Olyan emberek, akik izomtömeget akarnak növelni(főleg felpumpálja a karját), emlékeznie kell az alapvető gyakorlatok fontosságára. Ezek közül az egyik legkönnyebben elérhető a rúd felhúzása. A karok különböző módon történő elhelyezésének köszönhetően a legnagyobb terhelést az adott izmokra tudja koncentrálni. Különösen a hátramenetben történő felhúzásokat alkalmazzák a bicepsz általában megerősítésére és térfogatuk növelésére. De csak a bicepsz terhelésének megfelelő koncentrációja érdekében ismerni kell a szükséges végrehajtási technikát.
Visszafelé történő fogást hajtanak végrea következő módon. Kezdetben ki kell választani a keresztléc kívánt fogását, amely keskeny, közepes és széles lehet. Mindegyik típusnak megvan a sajátossága a terhelés koncentrációjának a bicepsz adott fején. A keskeny hátramenetű felhúzás lehetővé teszi a belső bicepsz betöltését. A külső fejet főként széles fogással pumpálják. Közepes, vagyis a középső fogantyú lehetővé teszi az egész bicepsz egyenletes pumpálását - kezdőknek ajánlott használni. A markolat felvétele után a testet a keresztlécig kell húzni, hogy a felső mellkas a szintjére emelkedjen. Maga a felhúzás aktív tevékenységének pillanatában levegőt kell vennie. A gyakorlat tetején rövid szünetet tartanak, amely után a karokat kinyújtják. A mozgás passzív részének, vagyis a karok kinyújtásának lassúnak és koncentráltnak kell lennie, kilégzéssel együtt. A hátramenetben történő felhúzásoknak bizonyos számú alkalommal tartalmazniuk kell a megközelítést. Általános szabály, hogy nem kevesebb, mint 8 és legfeljebb 20, a képzés fókuszától függően. Ha ez az eredmény egyszerű, használhatja a testtömegeket. Kapacitásukban felfüggesztett súlyú öveket és speciális súlyozott mellényeket (beleértve a testpáncélt is), valamint alternatívaként - palacsintával, téglával vagy bármi más nehézséggel töltött hátizsákot használhat. A felfüggesztett súlyt ugyanannak a számításnak megfelelően állítják be, vagyis 8-20-szoros felhúzási képességet.
Annak ellenére, hogy a felhúzás fordított markolattalA bicepsz, valamint nagyrészt a "szárnyak" (lat) alsó részének szivattyúzására szolgál, kivitelezése során számos más izom is megterhelődik. Ezért ez lehetővé teszi, hogy szivattyúzza (bár kisebb mértékben) az összes izmot, amely részt vesz a felhúzásban. Közülük a vállövek közül sok megkülönböztethető, bizonyos mértékben - mellkasi és deltoid. Ezenkívül a hátramenetben történő felhúzások nagy hatással vannak arra, hogy végrehajtásukkor mind a könyök, mind a váll ízülete elmozdul. Ez alapvetően megkülönbözteti ezt a gyakorlatot attól, hogy a bicepszet súlyzók és egy súlyzó segítségével pumpálják, ahol a mozgások csak a könyökízületben fordulnak elő, és ezáltal az izom térfogata kevésbé érintett. Miután a fordított középső markolattal elsajátította a felhúzást, elsajátíthatja ennek a gyakorlatnak a keskeny és széles fogással történő végrehajtásának sajátosságait is. Ez segít a bicepsz bizonyos részeinek megcélzásában. A nagyobb hatékonyság érdekében ezt a gyakorlatot különböző hajlítási formájú keresztléceken ajánlott elvégezni. Azoknak a kezdőknek, akik nem tudják elsajátítani ezt a gyakorlatot, egy alternatív megoldás a blokk edző a lehúzáshoz, amely lehetővé teszi a terhelés beállítását a technika torzítása nélkül.
Így arra következtethetünkA keskeny fogású felhúzások a leghatékonyabbak a bicepsz szivattyúzásában, és megvalósításukat szisztematikusan kell elvégezni, és bele kell foglalni az általános edzésprogramba. Ez vonatkozik mind a kezdő, mind a tapasztalt sportolókra.
