טיפול במראה שלך הוא לא רקהזכות של מפתחי גוף מקצועיים. כל אחד מאיתנו רוצה לקבל דמות יפה ולתפוס את מבטי ההערצה של האנשים. כדי לשמור על עצמך בכושר, עליך לבצע תרגילים שונים שמטרתם לעבד קבוצות שרירים מסוימות. היום נתמקד בשאיבת שרירי הדלתא. גידול שיפוע במשקולות הוא תרגיל מצוין לביצוע משימה זו.
בשביל מה?
בדרך כלל, כאשר מבצעים תרגילים, העומס העיקרי תמיד מחולק בין השרירים הקדמיים. יחד עם זאת, יהיה זה שגוי לשכוח שישנם גם אחוריים.
מטרת השיעור
משקולת כפופה מעלה, לפניבאופן כללי, מקדם את התפתחות הגב העליון והכתפיים. הדגש העיקרי הוא על הצרורות האחוריות והאמצעיות של שרירי הדלתא - הם הכי בפיגור ודורשים עבודה מתמשכת. בזכותם מתפתחים שרירי הגב והצד. התוצאה היא כתפיים עגולות וגב בולט יותר. השיעור נהדר לספורטאים שרוצים לשפר את ביצועיהם בכדורעף, כדורסל, שחייה, התעמלות, כמו גם ירי בקשת.
אטלס השרירים
כאמור לעיל, קודם כל רבייהמשקולות לצדדים בשיפוע משתמשות בשרירי הגב והאמצע. זמרים, או שרירים הפועלים יחד, הם המעוינים והטרפזים, כמו גם העגול הקטן והאינפרספינאטוס. תלת ראשי הופך למייצב נוסף, כמו גם לשרירי הקבוצה המדיאלית ובחלק האחורי של הירך. פעילות גופנית של שרירים אלה מפחיתה פגיעה בדלתא ומחזקת את אזיקי הסיבוב.
וריאציות ביצוע
אפשרויות לביצוע גידול מדרונותמשקולות נהדרות. כולם משפיעים על אותם אזורי שרירים ומובילים לאותה תוצאה. הבחירה בידיים שלך. אתה יכול לבצע את החיווט בעמידה או בישיבה. או שאתה יכול למודר את התרגיל על ידי הסרת המשקולות וביצועו בסימולטור מיוחד - קרוסאובר.
יתר על כן, לבצע כל וריאציהניואנסים משלו ניתנים, אם לא נצפו, יתכנו השלכות לא נעימות שונות: מהאטת תהליך בניית המסה ועד לפגיעה בגידים ועקירת הכתף. לכן, נשקול כל טכניקה בנפרד.
גידול משקולות עומד
תנוחת העמידה היא אחת הפופולריות בתרגיל זה. זה מתבצע על פי אלגוריתם מסוים של פעולות.
שלב 1. רוחב כתפיים ברגליים זה מזה.קח את המשקולות כך שכפות הידיים פונות זו לזו. זה נקרא אחיזה ניטרלית. רכון קדימה כדי להיות מקביל לרצפה. יחד עם זאת, על הרגליים להיות כפופות מעט בברכיים כדי להבטיח עמידה בטוחה. אל תקמרו את הגב, שמרו עליו ישר, מעט מקשתים בגב התחתון. במקרה זה, הידיים מאונכות לרצפה ונמצאות במצב חופשי. אז הגעתם לעמדת ההתחלה.
שלב 2. שאפו.הרם לאט את זרועותיך, כפוף מעט במרפקים, במקביל לרצפה. ברגע שהמרפק נמצא מעל הגב, התעכב במצב זה, ואז תוך כדי הנשיפה, הורד בעדינות את זרועותיך וחזר למצבם המקורי.
שלב 3. ספרו עד שלוש וחזרו על התרגיל.
זכרו שהגב צריך להיות תמידחלק. על ידי כיפוף או כפיפות, אתה מעמיס יתר על המידה את קטע עמוד השדרה, תוך סיכון לפגיעה בו. אבל הזרועות, להפך, צריכות להיות כפופות מעט במרפקים. ראשית, במצב ישר, לא תוכל להעלות אותם מספיק, שנית, להגדיל את הסיכון לפציעה, ושלישית, העומס יהיה על שרירים אחרים לגמרי. רק מפרק הכתף צריך לעבוד, והשאר צריך להישאר ללא תנועה. כמו כן, וודאו כי השכמות אינן חופפות. כך, כמובן, גידול בשיפוע משקולות הוא פשוט יותר, אך גם העומס מצטמצם. המשמעות היא שהאימונים מבוזבזים.
גידול משקולות יושב
וריאציה נוספת של התרגילהופך לחיווט בישיבה. המהות נשארת זהה. יש צורך לשבת בנוחות על הספסל, פשוט להתכופף מעט קדימה ולפעול על פי האלגוריתם המצוין. עם זאת, יש כאן כמה ניואנסים. לדוגמא, ההשפעה מושגת מהר יותר אם קצה כף היד מופנה מעט כלפי מעלה. אבל רק כף היד, בשום מקרה לא יד או מרפק.
כשאתה מוריד את הידיים כלפי מטה, אל תיגע בשוקיך ועזובלהם כמה סנטימטרים. על ידי הפחתת המשרעת, אתה מגביר את העומס על שרירי הדלתא. כמו כן, אל תיקחו משקולות כבדות מדי. הם לא יביאו יתרונות ולא יגדילו את מהירות התוצאה, אך הם יכולים להאריך יתר על המידה את השרירים. ואז יהיה צורך לדחות את האימון ללא הגבלת זמן עד להחלמה מלאה.
חוצה דילולים בקרוסאובר
תרגיל זה מתאים יותר לחדר הכושר.ספסל מיוחד מוצב ליד הקרוסאובר, וכבלים עם ידיות משמשים במקום משקולות. על ידי חצייתם וביצוע דילולים, אתם גם עובדים על קבוצת השרירים הנדרשת. עם זאת, יעילותה של גישה זו פוחתת במקצת מכיוון שלא ניתן יהיה להרים את הזרועות מעל הגב. לכן, גידול שיפוע משקולות נותר תרגיל עדיף להתפתחות חגורת הכתפיים.
מסקנה
כל תרגיל דורש טכניקה נכונה.ביצועים וזריזות. לפני שתצפו לתוצאה מדהימה בעתיד הקרוב, עליכם להקדיש יותר מיום אחד לבחירת המיקום הנכון. רק חריצות וכוח רצון מדהים יובילו אותך למטרתך המיועדת.
