Deadlift per ragazze: tecnica di esecuzione

Un esercizio semplice ed efficace comedeadlift per ragazze, consente di allenare vari gruppi muscolari, inclusi i muscoli glutei, spalle, gambe e braccia. Le donne che eseguono questo esercizio possono usare gusci di pesi diversi. Inizialmente, gli atleti dovrebbero usare solo quei gusci, la cui massa non supera i 12-15 kg. Anche con un peso così piccolo, sarai in grado di allenare un gran numero di muscoli in modo molto efficiente. Acquisendo esperienza, l'atleta sarà finalmente in grado di superare gli standard di stacco, selezionando in modo indipendente il peso di lavoro dei proiettili. La cosa principale è non dimenticare il riscaldamento. Inoltre, le ragazze non dovrebbero pensare a cose come i record di stacchi. Questo di solito si applica agli atleti professionisti.

Muscoli da stacco

Lo stacco per le ragazze è utilesu avambracci e bicipiti, muscoli estensori della schiena, quadricipiti e bicipiti cosce, schiena più larga, glutei, trappole. Questo esercizio è incluso nel fitness femminile per due motivi: grazie ad esso, il peso dell'atleta si riduce e il corpo riceve un bellissimo sollievo.

Tecnica di stacco per ragazze

L'esercizio su gambe dritte èla tecnica più efficace per le donne. È questa tecnica che carica al massimo i muscoli delle gambe e dei glutei. Ricorda che questo esercizio non danneggia il corpo, è necessario osservare rigorosamente la tecnica della sua implementazione, sviluppata da professionisti. Altrimenti, corri il rischio di allungare i muscoli o addirittura di strapparli, buttandoti fuori dallo sport per settimane o addirittura mesi. Per eseguire correttamente lo stacco su gambe dritte, devi seguire alcune regole semplici ma importanti.

Deadlift. Come fare?

Tieni la schiena dritta in ogni momento.È vietato inclinare il busto all'indietro o, al contrario, piegarsi in avanti. Lo sguardo dovrebbe essere sempre diretto solo in avanti. In questo modo sarai in grado di eseguire l'esercizio facilmente ed efficacemente, mantenendo la postura dritta. Quando fai l'esercizio, dovresti sentire il lavoro di ogni muscolo coinvolto. In questo modo sarà più facile eseguire correttamente l'esercizio. Le gambe devono essere tenute leggermente piegate, solo alla fine della ripetizione devono essere raddrizzate.

Numero di ripetizioni

Il numero di ripetizioni durante l'esecuzionel'esercizio dipende, prima di tutto, dall'esperienza dell'atleta. Quindi, per gli atleti alle prime armi, una versione accettabile dello stacco con un bilanciere è da due a tre serie di dieci ripetizioni. Per quanto riguarda i manubri, si consiglia al principiante di completare da quattro a cinque serie da venti a trenta ripetizioni.

Quali errori fanno gli atleti più spesso?

Uno degli errori più comunieseguire lo stacco significa abbassare il bacino verso il basso, mentre dovrebbe essere solo tirato indietro. Il bacino con la schiena dovrebbe formare una linea retta. Quando esegui lo stacco, in nessun caso dovresti sollevare le gambe dal pavimento; devi fare affidamento sull'intera area di entrambi i piedi. In caso contrario, rischi di lesioni gravi. Gli atleti alle prime armi non dovrebbero usare pesi pesanti durante l'esecuzione di questo esercizio. Per i muscoli impreparati e fragili, una grande attività fisica è estremamente indesiderabile.

Quali sono le differenze tra uomini e donne negli stacchi?

