A jóga ma az egész világon népszerű.És mindez annak a gyógyító hatásnak köszönhető, amelyet az emberre gyakorol. De hol kezdjem a jógát? Mely elemek (ászanák) a legmegfelelőbbek azok számára, akik még nem képzettek? Ez a cikk könnyű kezdő jógagyakorlatokat kínál, amelyeket otthon is elvégezhet. Az órákhoz csak szőnyegre és jó hangulatra van szükség.
De mielőtt a fővel folytatnánkkomplex, meg kell nyújtani a testet. A jóga nyelvén a bemelegítés a belső energia aktiválása, amelyet aztán egy kreatív csatornába kell irányítani.
Merülj el magadban, érezd magadtest. A bemelegítés során minden mozdulatnak simának kell lennie, rángatás nélkül, és nyugodt, egyenletes légzéssel kell kísérnie. A fej, a vállak, a karok elforgatásával kezdve fokozatosan ki kell dolgozni a test minden láncszemét.
Szék póz (Utkatasana)
Most folytathatja a fő gyakorlatokat.jóga kezdőknek. Az első elemhez álljon a lábára, csatlakoztassa őket egymáshoz. Egyenesítse ki a vállát, ne hajoljon a hátába, húzza be a gyomrot. Nyújtsa a fejét a mennyezet felé. Emelje fel a karját a feje fölé, tenyerét egymással szemben. Hajlítsa simán a lábát, miközben kissé döntse előre a testét. A karnak és a hátnak egyenes vonalat kell alkotnia. Rögzítse ezt a helyzetet, és végezzen hat lélegzetet. Ezután visszatérhet a kiindulási helyzetbe.
Előnyös tulajdonságok:
Az ászana erősíti a lábak és a hát izmait, stimuláljaszív és rekeszizom. Ezenkívül végrehajtása segít csökkenteni a lapos lábakat. Pszichológiailag a póz belső egyensúlyt, ellenállást ad a stressznek.
Ellenjavallatok:
Testmozgás nem ajánlott álmatlanság, fejfájás és alacsony vérnyomás esetén.
Tipp: az ászana végrehajtásának megkönnyítése érdekében tegye a lábát vállszélességre. Ha valamilyen oknál fogva kellemetlenséget vagy fájdalmat okoz, nem szabad elviselnie. Lépjen tovább a következő elemre.
Talpra hajlás (Uttanasana)
Ez a jóga gyakorlat kezdőknek lehetaz előző folytatásaként kell teljesíteni. Kilégzéskor hajoljon előre, amennyire csak lehetséges. Tegye a kezét a padlóra, vagy nyúljon hozzá. A fejnek és a hátnak egy vonalban kell lennie. Tartsa ezt a pozíciót hat légzésig. Majd kilégzéskor egyenesedj fel.
Előnyös tulajdonságok:
A lábaknak dőlve javítja az emésztést, nyújtjahátizmok. Segít a nőknek megbirkózni a menopauza tüneteivel. Ezenkívül ez a testtartás jelentősen megkönnyíti az asztma és a sinusitis megnyilvánulásait, megszünteti a szorongást, az álmatlanságot és enyhíti a fejfájást.
Ellenjavallatok:
Ezt az ászanát nem szabad magas vérnyomás és hátsérülések esetén gyakorolni.
Harcos póz (Virabhadrasana)
Lehel.Ugyanakkor hajlítsa meg a bal lábát, és vegye vissza a jobb lábát. A lábak teljesen laposak a padlón. Próbálja meg 90 fokos szögben tartani ezt a dőlést. A bal borjúnak merőlegesnek kell lennie a padlóra. Emelje fel a kezét a feje fölé, tenyereit együtt. Húzza fel a feje tetejét. Vegyen hat lélegzetet ebben a helyzetben. Ezután hajtsa végre ezt az elemet a másik lábán. Ehhez kilégzéskor egyszerűen forduljon az ellenkező irányba.
Előnyös tulajdonságok:
Ez az ászana szükséges a csípő, a váll, a mellkas nyújtásához. Erősíti a derék izmait, javítja a testtartást.
Ellenjavallatok:
A póz nem végezhető a gerinc és a szív betegségei esetén.
Háromszög póz (Trikonasana)
Helyezze a lábát kissé szélesebbre, mint a válla.Irányítsa a bal lábát kifelé, a jobb lábát pedig egyenesen. Nyújtsa karját oldalra, tenyérrel lefelé. Lassan döntse balra a testet, és próbálja megérinteni a lábát a megfelelő kézzel. A térd egyenes. Ugyanakkor tartsa függőlegesen a jobb kezét, és nézze meg. Hat lélegzetvétel után térjen vissza a kiindulóhoz. És hajtsa végre az ászanát a másik oldalra hajlítva.
