Az egészséges életmód és a sporttevékenység jelentősége napjainkbanviták már nem zajlanak – a hivatalos orvostudomány már régóta elismerte, és széles körű megértésre talált a tömegtudatban. Mára a leglustább emberek is felismerték az aktív életmód szükségességét. Nem létezik mindenféle sporttevékenység - a pihentető jógapózoktól a súlyzóval végzett túlzott terhelésekig. Az edzőterembe járás tekintélyes és szinte kötelező (bizonyos körökben) életmódelem.
De mi van akkor, ha előfizet egy fitneszközpontbaanyagi és időforrást igényel, ami amúgy is hiánycikk? Ne aggódjon, van egy sokkal egyszerűbb és ugyanolyan hatékony módszer saját egészségének megőrzésére. És ez az úgynevezett ORU végrehajtásából áll, amelyet otthon és sétálva is meg lehet tenni. És ami a legfontosabb - teljesen ingyenes!
Erről fogunk ma beszélni. Szóval, miről beszélünk?
Általános fejlesztő gyakorlatok (vagy ORU) tartozikkomoly helyet foglal el a meglévő rendszerben, amely szerint a fiatalabb generáció testnevelés folyik. Senki sem vitathatja, hogy szükségük van rájuk a gyermek időszerű és egészséges fejlődéséhez, a saját mozdulatai tudatos irányításának készségének képzéséhez. Ez egy kiváló eszköz az egész test keményítésére, erősítésére és gyógyítására.
Általános fejlesztő testnevelési gyakorlatokosztályok lebonyolítására használják (iskolásoknak és nem csak), reggeli gyakorlatok és testnevelés komplexumainak kidolgozására, különösen széles körben - gyermekpartikon. Hagyományosan szokás ezeket keményedési eljárásokkal kombinálni. A helyesen végzett gyakorlatok a gyermekek normális testi fejlődésének kulcsa.
Általános fejlesztő gyakorlatspeciálisan a test minden részére - karok, lábak, nyak, váll, törzs stb. A végrehajtás során a tempó és a ritmus váltakozása biztosított.
Az ORU feladata mind a fizikai, mind aa gyermek mentális tulajdonságai, felkészítése összetett gyakorlatokra, izomképzés, összehúzódásuk sebességének növelése, ízületek mozgékonyságának javítása, normál testtartás kialakítása.
Mi jellemző rájuk?
Az OSU bizonyos funkciókkal rendelkezik:pontos adagolás, számos lehetőség és kombináció használatának lehetősége. Ez garantálja a szelektív hatást bizonyos izomcsoportokra és különböző testrendszerekre. Például a helyes testtartás kialakításához olyan gyakorlatokat kell választani, amelyek erősíthetik a hát és a vállöv nagy izomcsoportjait, optimalizálhatják a légzést (egyben erősítik a bordaközi izmokat és a rekeszizomzatot).
Ha a kapcsolóberendezést rendszeresen megismétlik,bizonyos motoros tapasztalatokat, képességeket és tulajdonságokat szereznek, amelyek minden bizonnyal hasznosak lesznek mind a gyakorlati életben, mind a torna komplex képességeinek kialakításában és fejlesztésében.
Az általános fejlesztő gyakorlatok rendkívül fontosakgyermekek a testtartás kialakításának folyamatában. Csak nekik köszönhetően lehet erősíteni azokat az izmokat, amelyek biztosítják a gerinc és a láb megfelelő helyzetét. Ez szükséges a gyermekek normális testi fejlődéséhez. Hiszen a gerinc hajlatai pontosan óvodás korban alakulnak ki, és ez a folyamat végül csak 11-13 éves korban fejeződik be. A hasizmok is komoly igénybevételnek vannak kitéve (különösen, ha a gyakorlatokat fekvő helyzetből végzik). Erősítésük szükséges a megfelelő emésztéshez és légzéshez. Ezért az óvodai és iskolai általános fejlesztő gyakorlatok kötelezőek és a tanulók testedzési programjában szerepelnek.
