Quando si costruisce una figura sportiva, è molto importante conoscerne l'anatomia. Comprendere la struttura dei gruppi muscolari e come si muove il nostro corpo ti aiuterà a scegliere gli esercizi giusti e a sentire i muscoli giusti.
Nella maggior parte delle nostre solite azioni, sia purecucinare la cena, correre o giocare con i bambini, i muscoli del core sono coinvolti. I movimenti funzionali dipendono molto da questa parte del corpo e la mancanza di uno sviluppo sufficiente di essa può comportare il rischio di lesioni. Pertanto, è importante mantenerli flessibili e forti. Questo articolo ti aiuterà a saperne di più sui muscoli del core e su come allenarli correttamente.
Cos'è un cor?
Molti credono che i muscoli del core siano solo i famigerati cubi sullo stomaco, ma questa è un'opinione errata. Cor (dall'inglese core - "core") è un gruppo di muscoli situati nell'area del tronco. Muscolo la corteccia si trova direttamente nell'addome, così come nella parte centrale e inferiore della schiena e alla periferia (fianchi, spalle e collo).
Funzioni dei muscoli del core
Questi muscoli sono usati per stabilizzaretorace e bacino durante il movimento dinamico, nonché pressione interna per espellere sostanze fisiologiche (vomito, feci, aria con carbonio, ecc.).
I muscoli della corteccia, ovvero il muscolo addominale trasversale, sono una specie di corsetto che sostiene gli organi addominali. Questa funzione è molto importante per le donne durante la gravidanza e il parto.
I muscoli principali sono responsabili della maggior partemovimenti funzionali di tutto il corpo, comprese le attività in molti sport. Inoltre, il core determina la maggior parte della postura. In generale, l'anatomia umana è progettata per applicare forza alle ossa e dirigere forza autonoma alle varie articolazioni nella giusta direzione. I muscoli centrali allineano la colonna vertebrale, le costole e il bacino. Ciò è necessario per resistere a una certa forza, statica o dinamica.
Ora diamo un'occhiata più da vicino ai principali muscoli del core e alle loro funzioni.
Muscoli addominali
- Il muscolo retto dell'addome si trova all'interno della regione addominale, crea l'aspetto di un "six-pack", consente di piegare la colonna vertebrale.
- I muscoli obliqui esterni dell'addome si trovano sulla superficie anteriore e laterale dell'addome e in parte del torace e consentono di torcere il busto.
- Gli obliqui interni si trovano direttamente sotto gli obliqui esterni e consentono la torsione del busto e la stabilità della colonna vertebrale.
- L'addome trasverso è uno dei muscoli addominali più profondi e la sua funzione principale è quella di stabilizzare la parte bassa della schiena e il bacino prima di muovere le braccia o le gambe.
- Il quadrato lomborum è il muscolo addominale più profondo e comunemente indicato come il muscolo della schiena, e aiuta a stabilizzare e muovere la colonna vertebrale e il bacino.
Muscoli della schiena
- Gli erettori della colonna vertebrale sono un fascio di muscoli e tendini situati lungo la colonna vertebrale, svolgono le funzioni di raddrizzare la schiena e garantire giri da un lato all'altro.
- Muscoli multifidi - muscoli profondi situati lungo la colonna vertebrale, sono coinvolti nell'estensione della colonna vertebrale e nella sua inclinazione ai lati.
- Il muscolo semispinale è un muscolo profondo della schiena, responsabile del mantenimento della postura, del movimento della testa e della colonna vertebrale.
- Il latissimus dorsi è uno dei muscoli più grandi della schiena e funziona allungando e ruotando le braccia.
- Il muscolo ileopsoas - appartiene ai muscoli interni del bacino, consente di ruotare il bacino, eseguire la flessione e la supinazione nell'articolazione dell'anca e anche stabilizzare il corpo in posizione eretta.
- I muscoli del pavimento pelvico sono un insieme di muscoli che occupano la parte posteriore del perineo e tengono in posizione gli organi del basso addome, il che influisce sull'urologia e sulla funzione sessuale.
Muscoli glutei
- Considerato uno dei muscoli più forti del corpo umano, il gluteo massimo aiuta a sedersi, salire le scale e stare in piedi.
- Gluteus medius - Situato tra il gluteo massimo e minimo, la sua funzione primaria è quella di stabilizzare il bacino in posizione neutra mentre si cammina e si corre.
- Gluteus minimus - situato direttamente sotto il gluteo medio, una delle sue funzioni principali è sollevare la gamba.
Esercizi di base
I muscoli della stampa, della schiena e dei glutei sono attivamente coinvolti in squat, stacchi da terra, ma gli esercizi di isolamento non devono essere trascurati.
Considera gli esercizi di base per i muscoli del core a casa, che possono essere eseguiti con il tuo stesso peso corporeo.
assicella
Il plank è un classico esercizio checoinvolge quasi tutto il corpo. Inizia a tenere la tavola per 10-15 secondi e aumenta gradualmente il tempo fino a 60-90 secondi. Esegui 3-5 ripetizioni per lato.
