Az alsó blokk húzása az alapra utalgyakorlat. És nem azok számára, amelyeket főleg olyan férfiak végeznek, akik nagy hátról álmodoznak - ez a gyakorlat alkalmas mind az edzőterem férfi felének, mind a nősténynek. Végrehajtása során nincs nagy izomtömeg-növekedés. Inkább tonizáló, az izmok meghúzására törekszik. Tehát mi az alsó blokk tolóereje, megvalósításának jellemzői és a testre gyakorolt hatásai - ebben a cikkben megtudjuk.
Milyen izmok működnek?
A gyakorlat fő célja a hát erősségének és erejének növelése, egy V alakú törzs széles vállakkal és a keskeny derék illúziójával. Futás közben a következő munkák:
- Minden izom a hát antagonistája.
- Gerincnyújtók.
- A trapéz alja és közepe.
- Latissimus dorsi izom.
- Nagy és kicsi kerek izmok.
- Tricepsz és bicepsz.
- Alkarok.
- Rhomboid izmok.
- Hátsó delták.
- Stabilizátorok - gluteus maximus és adductor.
A testmozgás előnyei
A helyes végrehajtási technikával a gyakorlat nyilvánvaló előnyei kiemelkednek:
- A hát izmos keretének megerősítése.
- Helyes testtartás és egyenes hát kialakítása.
- Gyönyörű V alakú hátlap kialakítása.
- Kényelmes és érthető technika.
- Biztonság a szabad súlyokhoz képest.
- Számos kivitelezési lehetőség az összes izom magas színvonalú vizsgálatához.
A végrehajtás technikája
Bármely gyakorlat a megfelelő kezdőponttól indul. Kezdjük vele.
Kiképzés:Állítsa be a megfelelő súlyt a szimulátoron, rögzítse az V alakú fogantyút. Üljön a padra a gép felé nézve. Fogja meg a fogantyút a kezével - tenyérrel szemben. A karok kinyújtottak, a hátuk egyenes. Ez a kiinduló helyzet.
1. lépés:A hát rögzített helyzetében a kilégzéskor meg kell hajlítani a karjait, és a szimulátor fogantyúját az övig kell húzni, amíg az hozzá nem ér. A kezünket a lehető legközelebb tartjuk a testhez, a mozgás a lábak mentén történik. Ebben a helyzetben elidőzünk 1-2 másodpercig.
2. lépés: Lélegzetvétel után állítsa vissza a karokat eredeti helyzetükbe.
3. lépés: Végezze el a szükséges számú ismétlést.
A sportolók hibái
A gyakorlat valójában csak ennyire egyszerűnek tűnikValójában a sportolók gyakran hibáznak a teljesítés során, ami jelentősen csökkenti az edzés hatékonyságát. Az "alsó blokk szíjhoz húzása" gyakorlat gyakran a következő hibákat okozza:
- Egyenesített hát alsó része. Nem lehet egyenes - a medencét visszahúzza, a mellkas pedig előre ível.
- A lábak egyenesek vagy erősen hajlottak.Fontos a lábak helyes elhelyezése - kissé hajlítottak, és a lábak szorosan illeszkednek az állványhoz. Ha a lábak egyenesek, a kar messze lesz az atlétától, és nehéz lesz megtartani a hát alsó részét ívben. Ezzel szemben erősen hajlítva a kar túl közel van, és a gyakorlat hatástalan lesz.
- Hangsúly a bicepszen.Sok sportoló úgy hajtja végre a gyakorlatot, hogy a súlyt maga felé húzza a karok megerőltetésével. Fontos megragadni azt a pillanatot, amikor az alsó blokk lökése pontosan a hátsó izmok feszültségével történik, és rögzíteni azt.
- Járó törzs - oda-vissza.Csak a tapasztalt sportolók terelhetik el a törzset, akik nagy súlyokkal dolgoznak. A gyakorlatot egyenes háttal, de nyugodt háttal kell elvégezni - így az izmok jobban megnyúlnak és növekedésük felgyorsul.
A gyakorlatot a holtverseny után nem ajánlott végrehajtani, mivel a komplex túl nagy terhet jelent a gerincen. Ez sérülést okozhat.
A kivitelezés finomságai
A gyakorlatot a tapasztalt testépítők által ajánlott összes finomsággal elvégezve garantáltan jó eredményt ér el. Ossza be a gyakorlatot 2 szakaszra - holtverseny és súlycsökkenés.
