Molti si lamentano di non avere l'opportunitàvanno in palestra e quindi la loro condizione fisica non è delle migliori. Ci sono molte di queste persone e per loro c'è una via d'uscita per ottenere un bel fisico a casa. I manubri pieghevoli sono considerati la migliore attrezzatura sportiva per l'esercizio a casa. Gli esercizi a casa per donne e uomini non sono diversi. L'unica differenza è il peso del proiettile. Poiché molti non hanno familiarità con le basi di questo sport, ecco alcune brevi basi per aiutarti a capire cosa fare.
Formazione divisa: che cos'è?
Split è un programma che includeallenamento per tutti i gruppi muscolari, il numero di approcci e ripetizioni in ogni esercizio, nonché la loro sequenza. In un programma di compiti a casa, gli esercizi con i manubri a casa dovrebbero essere eseguiti per 4 settimane. Seguendo tutte le prescrizioni, una persona sarà in grado di costruire la massima massa muscolare in così poco tempo.
L'allenamento è strutturato in modo tale cheusa un gruppo muscolare diverso per ogni lezione. Questo approccio consente all'atleta di mantenere un'elevata intensità per tutta la settimana di allenamento. Per ottenere i massimi risultati, è molto importante seguire la tecnica per eseguire ogni esercizio.
Nozioni di base sull'esercizio con manubri
Esercizi a casa con manubri per uomini dentroconsistono principalmente in movimenti di base. I movimenti di base includono quelli che coinvolgono il numero massimo di gruppi muscolari in un esercizio. Il peso dei manubri deve essere selezionato individualmente, in base alle proprie capacità fisiche.
Per gli atleti principianti, è meglio seguire il sistema2-4 serie (approcci) in ognuna delle quali devi fare da 5 a 8 ripetizioni. Il successo negli esercizi con i manubri dipende dall'aderenza alla tecnica, poiché l'ampiezza di ogni esercizio sarà inferiore a quella che si può ottenere esercitandosi in palestra.
Esercizi per le mani con manubri
Questa sezione tratterà gli esercizicon manubri per uomini a casa per gruppi muscolari delle braccia. In questa parte del corpo si trovano due grandi gruppi: bicipiti e tricipiti. La maggior parte della mano umana è formata dai tricipiti.
Questo esercizio è fondamentale per dare formabelle braccia e lo sviluppo di potenti bicipiti. Il movimento copia completamente un esercizio simile con un bilanciere, che è riconosciuto da tutti gli atleti del mondo come uno dei migliori. Sulla base di questa affermazione, possiamo dire che questo esercizio sarà il migliore.
Sostituzione di un proiettile da un bilanciere a manubri in alcuniancora meglio, poiché questa attrezzatura consentirà all'atleta di concentrarsi sull'aderenza alla tecnica, che migliorerà lo sviluppo del gruppo muscolare. Per coloro che hanno difficoltà a controllare il movimento di due mani contemporaneamente, è consentito eseguire questo esercizio con un manubrio.
L'esecuzione dei movimenti nell'esercizio corrispondetecnica in piedi. La differenza è che stando in piedi, i gruppi muscolari della parte bassa della schiena possono connettersi in modo incontrollabile, il che interromperà la tecnica e ridurrà il carico sui muscoli delle braccia, il che è inaccettabile. In posizione seduta, è molto più difficile muovere il corpo e quindi è esclusa una tale violazione della tecnica. Puoi fare l'esercizio con uno o due manubri.
L'esercizio è efficace in quanto elimina tuttomuscoli ausiliari e fa lavorare solo il gruppo muscolare del braccio. Il movimento ha la massima efficienza sui bicipiti superiori. Nessun altro esercizio con uno o due manubri darà un effetto così potente e concentrato.
Sviluppo dei tricipiti
Il compito di questo movimento è svilupparsi il più possibileil secondo gruppo muscolare del braccio è il tricipite. Questa sezione muscolare è "tricipiti". Il carico massimo durante l'esecuzione dell'attività cade sulla testa lunga del tricipite, ma anche gli altri due ricevono il carico, sebbene in misura minore. Un esercizio viene eseguito con un manubrio per la massima concentrazione sulla corretta tecnica di esecuzione. Il movimento è possibile sia in posizione seduta che in piedi.
Lo scopo principale di questo esercizio èmassimizzare il carico sui tricipiti creando isolamento. Tali esercizi sono chiamati esercizi di isolamento e sono progettati per allenare un gruppo muscolare meglio che per aumentarlo. Per questo motivo, si consiglia vivamente di eseguire tali esercizi per ultimi.
Esercizi per le spalle
Questo esercizio ha lo scopo di sviluppareil muscolo deltoide, cioè la spalla. Come i tricipiti, il deltoide è un muscolo tricipite. La pressa con manubri da seduti massimizza il carico sul gruppo muscolare deltoide medio. Tuttavia, sia la sezione delta anteriore che quella posteriore riceveranno la loro parte del carico. Istruttori esperti raccomandano di eseguire questo movimento in posizione seduta, poiché eserciterà molta pressione sulla regione lombare mentre si è in piedi.
L'utilizzo di questa tecnica consente all'atleta di farloutilizzare tutte e tre le teste del muscolo deltoide, più il trapezio e il bicipite in misura minore. Naturalmente, il bilanciere in questo esercizio consentirà all'atleta di sollevare grandi pesi, ma i manubri ti permetteranno di controllare meglio l'intero processo di sollevamento dell'attrezzo.
Distensione su panca sdraiata
Uno degli esercizi chiave e ben noti persviluppo dei muscoli pettorali umani. L'uso dei manubri in questo movimento di base consentirà all'atleta di controllare meglio il processo, oltre a migliorare la profondità dei muscoli pettorali, poiché la gamma di movimento con i manubri è maggiore che con un bilanciere. Il carico massimo durante la stampa su una panca orizzontale cade sulla sezione centrale del gruppo muscolare.
Spinta del proiettile nel pendio
Esercizio che coinvolgerà i muscoligruppi indietro. Il carico principale durante l'esecuzione riceverà i muscoli più larghi di una persona. Sia nella panca che nello stacco con manubri, l'ampiezza dell'esercizio sarà più piena rispetto a un movimento simile con il bilanciere.
Alza le spalle
Il movimento è molto semplice e molto efficace.Massimizza il carico sul gruppo muscolare trapezio. Qui vale la pena prestare attenzione al fatto che anche l'ampiezza dell'esercizio con i manubri sarà piccola. A questo proposito, gli atleti esperti raccomandano di tenere le mani nel punto più alto per 1-2 secondi.
