Gli stacchi a gambe rigide sono fantasticiesercizio efficace che forma glutei belli e tonici. L'esercizio è abbastanza semplice, ma ha molte sfumature. Pertanto, prima di eseguirlo, è necessario scoprire tutte le informazioni.
prefazione
Lo stacco a gambe dritte è un ottimo esercizioallenare glutei, bicipiti e schiena. Tuttavia, una tecnica scadente e un approccio sbagliato non solo non gioveranno, ma danneggeranno anche il tuo corpo. In nessun caso non inseguire pesi pesanti, perché la cosa più importante in questo esercizio è la tecnica. Per cominciare, allenati senza pesi. Impara a controllare il tuo corpo. Certo, devi aggiungere peso, ma in modo molto fluido e graduale.
I tiri a gambe dritte funzioneranno correttamentesolo se le gambe sono ben tese. Se hai un brutto allungamento, prenditi prima alcune settimane e solo dopo inizia l'esercizio.
Guardati le spalle
Guarda la tua colonna vertebrale.La parte posteriore dovrebbe essere sempre molto piatta. Nonostante l'esercizio si chiami "stacco su gambe dritte", la tecnica della sua esecuzione prevede arti inferiori leggermente piegati. È meglio eseguire un'ampiezza incompleta, ma non arrotondare la schiena. Questo fenomeno è evidente con stretching insufficiente e pesi molto pesanti. Credimi, anche un'ampiezza incompleta funzionerà bene per i tuoi glutei.
Afferra la barra con le mani un po 'più larghe.il tuo bacino. Non piegare i gomiti durante l'esercizio. Metti i piedi alla larghezza dei fianchi, mentre dovrebbero essere alla stessa distanza dalla barra.
Deadlift su gambe dritte: tecnica di esecuzione
Tieni le gambe leggermente piegate mentre fai l'esercizio.alle ginocchia (tranne che per il punto superiore). Più abbassi il bilanciere, più puoi piegare le ginocchia. Spostando il bacino indietro in questo modo, ti occuperai di una schiena completamente dritta.
Prendendo il bilanciere tra le mani, inizia ad abbassarloil tuo corpo. Lascia che scivoli sulle cosce e giù fino alla parte inferiore della gamba. Questo deve essere fatto per mantenere l'equilibrio e alleviare lo stress inutile dalla parte bassa della schiena. Nota che il centro di gravità è sui talloni durante l'esercizio.
Rimani concentrato mentre ti avvicini.Devi essere estremamente teso. Questo è l'unico modo per vedere i risultati reali del tuo lavoro. Dovresti sentire come lavorano i tuoi muscoli durante l'allenamento.
Il corso dell'esercizio "stacco su gambe dritte"
La tecnica di esecuzione consiste nell'osservanza obbligatoria di cinque regole:
- Raddrizza la schiena, formando un arco nella colonna vertebrale. Metti i piedi alla larghezza dei fianchi, con i piedi paralleli l'uno all'altro.
- Afferra la barra con le mani alla larghezza delle spalle.È meglio usare l'impugnatura superiore. Questa posizione è considerata la più comoda. Tieni la barra molto vicina al tuo corpo, fino al punto che tocca la sua superficie. Questo allevia lo stress sulla colonna vertebrale e aiuta anche a mantenere l'equilibrio e la concentrazione.
- Ora, tenendo la schiena dritta, piegatiin avanti e verso il basso, il più in basso possibile. Ma non dovresti nemmeno essere troppo zelante. L'esercizio è considerato perfetto quando puoi piegarti al livello del parallelo con il corpo con il pavimento.
- Ora, altrettanto lentamente, torna alla posizione di partenza, spostando il reef lungo una traiettoria specificata con precisione
- Nella posizione alta, espira. Ciò significa che hai eseguito l'esercizio una volta.
Se riesci a remare con il bilancieregambe dritte "con molto peso, quindi assicurati con una cintura o cinturini da polso. Naturalmente, in questo caso, è meglio chiedere a un allenatore o un partner di assicurarti.
Se durante l'allenamento noti che non riesci a mantenere la schiena dritta, fermati immediatamente. Una piega all'indietro può portare allo spostamento dei dischi intervertebrali.
Suggerimenti importanti
Lo stacco con il bilanciere è miglioreiniziare a fare con un carico minimo. Per prima cosa, elabora la tecnica e solo allora aumenta il carico. Aggiungi peso molto lentamente. Preferibilmente non più di due chilogrammi a settimana. Quando raggiungi il punto in cui diventa molto difficile completare la serie, aumenta il carico ancora più lentamente.
Per i principianti, lo stacco a gambe dritte può essere eseguito due volte a settimana. Ma quando inizi a lavorare con pesi grandi, una volta è sufficiente.
Non allenarti al fallimento. Lo stress eccessivo sulla colonna vertebrale non finirà bene.
La tecnologia viene prima di tutto
Il bilanciere che tira le gambe dritte è un'attività che richiede la più stretta aderenza alla tecnica. È lei la chiave del successo e del mantenimento della tua salute.
Non dovresti imparare a fare questo esercizio solo guardando come lo fanno gli altri. Devi approfondire tutte le sfumature il più profondamente possibile e solo allora iniziare a provare.
Per favore sii paziente.Se in precedenza hai eseguito gli approcci in modo errato, ma hai deciso di aumentare il tuo tecnicismo, non farlo con pesi elevati. Molto probabilmente ti stai facendo male alla schiena. Inizia gradualmente, altrimenti c'è il rischio non solo di infortunarsi, ma semplicemente di tornare alla tecnica sbagliata.
conclusione
Facendo questo esercizio correttamente, puoicambiare notevolmente. Noterai quanto diventano forti e prominenti i muscoli della schiena, i muscoli della coscia e dei glutei. Lo stacco è ottimo per rafforzare la parte posteriore delle cosce e nessun altro esercizio può eguagliarlo. Ma, in ogni caso, non inseguire i pesi. Non dimenticare che la tecnica di esercizio corretta è in primo luogo, e solo allora gli indicatori di peso.
Questo esercizio è perfetto per uomini e donne. Lo stacco può essere eseguito da atleti con un livello di allenamento medio-alto.
In media, devi eseguire tre approcci da dieci a quindici volte. Ma queste letture sono relative, poiché dipendono dai tuoi obiettivi.
Se sogni belle gambe, elasticheglutei e buon allungamento: non ignorare lo stacco sulle gambe dritte. L'esercizio fisico regolare può rendere il tuo corpo perfetto e tirarti su di morale.
