Deadlift: tecnica per uomini e donne

L'essenza degli esercizi di base è aumentare la forza generaleindicatori e un aumento della massa dei principali gruppi muscolari. Uno degli allenamenti di forza e resistenza più efficaci dopo gli squat tradizionali è lo stacco. Ogni atleta che si rispetti dovrebbe conoscere la tecnica corretta per l'esecuzione più accurata di questo esercizio. Dopotutto, è dalla base che inizia un percorso lungo e spinoso per migliorare il tuo corpo. Gli standard di stacco sono piuttosto vaghi, perché negli sport professionistici, il peso può andare fuori scala per 500 kg, mentre una persona normale dovrà battere la barra di 100-150 kg. In ogni caso, rincorrere grossi pesi non porterà al risultato sperato. La cosa principale è la tecnica giusta.

Esercizio di biomeccanica

La tecnica dello stacco consiste di moltipunti chiave che, se li perdi, possono nuocere gravemente alla tua salute. Le prime lezioni dovrebbero essere fatte con una barra o bodybar vuota. Questo ti aiuterà a capire meglio la biomeccanica dell'esercizio e a far lavorare i muscoli giusti. Come funzionano i muscoli nello stacco? E quali muscoli stanno sopportando il carico? Scopriamolo:

• Prima di tutto, questo è il retro. La maggior parte del carico ricade sui muscoli estensori e sulle colonne paravertebrali.
• Nello stacco sono coinvolti anche i muscoli delle gambe, in particolare la parte posteriore della coscia. Tuttavia, in alcune varianti dell'esercizio, anche i muscoli adduttori possono essere coinvolti attivamente.
• Deadlift è molto bravo a farti contrarreil gruppo gluteo, motivo per cui le ragazze amavano così tanto questo esercizio. Molte donne lavorando con il peso possono facilmente superare gli standard dello stacco maschile. Dopotutto, la parte inferiore del corpo delle ragazze è molto più forte di quella dei ragazzi.
• Le mani prendono la parte del leone del carico,soprattutto le mani e gli avambracci. I muscoli delle braccia poco sviluppati sono la ragione principale del calo di efficacia in questo esercizio. Per risolvere questo problema, puoi usare ganci o bende speciali che si prenderanno parte del carico su se stessi.

Riscaldarsi prima dell'esercizio

Tutti gli esercizi di base richiedono enormiconcentrazione sulla tecnologia. Gli stacchi non fanno eccezione. Ma prima di iniziare l'esercizio, è necessario riscaldare molto bene i muscoli e prepararli per il lavoro. Inoltre, qui è indispensabile un riscaldamento standard:

• Preparare la stampa.Esegui diverse serie di crunch o sollevamenti delle gambe. Questo allenamento contrarrà gli addominali il più possibile, il che creerà un solido corsetto di muscoli per questo laborioso esercizio. Questa tecnica è un'ottima alternativa all'utilizzo di una cintura di sicurezza per proteggere gli organi interni dal sovraccarico.
• Riscaldare la parte bassa della schiena.Un infortunio alla parte bassa della schiena non è una piacevole aggiunta all'esercizio. È necessario sviluppare bene le articolazioni e "martellare" le colonne spinali. Per fare ciò, puoi eseguire diversi approcci di iperestensione, preferibilmente con i pesi. Avendo precedentemente rafforzato la parte bassa della schiena, ti salverai da tutti i tipi di pizzicamenti e distorsioni.
• Sviluppa le tue mani.Ma non lasciarti trasportare dall'esercizio pesante. Stanchi gli avambracci in anticipo consumerà energia utile, il che può influire negativamente sul peso di lavoro e sulle prestazioni complessive dell'esercizio.

