבית. עם זאת, כדי להשיג את התוצאה הרצויה, אתה צריך כראוי גישה זו. העובדה היא כי קבוצות שרירים שונות דורשים סט תרגילים בודדים. החלק הבעייתי ביותר, שהוא הקשה ביותר לשאוב, הוא החזה.
הרבה בחורים צעירים במשך כמה חודשיםעוסקת כל הזמן בספורט, אבל כדי להשיג לפחות כמה תוצאה הם נכשלו. בואו נראה איך רוק את השדיים בבית, כך שלאחר פרק זמן קצר תוכלו להבחין איך הגוף שלך התחיל להשתנות.
מידע כללי
איך לשאוב חזה בלי ללכת לחדר כושר?שאלה זו נשאלת על ידי גברים רבים שרוצים לגוון את עצמם. הדבר החשוב ביותר הוא לדבוק בכללים מסוימים, שבלעדיהם יהיה קשה מאוד להשיג את התוצאה הרצויה. מאמר זה יבחן את התרגילים היעילים ביותר שיאפשרו לך לתת הקלה לגוף שלך תוך פרק זמן קצר ולהפוך לפחות קצת כמו הגיבורים האהובים עליך משוברי קופות אמריקאים.
מה צריך לדעת כשמתחילים אימון?
אז, הניפו את השדיים בבית. הדבר החשוב ביותר בתהליך האימון הוא לא לפגוע בבריאות שלך.
לכן, מומלץ להקפיד על הכללים הבאים:
- החזר את הדיאטה שלך למסלול. תזונה נכונה היא אחד המפתחות להצלחה. לכן, קודם כל, זרקו את כל המאכלים הגמורים למחצה והלא בריאים מהמקרר.
- אתה צריך לעשות את זה באופן קבוע. האימונים עשויים להיות קצרים בהתחלה, אך יש לעשות אותם כל יום.
- כאשר עובדים על קבוצת שרירים אחת, אל תשכח מחלקים אחרים בגוף שלך. אחרי הכל, אתה חייב להודות שאתה לא נראה מאוד אסתטי אם אתה שואב את החזה שלך, והרגליים שלך נשארות דקות.
- זכור להגדיל את העומס בהדרגה, כך שמסת השריר גדלה ללא הרף.
על ידי הקפדה על ההנחיות הפשוטות הללו, אתהתוכל להכפיל את האפקטיביות של האימונים שלך. עכשיו בואו נעבור לדבר החשוב ביותר, כלומר, בואו נדבר על איך לשאוב חזה מבלי לבקר בחדר הכושר.
מה נדרש להכשרה?
אם אתה גר בבית גדול ויכוללהרשות לעצמם לרכוש ציוד ספורט מקצועי, אז לא יהיו בעיות מיוחדות עם התעמלות כוח. אבל אם אין לך ציוד ספורט לרשותך, אז תצטרך להשתמש באמצעים שבהישג יד.
בהחלט תצטרך להשיג סט בסיסי של כל מפתח גוף, הכולל את הדברים הבאים:
- משקולות מתקפלות;
- סורגים מתקפלים;
- ספסל המאפשר לכוון את הגובה.
הציוד העיקרי לספורט בביתהתנאים הם משקולות. עדיף לקנות כאלה המאפשרים לך להגדיר את משקל העומס בטווח שבין 5 ל-25 קילוגרם. כיצד להניף את החזה שלך עם משקולות יידון קצת יותר, אבל לעת עתה יש צורך לציין רק כי בעזרתם אתה יכול לבצע תרגילים יעילים רבים. באשר למוטות המקבילים, זהו תחליף מצוין למכונות רבות, המאפשר לך לעבוד עם קבוצות שרירים שונות. הספסל, בתורו, נחוץ כדי לשנות את רמת העומס על ידי הקטנה או הגדלת זווית הנטייה שלו.
משטר אימון
התשובה לשאלה איך לשאוב חזה פנימהבבית, אתה צריך להתחיל עם כמה מילים על משטר האימונים. זהו היבט חשוב מאוד, מכיוון שעיתוי השגת התוצאה תלוי בכמות ואיכות השיעורים. בחורים צעירים רבים מאמינים שככל שהם מתאמנים יותר, כך ייטב. עם זאת, כל מפתח גוף מקצועי יגיד לך שאימוני כוח יומיומיים אסורים, מכיוון שזה רק יכול להרוס את הגזרה שלך. זאת בשל העובדה שבזמן מאמץ גופני, סיבי רקמת השריר מקבלים מספר עצום של מיקרוטראומות, ולכן הם צריכים זמן להתאושש ולייצר את החלבון האחראי על יצירת השריר. אימוני כוח כל יום לא יועילו לך, רק יזיקו לך. לכן, אם אתם רוצים להגיע לתוצאה טובה, חשוב מאוד להעניק לגוף מנוחה איכותית וטובה.
