Szabad gyakorlatok komplexje 1, 2 és 3: a gimnasztika a hadseregből származik

Az úgynevezett padlógyakorlat egyfajta hadgyakorlat, amelyet napi rendszeres kiképzésként is felhasználhatunk.

A végrehajtás jellemzői

A program a szabad katonai komplexusainakAz 1. és 2. gyakorlat, mint a 3., a tornára és az atlétikai edzésre vonatkozik. Mindegyiket 16 számlán hajtják végre. A komplexek bármelyikének kiinduló helyzete menetmenet: a sarok együtt van, a lábujjak szét vannak szét, a gyomor felhúzódik, a térd kiegyenesedik, de nem feszültségre, a testet előre mozgatják.

A komplexek összetettségükben különböznek egymástólvégrehajtás. Például a 3. készlet nehezebb, mint az 1. és 2. emeleti gyakorlat halmaza. A cikk alábbi fotói és a szekvenciák leírása gyors képet ad róluk.

Komplex alapkivitelben

Gyakran az 1. és a 2. emeleti testgyakorlat feladjaértékelésre standardként. Bizonyos kritériumok vonatkoznak a végrehajtás helyességének értékelésére. Az osztályozási lehetőségek hasonlóak az iskolai évfolyamokhoz - "öt" -től "kettőig":

• kiváló - minden gyakorlatot helyesen, hibák nélkül hajtottak végre, a kadét magabiztos a cselekedeteiben;
• jó - vannak kisebb hibák;
• kielégítő - helytelen edzéstechnika, a teljesítménybe vetett bizalom hiánya;
• nem kielégítő - jelentős hibák (a gyakorlatot kihagyták, vagy technikailag helytelenül hajtották végre, önmagából származó elemeket adtak hozzá).

Padlógyakorlatok komplexe 1

Elfogadjuk a kiinduló helyzetet.

1. Előre nyújtjuk a karunkat.
2. A lábujjunkra állunk, felemeljük a kezünket, az egész testünket kinyújtjuk.
3. Leengedjük a karjainkat, könyökünket lefelé irányítva és a lapockákat jól meghúzva.
4. Felemeljük a kezünket, és a mellkasi régióban sekély elhajlásba megyünk.
5. Kezek a térdén, guggolj.
6. Felkelünk, és élesen kihúzzuk a karunkat oldalra és egy kicsit hátra, kinyitva a mellkasát.
7. Guggoljon térdre tett kézzel (ismételje meg az 5. számot).
8. Ugró guggolásból a lábunkat szélesebbé tesszük a vállunknál, kezünket az övön tartva.
9. A bal kezet visszavesszük, kiterjesztve a testet.
10. Visszatérünk a kéz helyzetére az övön, a test egyenes.
11. A jobb kezet a testtel és a fejjel együtt visszavesszük, a kezet nézzük.
12. Az övre tett kézzel visszatérünk a helyzetbe.
13. Lefelé hajlítás a széles láb helyzetének megváltoztatása nélkül.
14. Felemelkedünk a lejtőről, és élesen széttárjuk karjainkat a tetején, az oldalak felé, mit szólnál 6-hoz.
15. Ismételje meg a 13. számot - döntse le.
16. Ugrással vesszük a kiinduló helyzetet a figyelemre.

2. szekvencia

Egyenesen állunk, a koronától a sarokig felfelé nyújtózkodunk.

1. Visszafogjuk a kezünket.
2. Lábujjakon kelünk fel a kéz elrablásával együtt.
3. Engedje le a könyökét.
4. Bal lábbal balra dőlünk, karjainkat oldalra terítjük.
5. Hajlított könyökkel és tenyérrel térünk vissza a vállhoz (mit szólnál 3-hoz).
6. Jobb lábunkkal jobbra dőlünk, karjainkat oldalra terítjük.
7. Hajlított könyökkel, tenyérrel a vállig térünk vissza a helyzetbe (kb. 3 és 5 egyaránt).
8. Ugrással szélesebbre tesszük a lábunkat, mint a váll, kezünket felfelé a zárba.
9. Egyenes lábakkal döntünk, kezünket a lábunk mögé tesszük, próbáljuk a testet a lehető legtávolabb tolni.
10. Hirtelen elhagyjuk a lejtőt, és a test forgatásával együtt visszavesszük a bal kezünket. A fejet is elfordítjuk, a bal tenyeret nézzük.
11. Visszatérünk a lejtőre, hasonlóan a 9. számla helyzetéhez.
12. Elhagyjuk a lejtőt, és a jobb kezet visszafordítjuk egy testfordulattal, megnézzük a jobb tenyeret - megismételjük a 10-et a jobb oldalon.
13. Ismét visszatérünk a lejtőre.
14. A lejtőt azonnal a zömökbe hagyjuk, a karok, akárcsak a csípő, párhuzamosak a padlóval, kinyújtjuk a hátunkat, nem kerekítjük.
15. Ugró kijárat a guggolásból: a lábak szélesebbek, mint a vállak, a karok felfelé néznek, felfelé néznek.
16. Ugrás kiindulási helyzet, figyelemre állva.

3. szekvencia

Az előző esetekhez hasonlóan állást foglalunk.

1. Nyújtsd előre a karjaidat.
2. Bunkóval a kezünket a tetején át visszavesszük az oldalakra, kinyitjuk a ládát.
3. Mély guggolásba ugrunk, kezünk a földet érinti.
4. Visszaugrunk a rúdba: a test kiegyenesedik, a hát alsó része nem omlik össze, a súly egyenletesen oszlik el a karok és a lábak között, mintha egy láthatatlan falat tolnánk a sarkunkkal.
5. A deszkából a bal lábat felemeljük, meghúzzuk a zoknit, elfordítjuk a fejünket és balra nézünk, megtartjuk az egyensúlyt.
6. Visszatérünk a bárba.
7. Jobb lábunkat felemeljük, és fejünket elfordítva jobbra nézünk.
8. Visszatérünk a bárba.
9. A deszkáról visszaugrunk egy mély guggolásba, nem vesszük le a kezünket a padlóról.
10. Kiugrunk a guggolásból, a lábak szélesebbek, mint a vállak, a karok a fej mögött, a könyök oldalra.
11. Döntse balra, húzza le a bal könyökével, és jobbra az ellenkező irányba, végezzen mozgásokat egy síkban.
12. Döntsön jobbra, ismételje meg a mozdulatokkal megegyezően a 11 rovására - nyújtás a jobb könyökével lefelé.
13. Karjainkat oldalra nyitva csúszunk álló helyzetből hátrafelé, enyhe lehajlás a mellkasi régióban, nem terheljük meg a hát alsó részét, a tenyér nyitva van és hátra nyújtódik.
14. A lehajlástól hajoljon előre, nyújtson lefelé egyenes, széles szétválasztott lábakkal.
15. Kiugrunk a lejtőről, karjainkat az oldalakon keresztül visszahozzuk, a test éppen ellenkezőleg, előreáll. Lábainkkal is hátranyújtunk.
16. A könnyű félguggoláson átnyújtott karokkal történő ugrásból visszatérünk a kiinduló helyzetbe.

Ha komplexeket szeretne végrehajtani asrendszeres testmozgás, majd összpontosítson az általános sportteljesítményre. Ha Ön kezdő - végezzen egy sor padlógyakorlatot 1, ha van sporttapasztalata - 2 vagy 3.