Sottigliezze tecniche di base

La tecnica dello stacco include le seguenti sfumature che dovresti assolutamente considerare:

• Per i principianti, è meglio eseguire stacchi da cavalletto oplinti. Questo vale anche per gli atleti con pesi elevati. Ricorda che sollevare il bilanciere fuori posto è la parte più traumatica dell'esercizio. Utilizzando i supporti, riduci al minimo lo stress sulla colonna vertebrale.
• Se non è possibile rimuovere la barra dal supporto, alloradevi strapparlo dal pavimento, seguendo chiaramente la tecnica. Per fare questo, accovacciati vicino alla barra con i piedi completamente appoggiati sul pavimento. Le gambe dovrebbero essere posizionate il più larghe possibile, questo distribuirà uniformemente il peso del bilanciere sul corpo. La schiena dovrebbe essere dritta, la curvatura posteriore è inaccettabile! Il collo è leggermente inclinato all'indietro, il viso guarda in avanti e in alto. Prendi il guscio con entrambe le mani e sollevalo, raddrizzando le gambe in parallelo.
• Posizione di partenza prima di iniziare l'esercizio.Le gambe sono nell'impostazione scelta, a seconda del tipo di esercizio. La schiena è dritta, non c'è flessione nella parte bassa della schiena. Le mani tengono la barra sospesa.
• La fase negativa dell'esercizio.Quando si abbassa la barra, non inclinare il corpo in avanti e non allontanare le mani dal corpo. La barra dovrebbe, per così dire, "scivolare" lungo le gambe. In tutte le fasi dell'esercizio, è necessario controllare la schiena. Deve rimanere dritta e tesa. Non arrotondare o inarcare la colonna vertebrale. Le scapole dovrebbero essere unite, se possibile. L'abbassamento del corpo viene eseguito in parallelo (se il lavoro è sulla schiena) o in basso (in questo caso, il carico va alle gambe e ai glutei).
• La fase positiva dell'esercizio.Il sollevamento del corpo viene effettuato non a spese della schiena, ma a spese dei glutei e dei quadricipiti. La tensione della schiena e delle scapole deve essere mantenuta fino alla fine dell'esercizio, anche la barra scorre lungo il corpo.
• La tecnica dello stacco con manubri non è fortediverso dai classici. L'unica cosa che puoi permetterti è allargare un po' le braccia e abbassare i manubri lungo la parte esterna della gamba, e non strettamente davanti a te.

Scelta di una comoda opzione di presa

Quando fai lo stacco classico, lavoracon molto peso, le mani il più delle volte non possono resistere. Dopotutto, i nostri tendini e le nostre articolazioni non sono progettati per carichi così estremi. Le attrezzature (cinghie, ganci, bende) o l'uso di diverse varianti di presa possono salvare la situazione:

• Dritto è l'impugnatura tradizionale.Molto spesso, è combinato con uno stacco su gambe dritte. È molto adatto ai principianti, in quanto è il più conveniente. Se all'inizio non usi pesi grandi, non ci saranno difficoltà con i pennelli. Con una presa diritta, le nocche puntano verso l'alto.
• Di ritorno.Adatto per sumo o stacchi. Consente di aumentare significativamente il peso di lavoro. Tuttavia, creare una coppia nella colonna vertebrale rende l'esercizio un po' scomodo. Con la presa opposta, le nocche sono rivolte verso l'atleta.
• Presa: i palmi si guardano l'un l'altro.Questa presa è progettata per gestire pesi critici per singole ripetizioni. Può essere utilizzato anche negli ultimi approcci, quando tutte le forze si stanno già esaurendo.
• Impugnatura stretta. Concentra il carico sui muscoli dell'avambraccio, in particolare sui tricipiti.
• Impugnatura larga. Coinvolge i dorsali e il petto.

classico

Questa tecnica di stacco da uomonon presenta tratti distintivi significativi. Tuttavia, questa versione dell'esercizio non è raccomandata per le donne. Si tratta di piegare ed estendere le gambe. Questa parte dell'esercizio coinvolge molto attivamente gli stabilizzatori nel lavoro, in questo caso, questi sono i muscoli addominali obliqui. Se una ragazza abusa del classico stacco da terra, può influire negativamente sul volume della sua vita. Dopotutto, i muscoli addominali rispondono molto bene all'allenamento di resistenza e aumenteranno rapidamente di volume.