אם אתה לא מתאמן כל יום, אלא עםאם השרירים שלך הולכים לכאוב מאוד, מומלץ לשנות את מועד האימון ליום אחר. הקדישו 1 עד יומיים בשבוע לאימון כוח. האמן לי, זה מספיק כדי שהשרירים שלך יגדלו בנפח תוך מספר חודשים בלבד. כמו כן, אל תגזימו יותר מדי עם מספר הגישות והתרגילים בכל פעם. מדידה חשובה בכל דבר, ועיסוק בספורט אינו יוצא מן הכלל.
סט תרגילים לאימון ביתי
עונה על השאלה איך לשאוב שדיים פנימהבבית, קודם כל, יש לציין כי העומס צריך לעלות בהדרגה. בהתחלה לא מומלץ להכפיף את הגוף לאימונים מפרכים, כי זה יזיק יותר מתועלת. כדי למנוע את הסבירות לקריעת שרירים, תחילה התחמם ורק לאחר מכן התחל בתרגילי כוח.
איך להתחמם נכון?
יש לא מעט תרגילים פשוטיםאשר יחמם את השרירים לפני תחילת האימון הראשי. אם אינך מכיר, צפה בהדרכות וידאו ממפתחי גוף מקצועיים. בנוסף, שכיבות סמיכה הן אופציה מצוינת לחימום. הם חייבים להתבצע בשלוש גישות, 25 פעמים כל אחת. חשוב מאוד שתלחץ לאט למטה על הרצפה ותדחף ממנה בחדות למעלה.
עוד תרגיל טוב הוא שכיבות סמיכה עםמְתִיחָה. לשם כך, הרגליים צריכות להיות על תמיכה כלשהי, למשל, על כיסא או כורסה, והגב שלך צריך להיות ישר. כופפו את זרועותיכם באיטיות עד שגופכם קרוב לחלוטין לרצפה, ואז שחררו אותן בחדות. רצוי לבצע את התרגיל הזה לפחות בשלושה סטים.
תרגילי כוח בסיסיים
אז, תניף את החזה שלך. התרגילים המתאימים ביותר לכך הם כדלקמן:
- לחיצת ספסל עם משקולת שוכבת על הגב;
- שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים;
- פריסת משקולת;
- סוודר משקולת.
ישנם תרגילים רבים אחרים, אך אלו המפורטים לעיל הם בסיסיים. הם משפיעים על קבוצות שרירים שונות, ולכן האימון יהיה מורכב והיעיל ביותר.
תוכנית אימון שרירי החזה
כדי לבנות במהירות את שרירי החזה שלך, עליך לבצע את התרגילים הבסיסיים הבאים בכל אימון:
- לחיצת ספסל עם משקולת בשכיבה על הגב - 8-10 פעמים ב-4 סטים.
- שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים - 8-10 פעמים ב-4 סטים.
- גט במשקולת - 10 פעמים בשלושה סטים.
- סוודר - 12 פעמים, 3 סטים.
אם יש לך משקולת, זה יהיה טוב אם אתה נכנסבעתיד, תוסיף איתו כמה תרגילים לתוכנית האימונים שלך. זה יאפשר לך להגיע לתוצאה הרצויה בפרק זמן קצר יותר.
תרגילים לשרירי אזור בית החזה העליון
אזור בית החזה העליון הוא הכי הרבהאזור בעייתי, שכן קשה מאוד לבנות כאן שרירים, ואם אין לך ציוד מיוחד אז זה בלתי אפשרי לחלוטין. התרגיל היחיד שיאפשר לכם לעשות בלט בגופכם בבית הוא שכיבות סמיכה בתנוחת "רגליים מעל הראש". זה די קשה לספורטאים מתחילים, אז התחילו בקטן והגדילו את העומס בהדרגה.
