Румынский подъем – это эффективное упражнение для הצטברות של הישבן ושרירי הגב העליון. בנוסף, זה מסיר את החלק העליון של שרירי הירך באמצע שלה ומסייע להשיג הפרדה ברורה בין שרירי הירך ואת הישבן. התרגיל מומלץ למעורבים בספורט כגון כדורעף, כדורסל, ספרינט וקפיצה גבוהה.
ביצוע נכון
טכניקה של התרגיל "עלייה רומנית"די קשה. אבל כדי להשיג את התוצאות הרצויות, עליך לדבוק בה. אז, לקחת את המשקל מעט כתפיים רחבות יותר אחיזה על גבי. כפות הידיים בעת ובעונה אחת צריכות להיות מופנות לאחור וממוקמות על המותניים. לעמוד ישר, מקושת מעט לאחור, הכתפיים כפופות לאחור, גלגל החזה.
על הסנטר להיות מקביל לרצפה, לברכייםישר, רגל רוחב הכתפיים בנפרד. עכשיו, תוך שאיפה תוך החזקת הגב התחתון של סטיה, לאט להטות את האגן לאחור, באותו זמן להטות את הגוף קדימה. כאשר הטיה והרמה, הבר צריך לרדת בעדינות על פני הרגליים, כמעט נוגע בירכיים, בברכיים, בשוקיים. הטיה את הגוף עד שהגוף מקביל לרצפה. הבר מגיע על החלק האמצעי של הרגליים.
Как только вы достигнете нижней точки упражнения, לא לנשוף, אלא פשוט לשנות את כיוון התנועה ולחזור למצב ההתחלה. אל תשכח, בעת הרמת, לשמור על backbend ולהדק את הישבן. Exhalation יכול להיעשות רק כאשר אתה עובר את החלק הקשה ביותר של טיפוס. בעת ביצוע התרגיל, עמוד השדרה צריך לשקוע באופן טבעי, הרגליים ישרות, הראש אינו מוטה. נקודת המשען צריכה ליפול על העקבים. אחרת, ייתכן שיהיה עליך לממש את עמוד השדרה שלך.
המלצות לתרגיל
בתהליך ביצוע העלייה הרומנית זה מאודחשוב להתבונן בגב שלך - הוא צריך להיות ישר. אם אתה מתקשה להחזיק את הגב התחתון בקשת, אז עדיף לעצור, גם אם הגוף עדיין לא מקביל לרצפה. אין היגיון לרדת נמוך יותר עם גב עגול, מכיוון שהדבר מגדיל את הסבירות לצביטת הדיסקים ואינו מאמן את שרירי גב הירך.
עלייה רומנית או דחף דורש הזזהצוואר על הרגליים, אחרת זה יהיה תרגיל שונה לחלוטין, ואת העומס ייפול על קבוצות שרירים אחרים. אם התרגיל מתבצע על פי הטכניקה, אז העומס מתמקד שרירי הישבן התיכון העליון של הירך ואת הישבן. כדי השרירים ואת הישבן היו טעון עד למקסימום, אתה צריך לשמור על הרגליים ישר ולתקן אותם המפרקים הברך. יש צורך לבצע תרגילים להרים עם רגליים ישרות - כיפוף ו unbending הרגליים מפחית את העומס על שרירי הירך.
אל תמשוך את המשקולת בידיים או בגב התחתון,העומס אמור ליפול על הישבן ועל גב הירך. שרירי עמוד השדרה חייבים להיות מתוחים, אך רק על מנת לשמור עליו ללא תנועה. אתה גם לא צריך לסנן את שרירי הבטן.
תכונות של התרגיל
יש דעה שהעלייה ברומניה טובה יותרבצעו על ספסל או על פלטפורמה על מנת למתוח את שריר הברך יותר, אך למעשה, המתיחה הגדולה ביותר נצפית ברגע בו מורידים את הבר לרמה של אמצע השוק.