Versione femminile dello staccosignificativamente diverso dal maschio. La differenza principale è l'intensità dell'esercizio. Di norma, nell'allenamento maschile vengono utilizzati pesi pesanti e il numero di ripetizioni nell'approccio non supera le sei-otto. Le ragazze usano pesi più leggeri, ma il numero di ripetizioni negli approcci non è inferiore a dieci. Questa differenza è dovuta al fatto che per gli uomini lo stacco è principalmente un modo per aumentare la massa muscolare. E le ragazze nella maggior parte dei casi non ne hanno affatto bisogno, di regola vogliono alleviare il sollievo e rafforzare i muscoli. Un'altra importante differenza è la tecnica dello stacco. Gli uomini sono noti per concentrarsi sul pompaggio dei muscoli della schiena. Nelle ragazze, al contrario, il carico cade non tanto sulla schiena quanto sui muscoli delle gambe e dei glutei.

raccomandazioni

Per un atleta principiante, la prima fase di esecuzioneLo stacco funziona con una barra vuota in presenza di un allenatore. Tieni la barra il più vicino possibile al tuo corpo. Quando sollevi il bilanciere, inizia il movimento estendendo la schiena, solo allora puoi girare sulle gambe.

respiro

Anche la respirazione è molto importante quando si esegue lo stacco. Ricorda, abbassando il bilanciere verso il basso, dovresti espirare e quando lo sollevi, rispettivamente, inspirare.

Controindicazioni

Certo, un esercizio così difficile comedeadlift, non tutti possono permettersi di farlo. E questo vale principalmente per le persone con problemi alla colonna vertebrale. Naturalmente, come tutti gli esercizi, gli stacchi non dovrebbero essere eseguiti a temperature elevate. Si consiglia inoltre di consultare un medico e un istruttore prima della lezione.

Deadlift con manubri

Molte persone associano solo lo staccocon un bilanciere, invece, può essere facilmente sostituito con dei manubri. Vale la pena notare che quando si esegue l'esercizio, i manubri possono essere posizionati non solo di fronte, ma anche sui lati. In questo modo sarà più facile per te stesso, poiché il peso dei gusci sarà vicino al centro di gravità del tuo corpo. Usare i manubri è ottimo per gli atleti inesperti. Lo svantaggio di questa tecnica è che i manubri pesano meno del bilanciere, il che significa che il carico sui muscoli sarà piccolo. Anche se per molte ragazze questo non è importante.

Utilizzando il supporto

Deadlift per ragazze in questo casoeseguito in modo simile, ma qui le gambe dovrebbero già essere su un supporto basso (non più di 10 cm). Grazie a questa variazione aumenterai l'ampiezza e quindi l'efficacia dell'esercizio. Questo tipo di stacco è abbastanza difficile, quindi solo gli atleti esperti possono farlo. Vale la pena notare che questo tipo di esercizio è estremamente efficace per rafforzare i glutei, quindi le ragazze ne saranno deliziate. Tuttavia, c'è un avvertimento. Devi piegare fortemente le gambe e abbassare il bacino in basso.

Questo tipo di stacco ha un'alternativa.Se utilizzerai un bilanciere con dischi di piccolo diametro, puoi fare a meno di un supporto. Hai solo bisogno di abbassare la barra fino alla superficie del pavimento. L'effetto sarà simile.

"Sumo"

Questo tipo di stacco è diverso daclassica solo regolazione delle gambe. Dovrebbero essere posizionati due volte più larghi delle spalle. In questa versione, l'interno coscia riceve il carico principale, mentre i glutei sono meno tesi, poiché il raggio di movimento è ridotto.

Benefici dello stacco

Non c'è da stupirsi che questo esercizio sia considerato uno dei più importantiefficace per rafforzare la massa muscolare. Molte ragazze si sbagliano, credendo che lo stacco (il peso può essere calcolato in molti chilogrammi) espanda la vita. Questo esercizio, infatti, non coinvolge tanto il lavoro dei muscoli addominali obliqui e retti, a differenza, ad esempio, di pull-up, bench press, push-up, iperestensione inversa, estensioni tricipiti.

Lo stacco per le ragazze è positivoinfluisce sulla condizione delle articolazioni dell'anca. In futuro, tale allenamento e preparazione del corpo ti consentiranno di passare a esercizi più complessi e difficili. Ciò riguarda principalmente il crossfit, il sollevamento pesi, il sollevamento con kettlebell, il salto, l'allenamento pliometrico. La cosa principale nella fase iniziale è superare gli standard di stacco. Così sarai in grado di sviluppare il tuo corpo con una qualità molto elevata. E nel tempo, potresti essere in grado di battere il record di stacchi.

Speriamo che ora capiate cos'è lo stacco, come fare questo esercizio senza commettere errori.