I sollevamenti delle gambe sospese sono uno dei più estenuantiesercizi per i muscoli addominali. Tuttavia, tali esercizi sono estremamente efficaci nell'elaborare la stampa. Sono particolarmente potenti sui cubi inferiori. Se fatto correttamente, puoi "macinare" e premere i cubetti superiori. Questo esercizio può essere utile per gli atleti coinvolti nel calcio, ginnastica, karate, acrobazie, in generale, quegli sport che richiedono la flessione simultanea della colonna vertebrale e dell'articolazione dell'anca.
attrezzatura
uno.I sollevamenti delle gambe sospese sulla barra vengono eseguiti come segue: afferralo con una presa media. Le gambe si piegano liberamente senza toccare il pavimento. Se la presa è debole, è necessario utilizzare cinghie di supporto speciali.
2. Piega leggermente la schiena nella parte bassa della schiena, braccia e gambe dovrebbero essere dritte.
3.Prendendo fiato, riporta un po 'indietro le gambe e sollevale più in alto con uno scatto forte. Si consiglia di tenerli dritti. Tuttavia, se non hai abbastanza forza per una tale performance, puoi piegare leggermente le ginocchia. È importante che l'angolo di piegatura rimanga lo stesso fino alla fine della serie.
4. Le gambe devono essere sollevate sopra la vita.Nel punto più alto, devi provare a resistere per alcuni secondi, tendendo fortemente la stampa. Dopodiché, puoi abbassare le gambe lentamente e dolcemente.
5. Dopo una seconda pausa, ripeti l'esercizio.
Suggerimenti e trucchi
1. Un leggero "imbroglio" all'inizio dell'esercizio "Hanging leg raise" non influisce sul lavoro di stampa. Nella prima fase, i muscoli della coscia prendono parte al lavoro. Nel mezzo e nella finale, i muscoli addominali lavorano.
2.Più in alto si alzano le gambe, maggiore è il carico sulla pressa. Si consiglia di eseguire i sollevamenti delle gambe in hang in modo che l'angolo tra il corpo e le anche sia minimo. La corretta esecuzione dell'esercizio aumenta a volte l'effetto dell'allenamento.
3. È importante sollevare adeguatamente il bacino.Per ottenere i massimi risultati, è necessario eseguire il sollevamento delle gambe in hang, tendendo fortemente la stampa. Dopo che le gambe raggiungono il livello della vita, è necessario forzare il bacino verso l'alto.
quattro.Non dovresti usare pesi aggiuntivi quando esegui questo esercizio. Il peso delle gambe, così come il peso delle scarpe dell'atleta, è un carico abbastanza sufficiente. Tuttavia, gli atleti allenati a volte usano pesi sotto forma di manubri o braccialetti speciali inseriti tra i loro piedi. Non dovresti abusare del peso extra in eccesso: puoi avere un'ernia.
5. È necessario respirare correttamente durante l'esercizio: sollevando le gambe, è necessario espirare l'aria, abbassandole - inspirare con forza.
6. Per coloro che non riescono a mantenere il proprio peso sospeso a lungo, è possibile utilizzare cinghie appositamente cucite.
7.I sollevamenti delle gambe sospesi possono essere eseguiti su macchine appositamente attrezzate disponibili nelle palestre. Una variante dell'esercizio leggero sarebbe un simulatore su cui vengono eseguiti i sollevamenti del gomito.
Allenamento regolare, esercizio corretto e, naturalmente, perseveranza, lavorare su te stesso daranno sicuramente risultati sorprendenti!
