Come fanno le ginnaste a pompare gli addominali? Esercita ginnaste per la stampa

La ginnastica è lo sport più antico che richiedeflessibilità, resistenza e buona coordinazione dei movimenti. L'allenamento regolare delle atlete è mirato allo sviluppo di tutti i gruppi muscolari. Particolare attenzione è rivolta alla stampa, che forma e mantiene la postura e partecipa a tutti i movimenti ed esercizi. Il modo in cui i ginnasti gonfiano gli addominali può stupire e allo stesso tempo ispirare chiunque. I complessi di allenamento giornalieri includono molti esercizi diversi che vanno oltre le capacità di un semplice dilettante.

Perché i ginnasti hanno bisogno di pompare gli addominali?

Molte persone associano le ginnaste all'incredibileflessibilità, elasticità, leggerezza e destrezza. Anche il loro allenamento, composto da salti, spaccate e acrobazie, è sottoposto a un'esibizione simile. Questa immagine non corrisponde alla realtà. Ogni giorno, le atlete sono esposte a carichi sportivi pesanti, che includono l'allenamento addominale per le ginnaste. Perché hanno bisogno di pompare i muscoli addominali?

1. Muscoli forti e resistenti sono importanti per ottenere risultati nello sport, indipendentemente dal gruppo di appartenenza.
2. La stampa forma una postura corretta e uniforme, che garantisce la grazia e l'armonia intrinseche delle ginnaste.
3. Le lezioni sviluppano resistenza, capacità di forza e altre qualità fisiche utili.
4. Un allenamento regolare aiuta a migliorare le prestazioni.
5. Gli esercizi intensivi garantiscono la mobilità delle articolazioni, responsabili della flessibilità degli atleti.
6. Numerosi piegamenti, giravolte e torsioni, inclusi nel programma di ginnastica, sono forniti dalla stampa.
7. I muscoli della parete addominale sviluppati proteggono gli organi interni delle atlete dalle lesioni.
8. L’esercizio quotidiano sostiene e rafforza il sistema cardiovascolare e respiratorio.

Infine, uno sviluppo fisico completo aiuta a rafforzare il sistema muscolo-scheletrico e ha un effetto benefico sulla salute generale.

Tecnica di allenamento

Per evitare lesioni durante l'esercizio ePer renderli più efficaci è necessario seguire alcune tecniche. Lo seguono tutti gli atleti, ginnaste comprese. Un esercizio per gli addominali, indipendentemente dal tipo, viene eseguito secondo diverse regole.

1. Regolarità. I movimenti dovrebbero essere fluidi, senza sussulti. In caso contrario, potrebbero verificarsi lesioni, inclusi stiramenti o rotture muscolari.
2. Respirazione corretta. Necessario per una corretta distribuzione del carico e il controllo della frequenza cardiaca. Lo sforzo viene effettuato durante l'espirazione, il rilassamento avviene durante l'inspirazione.
3. Combinazione di velocità.Indipendentemente dall'esercizio che esegui, dovresti alternare l'esecuzione lenta e veloce. Nel secondo caso, i muscoli ricevono il massimo carico e consolidano i risultati ottenuti durante il lavoro piacevole.
4. Regolazione del carico.Un carico eccessivo sulla stampa può portare alla formazione di un'ernia. Pertanto, il modo in cui i ginnasti pompano gli addominali è determinato e regolato da un allenatore professionista, che non consente uno stress eccessivo.
5. Esercizi per gli addominali eseguiti in posizionesdraiato, non coinvolgere la tensione nei muscoli rimanenti. Per questo motivo, la parte bassa della schiena delle atlete è sempre premuta a terra, il che consente di allenare esclusivamente la parete addominale e di non utilizzare glutei e gambe.