A helyes légzésről
Az OSU nemcsak a mozgásszervi rendszert alkotjakészülékek, hanem megbízható eszközként szolgálnak a légzőrendszer állapotának javítására, fejlődésükre. Ez azért történik, mert bármelyik komplexum számos gyakorlatot tartalmaz a rekeszizom, amely a fő légzőizmunk, valamint a bordaközi izmok és a hasizmok erősítésére szolgál, amelyek szintén hozzájárulnak a mély és egészséges légzéshez. Mért és ritmikus mozgásokkal kialakul a racionális légzés képessége - a belégzés és a kilégzés időtartamának és erősségének szabályozása, ezek gyakoriságának és ritmusának mozgással történő mérése.
tiszta ritmus jelenléte, adott adagolás,a rendszeresen változó terhelés az ORU-ban legfontosabb izomzatunk - a szív - megerősödéséhez vezet. Ezzel párhuzamosan nő a szív lökettérfogata, javul az összehúzódások ritmusa.
Az általános fejlesztő gyakorlatok az idegrendszerre is jelentős hatással vannak. Gyors reakciót, jó koordinációt kialakítva fejtik ki a legkedvezőbb hatást a tanulók mentális fejlődésére.
Következtetések: az általános fejlesztő gyakorlatok szisztematikus elvégzése átfogó egészségjavító hatást fejt ki az emberi szervezetre, és biztosítja:
- kialakult a mozgások alapvető koordinációja;
- fejlett fizikai tulajdonságok (erőről, gyorsaságról, hajlékonyságról, állóképességről, koordinációról beszélünk);
- a gyerekekbe beleoltva a fokozott figyelem, a fegyelem és a szervezettség.
Hogyan szokták besorolni őket?
Annak érdekében, hogy könnyebb legyen eligazodni a létező kapcsolóberendezések sokféleségében, próbáljunk meg foglalkozni a gyakorlatban használt fő besorolásukkal.
- Az úgynevezett anatómiai alapon (amiaz izomcsoportok vesznek részt a mozgás biztosításában). Alapvető általános fejlesztő gyakorlatok vannak a karokra és a vállöv izmaira, a medenceövre és a lábakra, a törzsre és a nyakra. Ezen kívül vannak az egész testre valók. Az osztályozás finomabb dekoltázst is tartalmaz, amelyben bizonyos izomcsoportokhoz vagy egy adott izomhoz gyakorlatsorokat osztanak ki.
- Egy másik osztályozási elv a jelkedvezményes hatás. Az ORU felosztása gyakorlatok komplexumaira az erő fejlesztésére, a nyújtásra és a relaxációra az orientációjától függ. Mindhárom típus kombinációja az összes többi gyakorlat tartalmát jelenti. Módszertani jelentőségükhöz kapcsolódóan azonban külön megkülönböztetik a koordinációt és a testtartást szolgáló légzőgyakorlatokat.
- Egy másik jel a kagylók használata éstételeket. Ezek nélkül is kivitelezhető a kapcsolóberendezés. De sok általános fejlesztő gyakorlat létezik tárgyakkal (csörgő, bot, zászló, karika, kötél, súlyzó, medicinlabda stb.). Tornafal formájú eszközöket, padokat és edzőeszközöket is használnak.
- A negyedik osztályozás az attribútumon alapulszervezés - az általános fejlesztő gyakorlatokat csoportosan vagy egyénileg végezzük. Az ORU-k két vagy három ember által végzett egyszeri gyakorlatok, körben történő szorításban, sorokban és zárt oszlopokban, valamint mozgásban.
- Osztályozás a kiindulópontok szerint. Az OSU-k fel vannak osztva álló helyzetből, ülő helyzetből, guggolásból, hason, támaszból vagy lógva végzettekre.
Egy adott gyakorlat pontos leírásához idézheti az osztályozások teljes készletét.
Hogyan készítsünk kültéri kapcsolóberendezés komplexumot?
Összeállítása során a coach a következő tényezőket nem veheti figyelembe:
- a gyakornokok összetétele életkor és nem szerint;
- eltérések jelenléte az egészségi állapotban;
- az érintettek képzettségi foka;
- az óra jellegét és témáját.
A fenti tényezőket figyelembe véve,általános fejlesztő gyakorlatok végrehajtásának módjai: a leghatékonyabb, a probléma megoldására alkalmas gyakorlatokat fogadják el. A gyakorlatok a komplexumban racionálisan vannak elosztva.
Innen a következtetés:meg kell határozni a komplexum célját. Használható reggeli gimnasztikában, testnevelés vagy egész óra alatt - annak előkészítő vagy fő része stb.
