Esercizio a casa Esercizio

L'esercizio con un espansore ti consente di mantenerei muscoli sono tonificati e sviluppano diverse parti del corpo a casa. Il simulatore non occupa molto spazio, consente di allenare vari gruppi del tronco e degli arti ed è il più trasportabile possibile. Per utilizzare correttamente questa attrezzatura sportiva, è necessario conoscere la tecnica di conduzione delle lezioni, usarla in modo completo e corretto. Successivamente, proviamo a capirlo in modo più dettagliato.

Cos'è un espansore?

Il secondo nome del simulatore in questione èammortizzatore. Il proiettile si riferisce a dispositivi che funzionano contrastando gli sforzi dell'atleta, creando un carico appropriato. Gli esercizi con un espansore possono essere diretti alla tensione o alla compressione, a seconda del tipo di unità. Tra i principali tipi di shell, si distinguono le seguenti modifiche:

• versioni in gomma;
• analoghi tubolari;
• opzioni del nastro;
• modelli primaverili.

I produttori di simulatori fornisconola capacità di allenare vari gruppi muscolari. Allo stesso tempo, sono stati creati vari gradi di rigidità e configurazioni del dispositivo. Il dispositivo specificato consente di allenare la cintura della spalla e del polso, i muscoli della coscia, l'area del torace. Inoltre, sono disponibili versioni per eseguire allenamenti di flessione, torsione e flessione.

Consigli per l'uso

Per migliorare l'efficienza dei tuoi allenamenti,è necessario attenersi ai suggerimenti per la corretta esecuzione degli esercizi con un espansore. Innanzitutto, è necessario assumere la posizione corretta durante l'allenamento, altrimenti si può perdere una parte significativa dell'efficienza. In secondo luogo, dovresti aderire alle regole generali di formazione, che sono fornite di seguito.

raccomandazioni:

1. Ogni approccio dovrebbe includere almeno 15ripetizioni. Nella fase iniziale, si consiglia di eseguire non più di due approcci. Dopo 2-3 sessioni, è possibile aumentare il carico se le sessioni preliminari sono andate bene, senza affaticamento significativo del corpo.
2. Riscaldati prima di allenarti. Ti permetterà di evitare microtraumi e affaticamento muscolare. Questo può essere un leggero jogging, squat o curve.
3. Assicurarsi che la macchina non si pieghi durante l'allenamento. Altrimenti, non aspettarti il ​​giusto effetto dalle classi.
   

Esercizi con espansore per donne

Il prossimo è un allenamento completo con un trainer di gomma, che è uno dei più popolari nel suo genere. Le lezioni risolveranno i fianchi, i glutei, le gambe, la schiena.

1. Fai oscillare le gambe.Un'estremità dell'espansore è attaccata alla caviglia e l'altra estremità a un oggetto fissato saldamente (divano, armadio, ecc.). Dovresti essere dritto senza piegare le ginocchia. Le oscillazioni vengono eseguite in avanti, indietro e ai lati, allenando i fianchi e i glutei.
2. Deadlift.Per fare ciò, dovrai piegare l'attrezzo ginnico in più strati, il che aumenterà l'indicatore della sua rigidità. Stanno sul simulatore con entrambe le gambe, i piedi - alla larghezza delle spalle. I bordi del dispositivo sono presi in mano. Le gambe sono leggermente piegate alle ginocchia, i glutei sono tirati indietro (come se cercassero di sedersi su una sedia). La schiena è trattenuta nella regione lombare con una deflessione. Tenendosi ai bordi del simulatore, raddrizzano le gambe il più possibile.
3. Flessione degli arti inferiori.L'elastico viene passato sotto la gamba del divano in modo che il centro si appoggi su di esso. Le maniglie sono fissate ad entrambe le caviglie. Dovresti sdraiarti sul pavimento con lo stomaco in basso mentre tiri il proiettile. In precedenza, un tappeto o un asciugamano veniva posizionato sotto le ginocchia. Viene eseguito il leg curl simultaneo.
4. Esercizio con un espansore per le donne per l'estensionegambe. Il simulatore è fissato allo stesso modo della lezione precedente. Mettono una sedia, si siedono con la schiena al divano, fissano i bordi alle gambe. La gomma dovrebbe essere il più stretta possibile. Raddrizza le gambe davanti a te, tenendo il bordo della sedia con le mani.
5. Per i muscoli addominali, è adatto il seguente esercizio.L'elastico è fissato su una collina (ad esempio, sulla maniglia dell'armadio). Mettiti in ginocchio, le maniglie del simulatore in uno stato teso dovrebbero essere all'altezza del petto. Le braccia sono piegate all'altezza dei gomiti, i palmi sono sulla fronte. In questa posizione fissa, il busto è piegato fino a quando i gomiti toccano le ginocchia.