- Sdraiati a pancia in giù, piega delicatamente i gomiti. Sposta il peso del tuo corpo sulla punta dei piedi. Estendi il tuo corpo in linea retta parallela al pavimento. Tieni il collo in una posizione fissa senza inclinarlo in avanti.
- Tira dentro lo stomaco e fissa il bacino. La parte bassa della schiena non dovrebbe essere troppo arcuata in quanto ciò mette più a dura prova la parte bassa della schiena.
- La respirazione profonda è una componente essenziale di un plank corretto ed efficace.
Ci sono molti modi per rendere questo esercizio più difficile. Ad esempio, puoi alternativamente alzare le gambe e le braccia in modo che siano parallele al pavimento o portare le gambe allo stomaco.
Fare il plank ha benefici non solo in termini di miglioramento della figura, ma aiuta anche a sviluppare la mente, poiché richiede piena concentrazione.
Barra laterale
Nella plancia laterale sono perfettamente coinvolti schiena, glutei e gambe. Esegui l'esercizio per 10-15 secondi per lato e aumenta il tempo a 30-60 secondi.
- Sdraiati sul pavimento, solleva il corpo da terra, appoggiandotigomito. Il gomito dovrebbe essere ad un angolo di 90 gradi. Il braccio dovrebbe essere ad angolo retto a forma di L. Non tenere il braccio troppo lontano o troppo vicino al corpo. Se hai problemi con l'articolazione della spalla, non eseguire questo esercizio.
- Allunga il corpo parallelamente al pavimento, collega le gambeinsieme. Spalle, fianchi, ginocchia e gambe dovrebbero essere in linea retta. Il braccio libero può essere posizionato più vicino al corpo, oppure puoi tenerlo piegato in vita. Assicurati che la testa e il collo siano estesi lungo la colonna vertebrale. Assicurati che i tuoi fianchi non tocchino il pavimento.
- Durante l'esercizio, osserva il tuo respiro.
Una volta che il tuo corpo si sarà abituato a fare il plank laterale, preparati per una versione più impegnativa dell'esercizio. Ad esempio, puoi sollevare la gamba situata in alto in modo che sia parallela al pavimento.
Questo esercizio rafforza perfettamente i muscoli di braccia, gambe, glutei e colonna vertebrale. La plancia laterale aiuterà a migliorare l'equilibrio e la coordinazione tra tutti i muscoli.
Torcendo
Questo è un esercizio classico che è ottimo per rafforzare il tuo core. Esegui 15-20 ripetizioni in 3-5 serie.
- Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia, posiziona le gambelarghezza delle spalle. Metti le mani dietro la testa in modo che le dita siano dietro le orecchie. Punta i gomiti ai lati. Inclina leggermente il mento, lasciando uno spazio vuoto tra il mento e il petto.
- Spostati in avanti per sollevare la testa, il collo e le scapole dal pavimento. Tieni premuto per un secondo nella parte superiore del movimento e poi abbassati lentamente.
- Tieni gli addominali chiusi e non sovraccaricare la parte bassa della schiena. Non tirare il collo con le mani. Espira in alto e inspira mentre ti muovi nella parte bassa della schiena.
Puoi complicare l'esercizio tirando la gamba verso il gomito opposto o eseguendo torsioni non in piena ampiezza, concentrandoti estremamente sui muscoli addominali.
Torsione inversa
Questo esercizio rafforza gli addominali e migliora anche la stabilità della parte bassa della schiena, dei fianchi e della colonna vertebrale. Esegui 15-20 ripetizioni in 3-5 serie.
- Sdraiati sulla schiena, le ginocchia unite, le gambe piegate a 90 gradi e appoggiate sul pavimento. Appoggia i palmi delle mani a faccia in giù sul pavimento per supporto.
- Tira dentro lo stomaco, solleva i fianchi dal pavimento, piegando le ginocchia verso il petto. Tieni per un secondo in alto, quindi abbassa le gambe senza lasciare che la parte bassa della schiena si sollevi dal pavimento.
- Non fare l'esercizio troppo velocemente, invecealza e abbassa lentamente le gambe. Tutti i movimenti devono essere eseguiti con i fianchi e i muscoli addominali. Evitare di sollevare il collo durante l'esercizio.
Puoi complicare l'esercizio non tirando le gambe al petto, ma portandole alternativamente ai lati (l'enfasi si sposta sui muscoli obliqui dell'addome).
Incorpora i crunch inversi nel tuo allenamento di base e vedrai i risultati in pochissimo tempo.
risultati
Il fattore di successo più importante in qualsiasi formazioneè la regolarità. Prendi l'abitudine di fare esercizi di rafforzamento del core e noterai come il tuo corpo inizia a cambiare in meglio e diventa più forte giorno dopo giorno.