Kiállítják, a leszállítottat is figyelembe vévefeladatokat. Például az óra felkészítő részét elsősorban az általános fejlesztő gyakorlatok tanítása, az erősítő hatások problémáinak megoldása, az összes fő izomcsoport lefedése, valamint a fő részre való bemelegítés és felkészülés szolgálja.
A fő rész témája a testi tulajdonságok fejlesztéseszervezet (erőről, állóképességről, hajlékonyságról, jó koordinációról beszélünk). Nemcsak a tanulók nemét és életkorát veszik figyelembe, hanem az óra lebonyolításának helyét, az időjárási viszonyokat (napos vagy hűvös van, az edzés az edzőteremben vagy a szabadban történik). Az oktatónak kétségtelenül kiemelt figyelmet kell fordítania ápoltjai technikai és fizikai felkészültségére.
A fokozatosság elvén
Lényege a könnyűtől a nehézig, az egyszerűtől a bonyolultig történő mozgásban van. A korábban megtanult gyakorlatok felkészítenek az új gyakorlatokra.
Néha általános fejlődési komplexumot találhatgyakorlatok, amelyeket nagyon írástudatlanul állítottak össze. Hiányzik belőlük egy sorrend, amelyben a mozdulatoknak váltakozniuk kellene. Például a komplexum első gyakorlataként a törzs hajlításait hajtják végre, a második a guggolás, a harmadik a lábak lendítése, a negyedik pedig a karok felemelése és leengedése. Vagyis semmiféle következetességnek nyoma sincs.
Hozzáértően megkomponált komplexum, feltételezveáltalános fejlesztő és gimnasztikai gyakorlatok szintézise, ilyen sorrendet kell figyelembe venni. Leggyakrabban felülről lefelé építkezik. Ez a megközelítés intuitív, a sorrend a következő:
- gyakorlatokkal kezdjük a nyak izmainak bemelegítését (a fejet oldalra dönteni, elfordítani, körkörös mozdulatokat tenni);
- ezután át kell térni a váll- és kargyakorlatokra (emelések, elrablások, körkörös mozdulatok formájában);
- a következő szakasz a test forgásából, hajlításából, körkörös mozgásából áll;
- ezt követően - gyakorlatok a lábak számára (kitörések, kilengések stb.);
- majd - különféle félguggolások és guggolások;
- folytassa a térdtámasz gyakorlatokkal;
- majd - ülő és fekvő helyzetből végezni.
Ez a sorrend a „felülről lefelé” elv lényege.
A komplexum elkészültéről
Leggyakrabban gyakorlatokkal fejeződik be,célja a szív- és érrendszer működésének javítása. Általában ezek ugrások különböző változatokban vagy helyszíni futás, fokozatos átállással a járás és a légzés helyreállítására.
Hány gyakorlatot tartalmaz?tipikus OSU komplexus? Ez elsősorban a tanulók életkorától függ. Leggyakrabban ezek a gyakorlatok hattól tizenkettőig terjednek, különféle izomcsoportokra irányulnak, és lefedik a testrendszerek maximális számát.
Mindegyiket páros számú alkalommal kell végrehajtani 4, 8 vagy 16 (vagy több) fiók esetén.
A meglévő terminológiáról
A mozgás elemeinek jelzésére aspeciális kifejezések rendszere, amelyet tudnia kell. Kijelölik mindazokat a rendelkezéseket, amelyek az általános fejlesztő gyakorlatok komplexumának részét képezik. A gyakori kifejezések a következők:
Rack.Lehet alap, láb szét, széles vagy keskeny láb szét, jobb (vagy bal) láb szét, jobb (vagy bal) keresztbe tett láb. Ezenkívül vannak térdállványok a jobb lábon (a bal előre hajlik), és fordítva - jobbra, balra, előre (vagy oldalra) vagy jobbra, balra oldalra.
A következő kifejezés a hangsúly. Hangsúlyosnak nevezhetjük guggolás, ülés, fekvés, hátrafekvés, jobb (vagy bal) oldallal fekvés, alkaron fekvés vagy térdelés.
Ezután guggolás: kezek az övön, karok előre, jobb bal oldalon előre, félig guggoló karok hátra.
