Gyakorolj úgy, mintha szélesre húználmarkolat, az egyik legjobb a tornateremben a hát izmainak kidolgozására. A fitnesz és a sportgyógyász szakemberei azt állítják, hogy annak végrehajtása során az összes törzs izom működik - a sajtó alsó részétől és a hát alsó részétől a trapezius izom és a nyaki izmok felső kötegeitől kezdve. A gyakorlat nyilvánvaló egyszerűsége ellenére a megfelelő végrehajtáshoz szükség van bizonyos készségekre és ismeretekre. Ellenkező esetben hatalmas előnyök helyett megsérülhet, sőt az izom-csontrendszer sérüléseit is provokálhatja.
Kérdések, hogyan kell helyesen csinálniA széles fogású pull-upoknak, amelyekben az izmok elsősorban működnek, minden kezdő sportoló fejében fel kell fordulniuk, mielőtt elkezdenék gyakorolni. Ismert, hogy ennek a gyakorlatnak számos változata van. Az egyikben az emberi test úgy mozog, hogy az amplitúdó felső pontján a keresztrúd a fej hátuljához, a másikban az állához kapcsolódik. A gyakorlat mindkét változatában a hátsó legszélesebb izmait, valamint a terület minden olyan részét működik, amely felelős a test szélességének kialakításáért. A mellkashoz való széles fogással történő húzás mellett az izom fent említett hangzott régiója magában foglalja a mellrégiót.
Ennek a gyakorlatnak a technikájának kell lennieoly módon, hogy az alkar trajektóriájának felső pontja párhuzamos területeken legyen egymással. Ebben a helyzetben kapják meg a lehető legnagyobb fizikai stresszt, mivel az amplitúdó lesz a legnagyobb. Széles fogású húzást kell végezni úgy, hogy a mozgás során a pofa egyidejűleg az oldalak felé tolódjon, majd a gerinc felé közeledjen. A könyökcsuklóknak a mozgás során mindig hátsó helyzetben kell lenniük, elfogadhatatlan, ha túlságosan előre haladunk. A keresztrúd kezét mindig csak függőleges helyzetben kell elhelyezni, és maga a markolatot be kell csukni.
Leggyakrabban ennek a gyakorlatnak a céljaizomépítés. Ezért a megvalósítás során számos egyszerű követelményt kell betartani. Először is, a széles fogással történő húzás csak akkor hatásos az izmok térfogatának növelésére, ha a terhelés alatt levő idő és az ismétlések száma megfelel a hipertrófiának. Az első paraméternek 25 és 40 másodperc közötti értéktartományban kell maradnia, a második paraméternek 8 és 12 között kell lennie.
A munkakészletek száma és a közöttük lévő szünet isegyetlen képzési célnak kell megfelelnie. Meg kell jegyezni, hogy a hátsó rész izomtömegének növelésében részt vevő emberek többsége a pull-up-et széles fogással kombinálja más ugyanolyan hatékony gyakorlatokkal. Például egy edzésen egy blokk függőleges és vízszintes húzását, súlyzó vagy súlyzó húzását döntetlennél is végrehajtják. Mindenesetre a fizikai erőkifejtés nem haladhatja meg a megállapított normákat, különben nagyon könnyű túlterhelni a testet. Nem ajánlott 10-12-nél több munkakészlet készítése egy izomcsoport számára egy edzésen.