Esercizi con espansore per uomini

Questo complesso allenerà i muscoli delle braccia, del torace e della schiena:

1. Mani in riproduzione ai lati.Questa procedura consente di allenare il muscolo deltoide. Diventano piedi al centro del simulatore, le maniglie sono serrate nei palmi. Le mani in una posizione leggermente piegata sono sollevate sui lati.
2. Il rialzo di fronte a te consente di allenare la trave delta anteriore. La posizione di partenza è simile alla lezione precedente, ma le braccia sono alzate davanti a te con i gomiti leggermente piegati.
3. Flessione ed estensione delle braccia.Il movimento risolve i bicipiti e i tricipiti. La posizione di partenza per la flessione non cambia, gli arti anteriori si muovono ai gomiti fino al momento in cui toccano le spalle. Quando le mani sono aperte, l'espansore si ripiega più volte, le estremità dell'attrezzatura sportiva si aprono.
4. Desiderando te stesso.Il centro del simulatore è fissato a livello dell'ombelico, le maniglie sono bloccate nei palmi. È necessario sedersi sul pavimento in modo tale che l'elastico sia il più stretto possibile. Le braccia distese vengono tirate in vita, attivando i muscoli della schiena.

Modelli primaverili

Questa versione del dispositivo sportivo è simile ala versione sopra descritta. La base in gomma qui è sostituita da molle, il che consente di ottenere una maggiore rigidità del proiettile, con la possibilità di aumentare i carichi di potenza. La modifica è ottimale per atleti fisicamente avanzati.

Esercizi con espansore per uomini e donne:

1. Miscelazione.La lezione è finalizzata al pompaggio della regione toracica. Il simulatore inizia dietro la schiena, si estende il più possibile ai lati con un leggero avvicinamento in avanti. L'esercizio deve essere eseguito lentamente, fissando l'allungamento nel punto finale per alcuni secondi.
2. Cablaggio. Le maniglie del simulatore sono bloccate nei palmi e il dispositivo stesso è posizionato a livello del torace. Quindi il proiettile viene allungato ai lati con fissazione per 2-3 secondi nel punto di massimo allungamento.
3. Flessione.Una maniglia dell'espansore viene calpestata con il piede e il secondo elemento viene preso in mano. L'arto è piegato all'altezza del gomito, il corpo è tenuto dritto senza muoverlo. Tornano lentamente nella posizione opposta, senza abbassare bruscamente la mano.
   

Analogico a mano

Esercizi con questo tipo di espansore domesticofocalizzato sullo sviluppo dell'avambraccio, della mano, delle dita. Il trainer stesso è un anello di gomma. Nonostante tutta la semplicità del suo design, è molto efficace. Può essere utilizzato quasi ovunque (a casa, al lavoro, per strada o sui mezzi pubblici). Prima di utilizzare il simulatore, assicurati di riscaldare leggermente le dita e le mani attraverso movimenti rotatori.

Complesso formativo:

1. L'anello è schiacciato in modo tale che i suoi lati si tocchino. Dopo 15-20 ripetizioni lente, il braccio di allenamento viene cambiato.
2. Ruotano il guscio a forma di otto, quindi rilassano lentamente la mano fino a quando l'espansore assume la sua forma abituale. Su ogni mano, vengono eseguite 15 ripetizioni in un approccio.
3. C'è un analogo sotto forma di una palla. Deve essere schiacciato, tenendo premuto per alcuni secondi, quindi rilassare lentamente il pennello. Il numero di ripetizioni è 15-20.

Opzione nastro

Consentono esercizi con un nastro espansoreallenare diversi gruppi muscolari, sono ampiamente utilizzati nel fitness. Per sicurezza, il proiettile deve essere fissato saldamente in modo che non colpisca accidentalmente l'atleta durante l'allenamento.