További ősz haj. Ezek a következők: szögletes, kezek derékban vagy oldalt, markolattal, kezek derékban vagy felfelé, sarkon ülő, ferde lábak.
Tovább a kitörésekre.Lehetnek balra (vagy jobbra), kézi kitörés az övön; balra (vagy jobbra), a kéz kitörése oldalra, jobbra (vagy balra) hátra, a kéz kitörése előre; keresztbe jobbra (balra) vagy karokkal oldalra.
De mik a hajlamok: előre, karok előre; le, kezek le; balra (vagy jobbra), kezek az övön.
Hozzáadódnak, jelezve a fő pozíciójátkifejezést. Az egyes testrészek helyzetének tisztázására szolgálnak, például: balra állva, kezek a fej mögött. Főleg a kezek helyzetére vonatkoznak: lefelé, előre, oldalra, hátra, valamint a kezek az övön, a fejen vagy a fej mögött, a hát mögött, a mellkas előtt, a vállakon, oldalra, oldalra - lefelé, előre - felfelé vagy előre - lefelé.
A speciális kifejezések használatának köszönhetően könnyebbé válik a testgyakorlatok rögzítésének eljárása, amelyre vonatkozóan bevezették a rövidítések szabályait és a rögzítés formáját.
A terminológiának tömörnek, pontosnak és könnyen hozzáférhetőnek kell lennie:
- I. o. - a kiindulási helyzet kijelölése;
- O. s. - a fő állvány kijelölése.
A rövidítési szabályok lehetővé teszik számos szó elhagyását:
- "Leg" - szinte mindig;
- "Előre" - amikor kitöréseket és lépéseket hajtanak végre;
- "Torzó" - kanyarokban;
- „Emelni” - amikor a karokkal és lábakkal végzett mozgásokról van szó;
- „Tenyér befelé” - ha a kezek előre, hátra, lefelé vagy felfelé vannak;
- „Tenyér lefelé” - amikor a kezek oldalra, jobbra vagy balra vannak helyezve;
- "Return" - a visszatérés folyamatában és. NS.
Így az általános fejlesztő gyakorlatok teljes leírását rövidített formában rögzítjük.
A "forgatások" kifejezést általában "körkörös mozdulatokkal" helyettesítik, és a "kézzel való rángatás" teljesen elfogadható (például cél vagy rajt esetén).
Milyen formában rögzítik az ORU-t
Ehhez speciális formák vannak - három van belőlük. A rekord lehet általánosított, specifikus terminológiai vagy grafikus.
Az elsőben csak neveket kell rögzíteni,a gyakorlat lehetséges lehetőségei, kezdeti és végső pozíciói. A mozgások nincsenek feltüntetve a számlákban. Ilyen feljegyzések megtalálhatóak az általános fejlesztő gyakorlatok bármely gyűjteményében, különböző oktatási segédletekben, munkatervekben.
Speciális terminológiai jelölések készülnek,amikor a leckét közvetlenül előkészítik és megírják a szinopszisát. Pontos rögzítést biztosít a számlák minden mozgásáról. Az egyes mozgásokat rögzítjük a kiindulási helyzet, a név (dőlés, guggolás stb.), az irány (jobbra stb.) és a végső pozíció (leggyakrabban egybeesik a kiindulási helyzettel) feltüntetésével. .
A grafikus rögzítést a legvizuálisabb és leggyorsabb eszközként használják. Illusztrálhatja a terminológiát vagy helyettesítheti azt. Az egyes fiókok mozgását diagram-rajz formájában ábrázoljuk.
Példa az általános fejlesztő testnevelési gyakorlatok komplexumára
Ennek a komplexnek az a célja, hogy megerősítse az összes testizmot és segítse azok harmonikus fejlődését. Különösebb fizikai felkészültséget nem igényel az elvégzőtől, bárkinek lehetősége van rá.
1. gyakorlat
Álljon egyenesen, engedje le a karját a test mentén.Vegyük oldalra a bal kezünket, emeljük fel a jobb kezünket, majd óvatosan engedjük le. Hajtsa előre a bal kezét, a jobbat emelje fel és le. Ezután váltogatjuk a jobb és a bal kezét. A gyakorlatot lassú ütemben ötször ismételjük meg minden kéznél.
2. gyakorlat
Egyenesen állunk, lábainkat vállszélességben tegyük szét, kezünket tartsuk a fejünk mögötti zárban. Balra fordul, majd a jobb oldalt (ötször) kell végrehajtani.