Húzza ki a kiindulási helyzetből.Az alsó blokk húzását nem a kar izmainak, hanem a hát legszélesebb izmainak munkájával kell elvégezni - ezt a hatást a könyök hátának elszigetelt visszahúzásával és a lapockák összenyomásával érik el. A végponton össze kell hoznia a lapockákat, meg kell feszítenie az összes hátsó izmot és 1-2 másodpercig rögzítenie kell ezt a helyzetet. A lábak nem nyújthatók ki teljesen - a tömb meghúzásakor kissé hajlítottnak és ruganyosnak kell lenniük. A könyöknek a holtemelés során a lehető legközelebb kell lennie a testhez.
Súly helyreállítása.A gyakorlat második része zökkenőmentesen zajlik. Ne dobja élesen a fogantyút. Tapasztalt sportolók, akik már nagy súlyokkal léptek az előadásba, kissé hátradönthetik a testet. A hevederek segíthetnek a nagy súly megtartásában - tekerd körbe a fogantyú fogantyúit.
Fontos a belay holtpontok végrehajtása.A szimulátorokon történő gyakorláshoz ez ritkaság, de itt szükség van egy hozzáértő asszisztensre - nem azért, hogy biztosítson nagy súlyokat. Kívülről követi a technika helyességét.
Klasszikus vízszintes húzás
Tapasztalt testépítők azt állítják, hogy a klasszikus deadlift a leghatékonyabb. Végrehajtásakor a következő szabályokat kell betartani:
- Lövedékfogás - közepes, tenyér egymással szemben.
- A lábak az egész lábon nyugszanak a támaszon, nemcsak a lábujj vagy a sarok. A lábakat szilárdan kell rögzíteni az elülső emelvényen.
- A könyök és a térd kissé behajlított, a háta egyenes, az alsó háta hajlított. A latissimus izmok megterheléséhez a lapockákat összehozzák.
- A kivégzés első részében a lövedéket a vállával magához húzza, és a lapockákat összehozza. A karok csak a végponton működnek, amikor a lapockákat a végére kell vinni, és a súlyt a gyomorhoz kell húzni.
A gyakorlat második részében a törzs kissé előre tolódik, a háta egyenes marad, a vállak előrenyúlnak.
Szakértői vélemény a légzési technikárólmegosztott - egyesek úgy vélik, hogy az erőfeszítésekhez belégzésre van szükség, a súly visszatéréséhez pedig kilégzésre van szükség. Mások meg vannak győződve az ellenkezőjéről. Javasoljuk, hogy próbálja ki mindkét technikát, és válassza ki az Ön számára megfelelőt.
Gyakorlat variációk
A gyakorlat klasszikus formája mellett vannak variációk is:
- egyik kezével húzza;
- kötélfogantyúval húzza;
- holtemelő széles, egyenes fogással;
- holtemelő széles hátrafelé.
A leggyakoribb fajtaaz alsó tömb széles fogási húzása. Széles fogantyúval hajtják végre. Az alsó tömb széles fogással történő húzásakor a terhelés a trapéz és rombusz izmok felső részére, valamint a hátsó deltákra összpontosul. Ha keskeny fogással a bicepsz terhelését megnövelt amplitúdóval hangsúlyozzák, akkor széles fogás esetén a bicepszet nem terhelik ilyen intenzíven, de a gyakorlat amplitúdója csökken. A gyakorlat átfogó elvégzése a fogantyú különböző fogási módszereivel lehetővé teszi az összes hátizom magas színvonalú edzését.
A sportoló maga választja ki, melyik markolat megfelelőneki. A legfontosabb az, hogy megérezd, hogy a hát izmainak melyik pontján vannak a legfeszültebbek, és ragaszkodj hozzájuk. A képzéshez fontos olyan programot választani, amely garantáltan eredményt ad. Például a hát izmainak fejlesztése érdekében a lista tartalmazza a felső és az alsó tömb sorát ülve. Ennek a két gyakorlatnak a technikája nem nagyon különbözik egymástól, de összetett megvalósításuk segít abban, hogy a hát erős és szép legyen.
Hogyan lehet hízni?
Minden sportoló kiválasztja a súlyátfizikai forma. De a haladás érdekében a terhelést folyamatosan növelni kell. A gerinc sérüléseinek elkerülése érdekében ezt simán kell megtenni. A legjobb megoldás egy blokk edző lenne, 1,5-2 kg-os lépéssel. Ahhoz, hogy a terhelés hatékony legyen, a súlynak olyannak kell lennie, hogy a sportoló 4-5 sorozat 6-8 ismétlését tudja elvégezni.
Ne feledje, hogy az előadás bármely variációjában aaz alsó blokk - izoláló gyakorlatok, és nem szabad elragadni nagy súlyokkal. A lényeg, hogy jó munkát végezzünk a technikán. A terhelés növelése érdekében lerövidítheti például a készletek közötti pihenőidőt.