Sfumature tecniche della trazione classica:

• Nell'esercizio, i glutei e le gambe dovrebbero lavorare prima e poi la schiena. Questa è la differenza tra la versione classica dell'esercizio e le sue modifiche.
• È meglio scegliere un posizionamento stretto delle gambe, le braccia dovrebbero essere divaricate ad una distanza di almeno 60 cm La presa è diritta. In questa posizione saranno coinvolti solo i gruppi muscolari di base.
• Assicurati di guardare la schiena e la parte bassa della schiena. Ricorda sempre le precauzioni di sicurezza, soprattutto se prendi molto peso.
• Nella fase negativa dell'esercizio, è necessario piegare le gambe, mentre le ginocchia non devono sporgere dai calzini. Tutto qui è come nei classici squat, perché anche le articolazioni del ginocchio devono essere protette.
• Nella fase positiva dell'esercizio, cerca di muovere il bacino il più possibile, questo ti permetterà di allungare il bilanciere grazie ai quadricipiti dei glutei.
• Cerca di lavorare entro l'ampiezza, nonrilassando i muscoli. Se sei riuscito a catturare la contrazione muscolare di picco, ferma il movimento e prova a fissare il corpo in questa posizione per alcuni secondi.

Deadlift

Lo stacco da terra su gambe dritte è chiamato stacco.Ciò è dovuto al fatto che durante l'esercizio le gambe dell'atleta non si piegano all'articolazione del ginocchio, ma rimangono immobili. Tecnicamente, questo è un esercizio molto più difficile e traumatico. Dopotutto, il proiettile viene sollevato solo dalla forza dei muscoli della schiena e non è consigliabile eseguirlo senza un'adeguata preparazione. Assicurati di esercitarti a collo vuoto e affina la tua tecnica, altrimenti le tristi conseguenze non possono essere evitate. Esercizio deadlift su gambe dritte - tipo di allenamento "maschile".

Tecniche:

• Per lo stacco, è meglio scegliere una posizione media o larga. Questo darà stabilità al corpo.
• Puoi scegliere qualsiasi presa, l'importante è selezionare correttamente il peso di lavoro.
• Puoi eseguire l'esercizio solo da cavalletti o battiscopa! Solo gli atleti professionisti possono sollevare la barra da terra senza supporto.
• La schiena non cambia posizione.Dovrebbe essere sempre dritto, il corpo non si inclina all'indietro, il movimento avviene solo nell'articolazione dell'anca. Il sollevamento del proiettile viene effettuato solo dai muscoli della schiena. Non è consentito piegare le gambe e piegarsi in avanti! Altrimenti, la maggior parte del carico andrà alle gambe e ai glutei.

Sumo pull

Questo è uno stacco con bilanciere largo.posizione delle gambe. L'articolazione dell'anca non è coinvolta in questo esercizio, il che significa che la schiena non è praticamente inclusa nel lavoro. Se hai grossi problemi alla schiena, ma hai una gran voglia di fare stacchi, l'esercizio di sumo è l'unica opzione che può essere inclusa in un programma di allenamento senza paura. In questo tipo di allenamento, i muscoli adduttori del segmento interno della coscia sono collegati, motivo per cui questo esercizio è così affezionato alle ragazze.

Tecniche:

• Allarga le gambe ai lati il ​​più possibile, i piedi dovrebbero essere girati in modo che formino un'unica linea.
• È meglio prendere la barra con una presa da rasoio, in modo da poter sollevare un buon peso di lavoro.
• La schiena rimane immobile e dritta durante tutte le fasi dell'esercizio, la testa guarda in alto, non c'è movimento nell'articolazione pelvica.
• Il sollevamento e l'abbassamento del proiettile avviene solo per la forza delle gambe e dei glutei, le uniche articolazioni coinvolte nel lavoro sono le ginocchia.
• Le calze dovrebbero essere premute saldamente sul pavimento, tutto il carico dovrebbe andare sui talloni, provare a spostare indietro il peso della barra.
• Nel punto più alto, assicurati di unire le scapole e congelare. Se la forza lo consente, rimani in questa posizione per almeno un paio di secondi.
• È necessario abbassare il proiettile almeno parallelamente al pavimento, sotto di esso semplicemente non ha senso. La contrazione di picco sarà superata e caricherai solo inutilmente le ginocchia.
• Puoi eseguire questa versione dello stacco con un bilanciere o con un solo manubrio. Questo look è più adatto per le ragazze che non riescono ancora ad alzare il tiro. La tecnica dell'esercizio rimane invariata.