3. számú gyakorlat
Egyenesen állunk, kezünket az övön tartjuk.A jobb lábunkkal elkezdünk előrelendülni, miközben hajoljunk és tapsoljunk a térd alatt, majd térjünk vissza. Ismételje meg a bal lábra. Minden lábra ötször kell elvégezni.
4. számú gyakorlat
Egyenesen állunk, a kezeket leengedjük a test mentén.Jobbra döntünk, miközben a jobb kéznek a test mentén kell csúsznia, a bal kezének pedig az övön kell lennie. Visszatérve a kiindulási helyzetbe, ismételje meg a bal oldalon. Mindkét oldalon öt ismétlést kell végrehajtani.
5. számú gyakorlat
Egyenesen állunk, oldalra tárt karokkal. Balra és jobbra fordulunk - mindkét oldalon ötször.
6. számú gyakorlat
Sétálunk a helyszínen.
Ez az egyszerű általános fejlődési komplexumA gimnasztikai gyakorlatok elsősorban az izmok támogatására és minimális terhelésre szolgálnak. Fogyásra aligha alkalmas. Előnye az izmok tonizálása és a mobilitás fenntartása.
Példa az általános fejlesztő gyakorlatok speciális komplexumára
Egy adott izomcsoport fejlesztésére gyakorolt célzott hatás példájaként alkalmas egy lábgyakorlat-készlet.
1. gyakorlat
Egyenesen állunk, kezünket az övön tartjuk. Lassan kezdünk emelkedni a lábujjainkon, majd elindulunk. A gyakorlat célja a vádli izomzatának erősítése.
2. gyakorlat
Hanyatt fekszünk, térdünket, karunkat behajlítjuka test mentén helyezkedik el. Egy kis labdát kell a térded közé szorítani. Az "egy" számánál meg kell szorítani, a "kettőnél" - elengedni. A gyakorlat erősíti a comb belső területét.
3. számú gyakorlat
Guggolás. Egyenesen állunk, lábunkat vállszélességben tartjuk. Guggolás előre nyújtott karral. Figyeljük a medence elrablását szigorúan hátrafelé, és a térdnél legalább 90 fokos szög betartását.
4. számú gyakorlat
Feküdjünk a jobb oldalunkra, a jobb kezünket tegyük aláfejét, a bal pedig maga előtt. Ezután emelje fel a bal lábát körülbelül 30-os szögben a padló felületéhez képest, és kezdje el térdben hajlítani. Ezt követi a másik oldalra borulás és a gyakorlat megismétlése.
5. számú gyakorlat
A név "kerékpár". Háton fekve végezzük, karokkal a test mentén. Ez abból áll, hogy mindkét oldalra "csavarja a kerékpárt" a lábával. Ugyanakkor a comb izmai jól megerősödnek.
6. számú gyakorlat
Egyenesen állunk, a kezeket leengedjük a test mentén.Felváltva kezdünk kiugrani mindkét lábra, miközben egyidejűleg előrenyújtjuk a karjainkat. Így szinte minden lábizom kidolgozott, karcsú és tónusos megjelenést kap.
Azok, akik nagyobb megkönnyebbülést szeretnének adni izmaiknak, megtehetikjavasolja a súlyok használatát az általános fejlesztő gyakorlatok elvégzésekor. Számukra a súlyzó vagy a súlyzó a legjobb. Ezenkívül speciális szimulátorok biztosítják a szükséges terhelést a lábak számára.
Gyakorlatok nőknek és férfiaknak
A férfi és női élettani különbségek miattaz egyes nemek képviselőinek általános fejlesztő gyakorlatok komplexumai is jelentősen különböznek. A „férfi” opciók elsősorban a vállak, a karok és a felsőtest izomzatának kidolgozására irányulnak. A nők viszont gyakran fejlesztik és erősítik a comb, a has, a fenék területét. Ennek oka a férfi és női alakok felépítése, valamint a „férfi” és „női” testzsír jellemzői. És ezeket a különbségeket nem szabad elfelejteni, amikor megfelelő komplexumot választ magának. Ebben az esetben az edzés hatása nem lassul, és természetesen rendszeres megközelítéssel és a megfelelő táplálkozás figyelembevételével.