עבור אימון אחד, אתה צריך לעשות 3-4 גישות.20 פעם. אנחנו מניפים את החזה עם שכיבות סמיכה בכל אימון, לא משנה כמה זה קשה. אתה יכול גם לעשות את התרגיל הרגיל, אבל כאשר מושיטים את הידיים שלך, אתה צריך להרים אותן מהרצפה ולמחוא כפיים. אבל זו שיטה אפילו יותר מסובכת, אז עדיף להשתמש בה כבר כשהתקדמות לפחות.
תרגילים לשרירי החזה התחתון
אנחנו מניפים את החזה והבטן עם מוטות מתקפלים.שיעורים במכשיר זה חייבים להתקיים לפחות שלוש פעמים בשבוע. יחד עם זאת, בתהליך האימון, נסו להתעכב מעט בתחתית הספין. זה יגביר את הלחץ על השרירים ויגביר את יעילות התרגיל. יש צורך לבצע שכיבות סמיכה בשלושה סטים של 15 פעמים כל אחד.
ברים מתקפלים הם ציוד ספורט רב תכליתי, מכיוון שאיתו אנו מניפים בו זמנית את החזה והתלת ראשי, כמו גם את השרירים של חלקים אחרים.
מכבש ספסל עם משקולת
עם התרגיל הזה, אנחנו בו-זמניתאנו מניפים את החזה ואת הדו-ראשי, ולכן יש להקדיש לכך תשומת לב מיוחדת. ניתן להתאמן גם על ספסל מיוחד וגם על הרצפה. קח תנוחה נוחה, כופף את הברכיים והרם את הידיים למעלה עם משקולות. תוך כדי שאיפה, הורידו לאט את המשקולות למטה עד שאתם נוגעים ברצפה עם המרפקים, לאחר הפסקה קצרה בנשיפה, הרימו את הידיים למעלה. כדי להשתמש בכל קבוצות השרירים במהלך האימון, נסה לפזר את המרפקים לכיוונים שונים. בצע את כל התנועות לאט כדי לא לפגוע ברצפה עם המרפקים.
שכיבות סמיכה בכיפוף קדימה
דיברנו קודם על איך לשאוב שדיים.משקולות. אבל מה אם אין לך ציוד ספורט? במקרה זה, אתה צריך לעשות שכיבות סמיכה עם הטיה קדימה. זהו תרגיל יעיל מאוד המכוון לקבוצות שרירים שונות ובעל השפעות מורכבות על הגוף. המהות שלה טמונה בעובדה שיש צורך למקם את הרגליים מעל הראש, לשים דגש על ידיים מושטות, מרווחות ברוחב הכתפיים. רגליים מונחות על כיסא או כל תומך אחר. בתהליך שכיבות סמיכה, כדאי לנסות לפזר את המרפקים רחב ככל האפשר. זה יגביר את הלחץ על שרירי החזה.
שכיבות סמיכה על צואה
דרך חלופית לבנות שרירי חזה פנימהבבית, אם אין לך משקולות או סורגים, יהיו שכיבות סמיכה על השרפרפים. הם בהחלט נמצאים בבית של כל אדם. כסאות ממוקמים במרחק קצר אחד מהשני, בערך ברוחב הכתפיים שלך. קח עמדת התחלה שבה הידיים שלך צריכות להיות על הצואה, והרגליים שלך צריכות להיות בכל גובה. בתהליך שכיבות סמיכה, נסו לרדת כמה שיותר נמוך כדי שהעומס על שרירי החזה יהיה מירבי.
בצע את התרגיל הזה בשלוש עד ארבע סטים של10 פעמים. אם שיטה זו של שכיבות סמיכה נראית לך קלה מדי, אז אתה לא צריך להגדיל את מספרן או את מספר הגישות. עדיף להשתמש בנטל נוסף, למשל, תיק בית ספר עם ספרים. ככל שההתקדמות שלך מתקדמת, ניתן להגביר את העומס בהדרגה, אך יש לעשות זאת לאט לאט כדי לא לפגוע בגופך. זכור לעקוב אחר בריאותך. פעילות גופנית סדירה משפיעה לטובה על הגוף כולו.
אז בדקנו את סוגי התרגילים העיקריים,בעזרתו אתה יכול לשאוב את שרירי החזה מבלי ללכת לחדר כושר. כפי שהתברר, הכל מאוד פשוט, הכי חשוב שיהיה לך רצון, ואז מובטח לך גוף יפה. אימון שמח!