Asta trappola

Stacco da uomo irrealisticamente difficile.La tecnica per eseguire questo esercizio rimane invariata e viene eseguita secondo il modello della versione classica. L'essenza della trap bar è in una struttura modificata del collo, che ha una forma a diamante e maniglie speciali per sollevare il proiettile. Questo tipo di bilanciere è progettato per gestire pesi enormi e viene utilizzato solo negli sport professionistici. La forma a diamante della barra distribuisce il carico in modo uniforme su tutto il corpo, facilitando notevolmente il compito degli atleti. Inoltre, non è necessario mantenere l'equilibrio e monitorare il movimento delle mani, il che significa che il rischio di lesioni è ridotto a zero.

Le voglie rumene sono fantastiche per le donne

Passiamo alle versioni "femminili" dell'esercizio.Lo stacco da terra per le donne viene eseguito con le gambe piegate. A volte è chiamato "rumeno". Questa tecnica allevia significativamente i muscoli della schiena e degli addominali. Inoltre questo tipo di trazione non dilata il girovita, ma agisce solo sui glutei e sul segmento posteriore dei muscoli della coscia.

Tecniche:

• La barra viene presa con una presa diritta. Se gli avambracci sono molto deboli, è meglio usare cinghie o ganci.
• Per includere i fasci posteriori dei muscoli della coscia e dei glutei, è meglio scegliere una posizione stretta o media. Le ginocchia devono essere leggermente piegate, il corpo deve essere leggermente inclinato in avanti. I calzini guardano ai lati.
• Devi abbassare il proiettile il più in basso possibile sotto la linea del ginocchio, in modo da aumentare la gamma di movimento e sentire il massimo allungamento muscolare.
• Prova a trasferire tutto il carico sui talloni e riporta indietro il bacino quando sollevi il proiettile. Allo stesso tempo, le tue mani non dovrebbero andare avanti, la barra della barra deve necessariamente toccare leggermente le tue gambe.
• Nel punto più alto, non dovresti raddrizzare completamente la schiena, cercare di lavorare all'interno dell'ampiezza, senza rilassare i muscoli delle gambe e della schiena. Ciò ti consentirà di ottenere la massima contrazione muscolare.

Opzione esercizio con manubri

Lo stacco con manubri è un'ottima opzione.esercizio di base per le ragazze. Innanzitutto, puoi selezionare adeguatamente il peso, perché anche una barra vuota pesa 20 kg. In secondo luogo, la tecnica dello stacco da terra con manubri non include i muscoli obliqui nel lavoro, il che significa che la vita non ne risentirà. L'esercizio viene eseguito per analogia con il precedente. A meno che i manubri non possano essere tenuti dritti di fronte a te, ma abbassati lungo il corpo.

Sicurezza dell'esercizio

L'esecuzione dello stacco da terra senza seguire le precauzioni di sicurezza può provocare lesioni gravi. A cosa dovresti assolutamente prestare attenzione:

• Ritorno e ritorno! Per evitare di danneggiare la cartilagine e i dischi vertebrali, non arrotondare o inarcare la schiena. Ricorda che le possibilità della nostra colonna vertebrale sono tutt'altro che illimitate.
• Utilizzare un'imbracatura di sicurezza per la protezioneorgani interni dal sovraccarico. Quando si lavora con molto peso, gli organi addominali sono esposti a molta pressione, se i muscoli degli addominali sono molto deboli, allora c'è un'alta probabilità di ernie.
• Non fare movimenti improvvisi. Gli stacchi non sono affrettati. Tutti gli elementi dell'esercizio dovrebbero essere eseguiti lentamente e concentrarsi il più possibile sulla tecnica.

Osservando alcune di queste regole non complicate, ti salverai dagli infortuni. Incorporando questo esercizio nel tuo arsenale, sei sicuro di ottenere i risultati che desideri.