Esercizi per i muscoli retti dell'addome

Si trovano lungo l'addome, dall'alto verso il basso esono più forti lungo la parete addominale. Sono loro che creano l’effetto dei “cubi” addominali. Se presti attenzione a come le ginnaste pompano gli addominali, noterai che durante l'allenamento viene prestata maggiore attenzione ai muscoli retti.

1. "Pieghevole" Sdraiati sulla schiena, alza le braccia sopra la testa. Il corpo e le gambe vengono sollevati contemporaneamente in modo che le dita tocchino i piedi. Rimani in questa posizione per 100 secondi.
2. "Barca". Sdraiati, metti le mani sopra la testa.Le gambe e il corpo sono sollevati di 30–45 gradi dal pavimento. La posizione viene mantenuta per 10 secondi. Quindi viene effettuato un ribaltamento sullo stomaco. Le braccia e le gambe vengono nuovamente sollevate sopra la superficie. Ripeti 5-6 volte.
3. Sulla barra orizzontale. Afferrando la barra, allungati sulle braccia. Alza le gambe ad angolo retto, premile sul petto. Raddrizzarsi di nuovo perpendicolarmente al corpo, assumere la posizione originale. Ripeti 10 volte.

Muscoli obliqui e trasversali

Sono una specie di corsetto che cinge la vita e i fianchi. Questi muscoli regolano la capacità di piegarsi e girarsi. Come allenano gli addominali le ginnaste?

1. Posizione di partenza: sulla schiena, braccia tese sopra la testa. Solleva il corpo, raggiungi il gomito destro fino al ginocchio sinistro. Ripeti lo stesso con la mano sinistra 20 volte.
2. Sdraiarsi sulla schiena.Piega le ginocchia e solleva, sollevando il bacino e la parte bassa della schiena dal pavimento. Allunga le gambe chiuse su una spalla, prendi la posizione primaria. Cambia direzione verso l'altra spalla. Esegui 10 volte.
3. Posizione: sdraiato su un fianco. Una mano è appoggiata sulla testa, la seconda è estesa lungo il corpo. Le gambe dritte appiattite salgono verso il gomito sollevato. Ripeti 10 volte. Girati, ripeti.

Esercizi per i muscoli inferiori

Questo gruppo è una continuazione dei muscoli rettigonfiarsi. I muscoli inferiori sono generalmente deboli e poco sviluppati, soprattutto nelle donne, il che si spiega con la struttura naturale del loro corpo. Se prendi in considerazione il livello di carico e il modo in cui le ginnaste pompano gli addominali per sviluppare i muscoli inferiori, puoi "superare in astuzia" la caratteristica fisiologica e diventare il proprietario di una pancia dritta e piatta.

1. Sdraiarsi sulla schiena. Solleva le gambe dritte dal pavimento con un angolo di 45 gradi. Mantieni la posizione per 10 secondi, abbassati. Ripeti 15 volte.
2. Prendi una posizione sdraiata. In alternativa, avvicina le ginocchia al petto per 20 volte.
3. Aspetta sulla barra. Alza le gambe ad angolo retto 15 volte.

Allenamento per giovani ginnaste

C'è un programma separato per le ragazze,tenendo conto delle peculiarità della loro fisiologia. Fino all'età di 12 anni, le studentesse si distinguono per l'elevata resistenza. Per questo motivo il carico per loro è maggiore rispetto agli atleti quindicenni, che si stancano facilmente. Le piccole ginnaste eseguono esercizi addominali con non meno entusiasmo e dedizione. L'allenamento utilizza tutti i muscoli addominali e li sviluppa efficacemente.

1. Sdraiarsi sulla schiena. Gruppo seduto, prendi la posizione di partenza. Esegui velocemente 20 volte.
2. Siediti su una panchina, fissa le gambe, le mani sulla cintura. Rilassati, torna indietro. Esegui 40 volte.
3. Sdraiarsi sulla schiena. Solleva le gambe dritte dal pavimento, raggiungi la testa e abbassale. Ripeti 20 volte.