Back-training: esercizi di base, programma completo e feedback

Esercitandosi in palestra, gli uomini sono specialil'attenzione è rivolta all'allenamento della schiena, poiché una silhouette armoniosa di un atleta è impossibile senza dorsali ben sviluppati. Se le ragazze allenano principalmente i muscoli delle gambe, e questo è logico, la priorità assoluta per un uomo dovrebbe essere l'allenamento del muscolo più ampio della schiena. Un ampio dorso aiuta a nascondere le imperfezioni del corpo. Come vita larga, spalle inclinate strette. Gli uomini sono sempre attratti dall'allenamento di schiena. Come pompare una schiena ampia, ogni principiante vorrebbe sapere.

Struttura dei muscoli della schiena

Per capire come è progettato un programma di allenamento per la schiena per il peso, è necessario comprendere la struttura dei suoi muscoli e le loro funzioni. I muscoli della schiena sono divisi in profondi e superficiali.

Il primo tipo include:

• muscoli spinosi trasversali, la cui funzione è quella di stabilizzare la colonna vertebrale, sono costituiti da muscoli della cuffia dei rotatori, muscoli multifidi e semi-spinali;
• i muscoli estensori funzionano come il movimento della colonna vertebrale; sono costituiti da ileocostale, più lungo e spinoso;
• i muscoli romboidali, trapezi ed elevatori della scapola contribuiscono al movimento del cingolo scapolare.

Il secondo tipo include:

• il muscolo più largo, la cui funzione è allungare il braccio indietro e in basso;
• quadrato, responsabile della flessione laterale.

A quali muscoli dovresti prestare attenzione?

È l'allenamento della parte superiore del corpo che preoccupa i principianti. Tutti vogliono sapere come pompare una schiena ampia.

La forma di questa parte del corpo, la sua larghezza può essere modificatapompando i muscoli più larghi o, come dicono gli atleti, le ali. L'aumento di quest'area crea la forma a V che gli atleti cercano.

Inoltre, un bel torso si forma attraverso l'allenamento trapezio. Questo gruppo muscolare è diviso in 3 regioni: superiore, centrale e inferiore. Particolare attenzione è rivolta alla parte superiore: l'area tra le spalle e il collo.

La formazione sugli estensori della schiena può aiutarti a raggiungereconcavità della colonna vertebrale, e questo crea l'effetto di una schiena muscolosa. Inoltre, gli estensori aiutano a lavorare con grandi pesi mentre pompano altre parti del corpo.

Anche l'allenamento del muscolo romboidale, che si trova appena sotto il trapezio, richiede un lavoro accurato per formare una bella schiena.

Caratteristiche dell'allenamento alla schiena

Quando ci si allena in un sistema diviso, si esercitala schiena può essere abbinata a carichi su braccia, spalle o gambe. Se la tua attività è associata a uno sforzo fisico intenso, devi eseguire 3-4 approcci, facendo esercizi per la schiena. Se hai un lavoro sedentario, puoi fare 6-8 approcci. L'allenamento di massa della schiena e dei bicipiti è molto popolare, poiché questi sono i principali gruppi muscolari a cui gli uomini prestano attenzione.

La schiena è la più facile da ferire durante l'allenamento,molto spesso, gli atleti soffrono di osteocondrosi, ernie intervertebrali, nervi spinali schiacciati e problemi simili. Per evitare tali disturbi in futuro, vale la pena iniziare un allenamento con piccoli pesi, seguendo la corretta tecnica di esecuzione e senza sovraccaricare la colonna vertebrale.

Per aumentare i muscoli della schiena, sono sufficienti 2-3 esercizi. L'allenamento per la massa posteriore dovrebbe includere 5-7 ripetizioni per esercizio, per il sollievo - 10-15.

Esercizi per ogni area

Convenzionalmente, l'allenamento della schiena è diviso in 3 zone: superiore, centrale e inferiore. Se stai allenando la schiena per il peso, gli esercizi dovrebbero essere eseguiti sia di base che isolati. In alto:

• spinta del bilanciere nel pendio;
• pull-up;
• tirare per la testa dal blocco superiore.

Nel mezzo:

• fila di manubri con una mano sola su una panchina;
• tirare alla cintura dal blocco inferiore.

Sul fondo:

• iperestensione;
• stacco;
• piste con un bilanciere.

L'esercizio è particolarmente efficace per chi ha la schiena debole. Aiutano a rafforzare i muscoli e ridurre la probabilità di lesioni.

Tecnica per eseguire esercizi di base

L'allenamento per la massa dorsale deve necessariamente contenere esercizi di base:

• Pull-up.

Modificando la larghezza dell'impugnatura, puoi allenarti in modo diversozona posteriore. Più ampia è la presa, più i dorsali sono coinvolti. Quando fai gli esercizi, devi tirare con la schiena e spegnere i bicipiti, non tirare le spalle alle orecchie.

Se hai un peso ridotto, è facile per te sollevarti, quindi devi usare un peso aggiuntivo: una cintura con frittelle o manubri, puoi anche usare pesi con sabbia.