Előnyös tulajdonságok:
Ennek a gyakorlatnak az előnyei elsősorban a lábak, a derék és a karok izmainak nyújtásával járnak. Ezenkívül javítja az emésztést, enyhíti a stresszt és enyhíti a menopauza tüneteit a nőknél és a hátfájást.
Ellenjavallatok:
Az ászana nem végezhető alacsony / magas vérnyomással, szív- és gerincbetegségekkel.
Kutya póz (Svanasana)
Elvégezték az első jóga gyakorlatokat kezdőknekálló és maximális koncentrációt igényelt az egyensúly fenntartásához. Most léphet a következő elemblokkra. Céljuk, hogy bizonyos izomcsoportokkal dolgozzanak, energiával és oxigénellátással táplálják őket.
Térdelj le.Tegye a kezét a padlóra maga elé. Súlypontjuk rajtuk, emelje fel magát. Tegye vissza a lábát. A lábak vállszélességben vannak egymástól, és teljesen érintik a padlót. Ugyanakkor kissé terjessze a sarkát oldalra. A hát és a karok egyenes vonalat képeznek. Nyújtsd ki a farokcsontodat a mennyezet felé, és a bordásodat a csípőd felé. Vigyázz a lélegzetedre, csinálj hat kört.
Előnyös tulajdonságok:
Ez az elem erősíti a hát és a mellkas izmait, növeli a tüdő térfogatát. Ezenkívül a kivégzés során agya bőségesen el van látva vérrel, és ezért oxigénnel. A testmozgás felpezsdíti az embert.
Ellenjavallatok:
Nem ajánlott gyakorolni a kutya pózát magas vérnyomás, az erekhez és a retinához kapcsolódó szembetegségek, valamint vállsérülések esetén.
Krokodil póz (Makrasana)
Jóga hát gyakorlatok kezdőknekbemutatott és a póz egy krokodil. Térjen át az előző elemről a hasára fekve. Helyezze a kezét a testére. Fordítsa a fejét oldalra. Lazítson, és kilégzéskor emelje fel a vállát és a lábát a padlóról, amennyire csak lehetséges. Próbáljon ebben a helyzetben maradni hat lélegzetvételig.
Előnyös tulajdonságok:
Ez az ászana normalizálja az emésztési folyamatot a vékonybél stimulálásával. Ezenkívül erősíti a hát és a láb izmait, és csökkenti a vérnyomást.
Ellenjavallatok:
A gyakorlatokat nem szabad menstruáció, alacsony vérnyomás, hasmenés és gerincbetegségek esetén végezni.
Tipp: ha nehezen tud hosszú ideig a krokodil helyzetben maradni, akkor ne próbálja rövid idővel le- és belégzéssel lerövidíteni az időt. Jobb, ha maguk csökkentik a ciklusok számát.
Gyertya (Sarvangasana)
A szokásos testnevelésben ezt a gyakorlatot úgy hívjáka "Nyír" nevet. Feküdj a hátadra. Tegye a kezét a testére, tenyerével lefelé. Lélegezzen ki, és emelje fel a lábát. Hajlítsa meg a karját, és helyezze a hát alsó részébe. Próbálja meg a medencét és a lábakat ugyanazon a vonalon tartani, azaz függőlegesen. Lélegezzen nyugodtan hat körig.
Előnyös tulajdonságok:
Ezt a pózt az ászanák királynőjének nevezik, mertjótékony hatással van szinte az egész testre. Az oxigénnel dúsított vér a mellkasba és a pajzsmirigybe rohan. Az idegek megnyugszanak, a fejfájás elmúlik, a lelki béke beköszönt.
Ellenjavallatok:
Hipertónia, érelmeszesedés és szívbetegségekellenjavallatok a gyertya póz gyakorlásához. Ezenkívül a nőknek nem ajánlott ezt az elemet a menstruációs ciklus során végrehajtani. Rosszabbá teheti a vérzést.
Tipp: Ha ez a kezdő jógagyakorlat kellemetlenséget okoz, egyszerűsítheti. Ebben az esetben a lábakat nem függőlegesen, hanem kissé ferdén kell felhúzni.
Eke póz (Halasana)
Ez az ászana egyfajta folytatása a póznak.gyertyák. Ennek elvégzéséhez szükséges, anélkül, hogy visszatérne a kiindulási helyzetbe, belégzés közben, hogy leengedje a lábát a feje mögött. A medence ugyanabban a felemelt helyzetben marad. Ideális esetben a lábujjak érintik a padlót. Figyelj a légzésedre. Egyenletesnek, nyugodtnak kell lennie. Végezzen hat kört.