Attività consigliate:

1. Per la stampa, il seguente esercizio è adatto. Si trovano sulla schiena, il nastro è fissato saldamente dalla gamba del divano e allungato il più possibile. Tirare lentamente il corpo sulle ginocchia piegate.
2. Puoi sviluppare i glutei usando quanto seguemanipolazione. Un'estremità del proiettile è fissata alla gamba del mobile o del divano, l'altra estremità alla gamba. Devi tornare a una distanza che fornisce una tensione sul nastro. Quindi l'arto viene portato indietro e su con un ritardo nel punto finale.
3. I fianchi si allenano raddrizzando le gambe consimulatore, con un ritardo di un paio di secondi nel punto finale. Per aumentare l'efficacia di questo esercizio, il nastro espansore deve essere prima piegato a metà, posizionare i piedi al centro del dispositivo e tirare le ginocchia al petto.

"Farfalla"

Gli esercizi per le donne con un espansore a casa ti consentono di far fronte ai problemi nell'area dell'anca. Inoltre, la macchina può essere utilizzata per sviluppare i muscoli pettorali.

Il set di classi consigliato è fornito di seguito:

1. Posizione: seduto su una sedia, il dispositivo sportivo è tra le cosce con una molla verso il basso. È necessario premere le leve spostando le gambe l'una verso l'altra, seguite da un lento rilascio.
2. Posizione: sdraiato sul pavimento con le gambe piegate. Il proiettile viene tenuto con le ginocchia, stringendo e aprendo lentamente il simulatore.
3. Posizione di partenza: in piedi dritto, mani a livelloseni. Questo esercizio di espansione consiste nel pizzicare la farfalla tra i palmi delle mani e schiacciarla verso l'interno. Il miglior risultato è piegare il proiettile a metà. Il movimento di ritorno viene eseguito il più lentamente possibile.

"Sciatore"

Questa versione del simulatore ti permetterà di allenartipraticamente tutti i principali gruppi muscolari. La particolarità di questo simulatore è la presenza non di uno, ma di diversi elastici. Si consiglia di iniziare gli esercizi con un espansore a casa con 20-25 ripetizioni. Inoltre è possibile aumentare il "dosaggio", a seconda dell'età, del sesso e delle condizioni fisiche dell'atleta.

È meglio eseguire la seguente serie di attività con la versione "Sciatore":

1. Piedi alla larghezza delle spalle, premere gli elastici.Devi sederti leggermente, come su una sedia, prendere le maniglie del proiettile tra le mani e allargarle all'altezza delle spalle. In questo caso, è desiderabile mantenere una leggera deflessione nella regione lombare. Allo stesso tempo, è necessario piegare le ginocchia, sforzando i glutei.
2. Esercizi con espansore per i muscoli della schiena.Devi stare al centro del simulatore, prendere le maniglie e portarle al livello del cingolo scapolare. Successivamente, alzano le mani attraverso i lati verso l'alto, tornando lentamente alla loro posizione originale.
3. Per lo sviluppo dei muscoli pettorali, il proiettile è fissatomuro con una clip adatta. I bordi dell'attrezzatura sportiva vengono raccolti e tirati. In piedi con le spalle al muro, eseguono movimenti che ricordano il movimento di uno sciatore su una pista innevata.
4. Estensione delle gambe. La lezione viene eseguita stando seduti su una sedia. Un trainer fisso si raddrizza con le gambe dritte davanti a te.

Possibili controindicazioni per l'allenamento

Esercizi con un espansore per uomini a casale condizioni hanno alcune controindicazioni. Lo stesso vale per donne e bambini. Questi tipi di simulatori non sono raccomandati per le persone con i seguenti disturbi nel corpo:

• Ipertensione con cadute di pressione.
• Vasi deboli.
• Il diabete mellito.
• Malattie dermatologiche infettive.
• Malattie oncologiche
• Ferite aperte.
• Malattia cardiovascolare.

In ogni caso, dovresti consultare il tuo medico prima di iniziare un esercizio intenso.

Breve riassunto

Le bande di resistenza sono disponibili in vari modelli.Tra le modifiche, non è difficile trovare un'opzione adatta per qualsiasi utente, indipendentemente dall'età e dal sesso. Inoltre, un simile simulatore è economico e si adatta a qualsiasi stanza.