"אימוני אינטרוולים" מתורגלים באופן נרחב במסביב לעולם. שמה הנוסף הוא שיטת טבטה. מה זה? מה התכונה שלו? מאמן נבחרת ההחלקה היפנית, איזומי טבאטה, רצה להשיג אפקט מורכב. כשצפה במחלקות, הוא גילה תגלית מהפכנית: הוא הבין איזה סוג אימון משיג את האפקט הגדול ביותר.
כתוצאה מפעילויות כאלה, לא רק נשרףשומן, אבל זרימת הדם משתפרת, השרירים מתחזקים, וסיבולת הספורטאי עולה. הגילוי הזה שימח את כל מי שצריך אפקט גלוי. מה המהות של האימון הנפלא הזה?
קצת היסטוריה
שיטת טבטה - מה זה בכושר?יסודות השיטה פורסמו בשנת 1996 בכתב העת Medicine and Science in Sports & Exercise. ד"ר טבטה וקבוצת מדענים מהמכון לכושר וספורט בטוקיו הראו עדויות ליתרונות של אימון אינטרוולים. באימון הספורטאים שלו בשיטה זו, ציין טבאטה שהכוח האירובי שלהם גדל ב-28%. במקביל, עלתה היכולת לצרוך חמצן ב-14%.
תוצאות טובות צוינו במאומניםספורטאים, לא מתחילים. באמצעות תצפית ומחקר, הגיע למסקנה שאימון טבטה בן ארבע דקות מגביר את הכוח האירובי והאנאירובי יותר מאימון סיבולת של שעה אחת. במונחים של אובדן שומן, תצפיות הראו כי ספורטאי טבטה איבדו פי 9 יותר שומן מאשר קבוצת אירובי לטווח ארוך.
למעשה, ניסויים רבים הראושפעילות אירובית עצמה לא שורפת הרבה שומן עודף. יש מוצא - זה אימון אינטרוולים, כמו בטבטה. מה זה בכושר? אימון אינטרוולים הוא לסירוגין של אימוני אירובי וכוח. קח אוויר והתחל להתאמן שוב. שם נוסף לאימון אינטרוולים הוא אימון מעגלים. התוצאה היא ירידה של לפחות 1 ק"ג משקל בשבוע.
תמצית שיטת טבאט
מחקרים הראו כי פרוטוקול טבטה 20-10מעמיס את מערכת אספקת האנרגיה של הגוף מאין כמותה. המשמעות היא שהאימון מתקיים בקצב הזה: 20 שניות עבודה, 10 שניות מנוחה. במהלך פעילות גופנית, הגוף משתמש גם בגליקוליזה וגם בחמצון שומן כמקור אנרגיה. בהספק מירבי במצב אירובי, השרירים יכולים לעבוד בדיוק 20 שניות, ומספיקות להם 10 שניות כדי להתאושש.
איך בנוי אימון הטבטה?
מערכת טבטה: 20 שניות עבודה ו-10 שניות מנוחה הן סט אחד שחוזר על עצמו 8 פעמים, כלומר 4 דקות. יש הפסקה של דקה בין הסטים:
- 20 שניות לעשות את התרגיל בעוצמה שאתה מסוגל לה.
- 10 שניות - מנוחה. החזר את הנשימה לחלוטין והמשיך בפעילות גופנית. צריכות להיות 8 גישות כאלה (20 שניות עבודה + 10 שניות מנוחה). אבל בשלב הראשוני מספיקות 4-5 גישות.
- מנוחה - דקה אחת. זוהי השלמת מחזור אחד שנמשך 4 דקות.
אל תעצרו את הנשימה בזמן האימון.נשמו באינטנסיביות כדי להכניס יותר חמצן לשרירים, זו המהות של מערכת הטבטה. מה זה בכושר? ככל שסופק יותר חמצן, רקמת השומן מתחמצנת יותר ובהתאם לכך משתחררת יותר אנרגיה.
התחל להתאמן עם חימום - 10 דקות, תוךבתום השיעורים נדרשת תקלה - 3-5 דקות. נדרשות מתיחות והליכה פשוטה. באימונים הראשונים לא עושים יותר מ-3 תרגילים. העיקר לעמוד 4 דקות. עם הזמן, הוסף מחזורים של 4 דקות. ניתן להגדיל את זמן האימון עד 30 דקות. האימון היעיל ביותר הוא 3 פעמים בשבוע.