Se, al contrario, non riesci a sollevare il tuo stesso peso, puoi eseguire l'esercizio sul simulatore Graviton, dove viene posizionato un peso, che è un contrappeso.

• Deadlift.

Per eseguire questo esercizio, devi avere addominali pompati e estensori della schiena, che aiuteranno a evitare lesioni.

Allarga i piedi per iniziare.spalle, piegare leggermente le ginocchia e abbassare lentamente il bilanciere in una linea, senza piegare il corpo in avanti. La barra dovrebbe scorrere lungo le ginocchia lungo lo stesso percorso.

• Piegato sulla fila del bilanciere.

Posizione: i piedi alla larghezza delle spalle, piegati alle ginocchia con un angolo di 45 gradi, la colonna vertebrale è in linea retta. Tirare la barra verso lo stomaco in modo che scivoli sulle cosce.

Tecnica per eseguire esercizi isolati

Esercizi isolati aiutano a rafforzare i muscoli alla fine dell'allenamento e utilizzano fibre che non sono influenzate da quelle di base.

• Riga con manubri con una mano.

Appoggia il piede sinistro e la mano sinistra sulla panca, la schiena parallela al pavimento, prendi un manubrio con la mano destra e inizia a tirare con la schiena, piegando il gomito. Nel punto in alto, non è necessario voltare le spalle.

• Rema nel T-trainer.

Il principio di esecuzione è lo stesso dello stacco con bilanciere. Questo esercizio include l'allenamento di massa alla schiena in caso di lesioni.

• Top pulldown.

Una buona alternativa ai pull-up. Sedersi su una panchina, afferrare la maniglia con una presa ampia e tirare verso il basso con la schiena, le braccia dovrebbero essere rilassate.

• Trazione dal blocco inferiore.

Siediti su una panchina, tieni la schiena dritta e inizia a tirare la macchina, unendo le scapole.

• Iperestensione.

Ci sdraiamo sulla panca, il bacino è sul cuscino, abbassiamo il corpo senza arrotondare la schiena, alziamo la parte superiore fino a quando la schiena è in linea con le gambe.

Programma di allenamento per la massa muscolare della schiena

Viene selezionato un programma specifico in base agli obiettivi della formazione. Includendo / escludendo alcuni esercizi, è possibile modificare il carico sui muscoli.

Tutti gli uomini sono interessati a come gonfiare la schiena. Il programma di formazione è vario.

Questo complesso aiuterà a pompare tutte le parti della schiena e rappresenta 4 opzioni di allenamento che dovranno essere alternate.

È molto importante fare 5 minuti di cardio prima di iniziare gli esercizi di riscaldamento e anche fare un paio di serie di riscaldamento senza pesi.

Nutrizione sportiva per gli allenamenti

L'allenamento per la massa dorsale è piuttosto laborioso e richiede un dispendio energetico significativo, quindi è razionale utilizzare integratori per aumentare la resistenza e la velocità di recupero del corpo.

Per la crescita della massa muscolare, puoi utilizzare un gainer, proteine ​​e creatina, per il recupero - la glutammina, per proteggere i muscoli dal decadimento - BCAA. Tutto ciò contribuirà al rapido raggiungimento dell'obiettivo.

I consulenti ti diranno quale azienda è la migliore per scegliere la nutrizione sportiva. Oggi ci sono molti produttori, ognuno dei quali aggiunge un po 'di sapore al proprio prodotto.

Particolare attenzione dovrebbe essere prestata alla nutrizione, da allorala mancanza di sostanze nutritive impedirà la crescita dei muscoli. Devi mangiare la quantità richiesta di proteine ​​e carboidrati ogni giorno per kg di corpo. Se crei una mancanza di qualsiasi componente, ma ti alleni duramente, non otterrai il risultato. Il muscolo cresce con la giusta quantità di carboidrati e proteine. Le proteine ​​sono la principale fonte di cibo per i muscoli, si trovano nel petto di pollo, nelle uova, nella ricotta.

Indietro recensioni di allenamento di massa

Come mostrano le recensioni degli atleti, l'allenamentotornare al peso utilizzando esercizi di base come base e isolando come esercizi aggiuntivi consente di rafforzare i muscoli e ottenere i risultati desiderati. I muscoli subiscono un'ipertrofia sufficiente, che è ciò a cui aspirano tutti gli atleti.

Gli esercizi di base sono impegnativi epoliarticolare, a causa del quale sono coinvolti muscoli aggiuntivi del corpo. Eseguendo una base per tutti i gruppi muscolari, si possono ottenere risultati incredibili nella crescita progressiva e armoniosa di tutto il corpo.

L'allenamento di massa per la schiena è uno dei preferitimolti atleti, però, questo non significa che ci si possa allenare spesso. È sufficiente fare esercizi sulla schiena una volta alla settimana, poiché la schiena è un grande muscolo e richiede tempo per un corretto riposo e recupero.

La cosa principale in questo business è non esagerare,pompare i muscoli è un processo piuttosto difficile che deve essere affrontato con saggezza. Una corretta tecnica di esercizio, un sonno adeguato, una corretta alimentazione e il desiderio di raggiungere l'obiettivo porteranno al risultato desiderato. L'importante è non fermarsi qui.