Manubri in piedi allevati: effetto su delta, consigli e trucchi

La prima cosa che salta all'occhio durante la valutazionela corporatura atletica di un atleta è la larghezza delle spalle. La forma del corpo a forma di T è il segno distintivo dell'atleta. E le spalle giocano un ruolo importante in questa forma. Per il loro bell'aspetto, devi allenare i muscoli corrispondenti: il trapezio superiore e il delta medio. Se il trapezio dà l'altezza delle spalle, allora un delta bello e arrotondato sottolinea la massa e l'atletismo. Per pompare quest'ultimo, l'ideale è un esercizio come i manubri in piedi. Questo esercizio aumenterà il delta medio e quindi accentuerà la linea delle spalle.

I benefici dell'esercizio

L'allevamento di manubri in piedi è fantasticoun esercizio isolato che aiuterà a sviluppare il raggio medio dei delta e può anche prevenire problemi come la rigidità delle articolazioni della spalla. L'esercizio caricherà bene le spalle e le formerà rotonde. Pertanto, dovrebbe essere fatto regolarmente.

Tecnica di esercizio

uno.Nella posizione di partenza, devi prendere i manubri tra le mani, mettere i piedi alla larghezza delle spalle. La parte posteriore dovrebbe essere piatta, con una piega nella parte bassa della schiena. Le mani con i manubri sono leggermente a contatto con le gambe e allo stesso tempo i palmi sono rivolti verso di loro. I palmi sono leggermente rivolti verso l'esterno con i mignoli. Le braccia sono leggermente piegate all'altezza dei gomiti. Il mento deve essere parallelo al pavimento, è necessario guardare dritto davanti a sé, preferibilmente allo specchio, in modo da monitorare i propri movimenti e correggere gli errori nell'esecuzione dell'esercizio.

2.Non appena la posizione di partenza viene presa correttamente, tendendo i muscoli del delta medio, è necessario sollevare dolcemente i manubri al livello delle spalle, cioè in modo che le braccia siano parallele al pavimento. Le mani non dovrebbero essere più alte dei gomiti. I mignoli dovrebbero essere rivolti verso l'alto, come se si versasse dell'acqua dalle mani. A questo punto, devi tenere le mani per ottenere il massimo carico. Il ritardo non deve superare un secondo. Quindi devi anche abbassarli dolcemente nella loro posizione originale.

Le sfumature dell'esercizio

Una volta che le tue mani sono abbassate, devi fare tuttoancora. Quando si abbassano le mani, non è necessario toccarle o rilassarle, poiché ciò rimuove il carico dai muscoli e l'efficacia dell'esercizio diminuisce. Le mani dovrebbero muoversi continuamente sul piano del corpo. Nella fase attiva dell'esercizio, cioè quando si alzano le braccia, è necessario fare un respiro regolare e, quando si abbassa, un'espirazione regolare. I muscoli della schiena e gli addominali dovrebbero essere sempre tesi. Non è necessario aiutare te stesso con la schiena lanciando manubri. Tale imbroglio viene utilizzato quando l'atleta ha bisogno di raggiungere un completo affaticamento muscolare, cioè lavorare fino al fallimento. Gli atleti alle prime armi devono prendere manubri leggeri, il che contribuirebbe alla corretta tecnica e sicurezza. Il riposo tra le serie non deve superare i due minuti. Il numero di ripetizioni va da 10 a 15 volte, poiché il peso dei manubri è piccolo.

Opzioni di esercizio alternative

Ci sono diverse opzioni per eseguire un esercizio come alzare le braccia stando in piedi con i manubri. Per esempio:

1. Allevamento di braccia ai lati in blocchi.In questa versione, i manubri vengono sostituiti con maniglie fissate con cavi ai blocchi inferiori. L'esercizio viene eseguito allo stesso modo dell'allevamento con manubri in piedi. Il peso è espresso in blocchi, ma ancora una volta dovrebbe essere piccolo. Prima di iniziare l'esercizio, i cavi con le maniglie vengono scambiati, cioè la maniglia destra è nella mano sinistra e la maniglia sinistra è nella destra. I cavi saranno in posizione incrociata. Questa opzione ti consentirà di mantenere sempre in tensione i delta centrali, perché quando si lavora con i manubri alla fine dell'approccio, l'atleta rilassa involontariamente le mani e consente loro di riposare per una frazione di secondo, il che riduce l'efficacia del esercizio.

2. Allevamento di manubri ai lati stando in piedi alternativamente.In questa versione, il sollevamento e l'abbassamento del manubrio viene eseguito prima con una mano e poi con l'altra. Cioè, prima devi fare il numero richiesto di ripetizioni sulla mano destra, quindi lo stesso numero di ripetizioni, ma già sulla mano sinistra. La tecnica è la stessa dell'esercizio principale. Solo qui con la mano libera è necessario mantenere una sorta di enfasi, in modo da non sovraccaricare e non consentire che il manubrio venga tirato nelle ultime ripetizioni a causa del movimento del corpo. Il riposo tra le serie qui non dovrebbe essere più di un minuto, poiché mentre una mano sta lavorando, l'altra sta riposando, quindi, è necessario riposare meno.

3. Allevamento di manubri in piedi con un'enfasi sulla schiena.Questo tipo di esercizio sulla tecnica della sua esecuzione ripete tutti i requisiti del classico allevamento di manubri in piedi, a una condizione che durante la sua esecuzione sia necessario appoggiare la schiena su un qualche tipo di supporto. In questa versione sono esclusi eventuali movimenti e barare non necessari, nonché la possibilità di lesioni. E, di conseguenza, il peso deve essere scelto di meno.

4. Alzare le mani con i manubri mentre si è seduti.Questa versione dell'esercizio rimuove tutto il carico dalla parte bassa della schiena e interferisce anche alla fine degli approcci, quando la forza del muscolo allenato si sta esaurendo, per aiutare te stesso con la schiena, lanciando i manubri. La tecnica di esecuzione ripete la tecnica delle classiche diluizioni dei manubri ai lati in piedi.

Muscoli che sono inclusi nel lavoro durante l'esercizio

Quando si sollevano i manubri in piedi (le foto per un esempio sono presentate nell'articolo) o esercizi alternativi, i seguenti gruppi muscolari sono inclusi nel lavoro:

• muscoli deltoidi (evidenziati in verde);
• muscoli sovraspinosi (evidenziati in rosso);
• trapezio (evidenziato in rosa);
• dentato anteriore (evidenziato in giallo).