Esercizi per la parte inferiore della stampa

Molte persone cercano attivamente esercizi per farloparte inferiore della pressa e prova a stringerla. E queste non sono necessariamente persone in sovrappeso, molte persone magre pensano di avere carenze in quest'area che devono essere corrette. La parte inferiore della pressa è abbastanza difficile da elaborare, perché la natura originariamente prevedeva l'accumulo di grasso ed energia qui. Oltre al fatto che eseguirai esercizi per il basso addome, dovrai anche cambiare la tua dieta abituale, rimuovendo da essa tutti i cibi grassi, farina, dolci e affumicati, oltre a fare esercizi cardio.

In generale, l'intera pressa inferiore è un componentemuscolo retto dell'addome. È per questo motivo che è necessario eseguire esercizi per il basso addome e tutti i suoi muscoli. La tecnica di esecuzione deve essere monitorata, perché l'approccio sbagliato all'allenamento è irto di lesioni, in particolare della colonna lombare.

Come allenare correttamente gli addominali?Sdraiato sulla schiena, non piegare la parte bassa della schiena, attirare il più possibile lo stomaco e contrarre i muscoli glutei. In questo modo isolerai gli addominali inferiori senza coinvolgere i flessori dell'anca. Non dovresti sforzarti immediatamente di eseguire quante più ripetizioni possibili, la cosa principale non è la quantità, ma la qualità, non avere fretta, tutto arriverà con il tempo. Se, mentre fai oscillare la pressa, non senti una sensazione di bruciore nei muscoli addominali, allora stai eseguendo esercizi per il basso addome in modo errato. Se le tue gambe sono molto stanche, ti stai aiutando a lavorare a spese dei flessori dell'anca, non eseguendo correttamente esercizi per il basso addome. Lo stretching aiuterà a ripristinare la forza.

La maggior parte delle serie con ripetizioni da 20 a30 volte darà il miglior risultato, ma ricorda che tutto dovrebbe essere introdotto nel tempo, inizia con un set, aumentando gradualmente il numero a cinque. Le costanti complicazioni degli esercizi sono semplicemente necessarie, poiché i muscoli addominali si abituano rapidamente al carico.

Infine, ecco gli esercizi per gli addominali inferiori:

1. Appeso a una barra orizzontale con sollevamento delle gambe.Alza lentamente le gambe, il più in alto possibile, piegando le ginocchia. Nel punto più alto, le ginocchia dovrebbero essere al petto, mantieni questa posizione per un paio di secondi, quindi abbassa delicatamente le gambe. Le gambe raddrizzate possono essere sollevate, ma questo è molto più difficile. In questo caso, le tue dita dovrebbero toccare la barra.
2. Muovi le gambe in cerchio.Sdraiati sulla schiena, unisci le gambe, piegati e posiziona ad angolo retto rispetto al pavimento. Le mani sono sul pavimento, le mani sono sotto i glutei, la parte bassa della schiena è premuta saldamente sul pavimento. Raddrizza le gambe in avanti e in alto, a 45 gradi dal pavimento, e immediatamente, senza sosta, abbassale, piegandoti e portando le ginocchia al petto. Assicurati che i tuoi piedi siano costantemente uniti e non tocchino il pavimento. Quindi ripetere lo stesso nella direzione opposta. L'esercizio è simile a una "bicicletta", solo le gambe sono unite. Inizia con dieci ripetizioni in ciascuna direzione, aumentando nel tempo.
3. Gambe ai lati.Alza le gambe leggermente piegate alle ginocchia e unite insieme, metti le mani ai lati, con i palmi delle mani sul pavimento. Le scapole e le palme devono essere premute saldamente contro il pavimento. Abbassa le gambe a sinistra ea destra senza sollevare le scapole e i palmi delle mani dal pavimento. Se questo esercizio è facile per te, puoi complicarlo schiacciando una palla tra le gambe o mettendo pesi speciali sulle caviglie.
4. Un altro esercizio efficace che consentea risolvere il problema di come rimuovere il basso ventre, sono le famose "forbici". Sdraiato sul pavimento, premi saldamente la parte bassa della schiena sul pavimento e inizia a fare a turno alzando e abbassando le gambe su un piano verticale, quindi incrociando e avvolgendo le gambe una sopra l'altra su un piano orizzontale. Più le gambe sono abbassate a terra, più difficile ed efficace è l'esercizio. Guarda la parte bassa della schiena!

Seguendo queste regole, sarai in grado di mostrare i tuoi addominali forti nel tempo.