Előnyös tulajdonságok:
Az eke póz elengedhetetlen a bél stimulálásához. Ezenkívül tonizálja a veséket és nyújtja a hátizmokat.
Ellenjavallatok:
Az ászanát nem gyakorolhatják a gerincbetegségekben szenvedők és idős korban.
Halpóz (Matsiasana)
Egyszerű, de fontos feladat otthonA jóga gyakorlat beállítása kezdőknek a halpóz. Ezt mindig az ekeelem után kell elvégezni. Mert kompenzálja a hát előrehajlását.
Üljön a térdére úgy, hogy a fenéka lábak közé helyezik. Óvatosan engedje vissza magát. Kilégzéskor hajlítsa meg a hátát. Használja a fejét támaszpontként. Tegye a kezét a csípőjére, vagy illessze össze a tenyerét a mellkas szintjén. Érezd ezt a pozíciót. Ne felejtsen el egyenletesen lélegezni hat cikluson keresztül.
Előnyös tulajdonságok:
A halpóz javítja a hasi szervek működését. Ezenkívül kiváló megelőzése a légzőszervi betegségeknek.
Ellenjavallatok:
Ne gyakorolja az ászanát szédülésre.
Tanács: ha nehéz elvégezni egy elemet a térdén, akkor kiegyenesítheti a lábát, vagyis elhajlást végezhet a hátán fekvő helyzetből.
Hajópóz (ardha navasana)
Ez az elem a hasizmok erősítését célozza, és számos variációja van. Az első kezdő jógagyakorlatokhoz a félhajó póz alkalmas.
Feküdj a hátadra.Tegye a kezét az oldalára, és egyenesítse ki a lábát, húzza meg a zoknit. Kilégzés közben egyszerre emelje fel a vállát és a lábát a padló fölé. Nyújtsa karját a lábai felé. Ebben az esetben a hátnak a lehető lekerekítettnek kell lennie (a hát alsó részén lévő elhajlások nélkül). Próbáljon nyugodtan lélegezni, késleltetve hat ciklust. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és lazítson.
Előnyös tulajdonságok:
A félcsónak póz gyakorlása során a hasizmok megerősítésével fokozódik a vérkeringés ezen a területen, és normalizálódik az emésztés. Serkenti a pajzsmirigyet is.
Ellenjavallatok:
A menstruációban és hasmenésben szenvedő nőknél ezt az ászanát nem szabad gyakorolni.
Shavasana
A jógagyakorlatok sorának végénkezdők Shavasana -t csinálnak. Feküdj a hátadra. Helyezze karjait ellazítva a test mentén. Kezdje el ellazítani a lábát, a lábát, a térdét ... Fokozatosan emelkedjen a fejéhez. Az arcizmokat is lazítani kell. Érezd, ahogy szó szerint "szétterülsz" a padlón. Lélegezzen mélyen, nyugodtan. Maradjon ebben a helyzetben három percig.
ajánlások
- Hol érdemes elkezdeni a jógát? A ruházat és a tér előkészítésével. Az elsőnek kényelmesnek kell lennie, nem akadályozhatja a mozgást, a helyiségnek tágasnak és szellőzőnek kell lennie.
- Az órákat kényelmes ritmusban, sietség nélkül és a testi érzések maximális koncentrálásával ajánlott lebonyolítani.
- Az óra előtt és után egy pohár tiszta vizet kell inni. Az elemek végrehajtása között is használhatja.
- Ezt üres gyomorban vagy másfél óra múlva kell elvégeznievés után. A kezdők számára a jógagyakorlatok ideális ideje reggel (7.30 és 8.30 között). Lefekvés előtt a gyakorlatok nem kívánatosak, mivel álmatlanságot válthatnak ki a belső energia stimulálásával.
- Jóga gyakorlatok sorozata kezdőknekmagában foglalja az elemek váltakozását, ahol a test izmainak feszítésére és ellazítására van szükség. Ez utóbbi megvalósításához két ászanát biztosítanak. Az elsőt a háti gyakorlatok után ajánljuk. Csak feküdj hasra. A lábak egyenesek. Helyezze a homlokát a kézfej hátsó részére. Csukja be a szemét, és lazítson. A második ászana az savasana. Fentebb már leírtuk.
- Tartalmazza a jógát kezdőknek és a légzéstfeladatok. Ezeket az ászanák fő komplexuma után lehet elvégezni. Általában a kezdők gyakorlata magában foglalja a rekeszizomlégzést és a ritmikus légzést (a séma szerint: a belégzés 4 másodperc, a kilégzés 4 másodperc, majd a ciklus időtartamának növekedése).
- Mielőtt elkezdené a jógaórákat kezdőknek otthon, ajánlott összehangolni a gyakorlatokat orvosával. Egyéni ellenjavallatok lehetségesek.