מאפייני השיטה
- זמן אימון לא משמעותי.
- אין צורך בציוד מיוחד. תרגילים מבוצעים עם המשקל שלך.
- פרוטוקול הטאבטה מתאים לאימון שרירים "בפיגור", כלומר אם שרירים מסוימים אינם מגיבים טוב לאימון, הם יתחילו לעבוד בשיטה זו.
- כל תרגיל הכרוך במהלךאימון של לפחות 50% מהשרירים מפתח היטב את יכולות האנרגיה שלהם. בנוסף, זהו עומס טוב על מערכת הנשימה והלב וכלי הדם.
- אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה מאלץ את הגוף להוציא אנרגיה למקסימום.
התוויות נגד
לאימון טבטה יש מגבלות בשל האינטנסיביות הגבוהה שלו. השיטה אסורה למי:
- לב ומחלות כלי דם;
- בעיות במערכת השלד והשרירים;
- התפתחות גופנית לקויה.
לפני שאתם מתחילים להתאמן בשיטת טבטה, ודאו שאינכם סובלים מעודף משקל ויש לכם בעיות בריאותיות. המערכת יעילה, אך כבדה מאוד. התייעץ עם הרופא שלך.
תרגילי אימון
אילו תרגילים מתאימים?זה יכול להיות כפיפות בטן ושכיבות סמיכה, אופניים ואופני כושר, משיכות וקפיצה למעלה, סקי, בורפי וקפיצה בחבל. תרגילים יכולים להיות כל דבר, עליך לעקוב אחר כמה כללים:
- הם חייבים להשתמש לפחות ב-50% מהשרירים;
- צריך להיות פשוט, שכן העומס גבוה מאוד;
- המורכבות של התרגילים צריכה להיות כזו שלא יבוצעו יותר מ-8-10 חזרות ב-20 שניות. אם הספורטאי לא מתעייף או שאין תחושת צריבה בשרירים, התרגיל נבחר בצורה לא נכונה.
לאימון טבטה, תרגילים עםמשקל כבד - דדליפט, דחיפה, חטיפה. משתלב בצורה מושלמת עם אימוני קרוספיט. Tabata פועל לפי העקרונות של מערכת זו. באופן אידיאלי, 1 עד 4 תרגילים מבוצעים במהלך השיעורים. אימון הטבטה הקשה ביותר מורכב מתרגיל בודד.
יתרונות שיטת הטבטה
מה זה בכושר, היתרונות של כאלהמהן המערכות מה זה משנה איך אתה מתאמן? כמובן שעקרונות הכושר הבסיסיים הם שילוב של תרגילי אירובי וכוח, ותזונה מאוזנת להיפטר מעודפי שומן. בנוסף, כושר מגביר את הסיבולת והכוח, משפר תהליכים מטבוליים ורווחה כללית.
זוהי מניעת מחלות הלב וכלי הדם.שיעורי כושר משפרים את תפקוד כל האיברים. אלו עובדות שאין עליהן עוררין. היתרון בכושר הוא שניתן להתאמן בבית, עם מעט או ללא ציוד נוסף. אבל שיטת טבטה מביאה כאן יתרונות נוספים ומוחשיים מאוד:
- שריפת שומנים מואצת;
- זמן מינימום לאימון (לעשות סיבוב אחד של טבטה ב-4 דקות הוא הרבה יותר קל מאשר להתכונן לאימון בן שעה או ריצה קלה);
- השיטה מאיצה את חילוף החומרים, מה שמפעיל את כל התהליכים המטבוליים של הגוף. ההשפעה נמשכת 48 שעות לאחר האימון.
התאמן במשך 4 דקות ועשה כרגילעניינים, ותהליך הירידה במשקל ממשיך "לעבוד". וכמובן, תוך 4 דקות בלבד של אימון אתה הופך לסבול יותר, מהיר יותר, תיאום התנועות משתפר, מערכת הנשימה והלב מתחזקים.
בעת אימון, זכור כי התדירות האופטימליתדופק - מ 144 עד 180 פעימות / דקה. למתחילים ולמבוגרים רצוי להקפיד על 120 פעימות לדקה ולא לעבור את הסף הזה. שיטת הטבטה היא מתת משמים למי שצריך תוצאה נראית לעין.
