Mindenki ismeri gyermekkorától kezdve az olyan gyakorlatot, mint az emeléstorzó. Lehetővé teszi a hasi izmok edzését és a gyomor illeszkedését. Ezt a gyakorlatot könnyűnek, de nagyon hatékonynak tartják. Kitaláljuk, hogyan lehet helyesen felemelni a csomagtartót egy hajlamos helyzetből, hogy az eredmény ne érjen sokáig.
A
A gyakorlat befejezéséhez szüksége leszvalamiféle lábtartó. Otthon ez lehet egy szekrény, kanapé vagy barát, aki kedvesen beleegyezett abba, hogy megfogja a lábát. Az edzőteremben ezekre a célokra a falsínek alsó keresztléce és egyéb, a padló felett alacsonyan elhelyezkedő eszközök alkalmasak.
A végrehajtás technikája
Először úgy kell leülnie a földre, hogy a térdre hajlított lábak egyenes vonalhoz közeli szöget képezzenek. Ezután fel kell akasztania a zoknit a támaszra, és a hátára kell feküdnie. A kezeket a fej mögé kell venni.
Most megkezdheti a közvetlen emelésttorzó. A technika nagyon egyszerű, és az edzés körülményeitől függetlenül ugyanaz. Az emelkedés simán, kizárólag a hasizmok miatt történik. A fej mögötti kezekre egyáltalán nincs szükség a fej felfelé húzásához. Az aktív fázisban (emelkedés) belégzés történik, passzív, ill. Javasoljuk, hogy egyszerre lélegezzen a szájon és az orron keresztül. A hátnak az egész mozgás alatt kissé le kell esni. Ez a törzsemelés alapvető változata, amely főleg a felső hasrészeken működik. De ugyanazt a gyakorlatot kicsit másképp is elvégezheti, hogy az alsó sajtó is kapcsolódjon a munkához.
A test felemelése a felső és az alsó présigugyanakkor csak abban különbözik, hogy az aktív fázisban nemcsak a törzs hajlítására, hanem a lábak hozzáhúzására is szükség van. De hogyan lehet ezt megtenni, ha a lábak támasztanak? A válasz egyszerű - nem szabad mozogniuk. Az alsó prés ebben az esetben statikusan van terhelve. Természetesen ez nem elég az alsó sajtó teljes tanulmányozásához, de elég ahhoz, hogy az izmok jó állapotban legyenek.
Készletek és ismétlések
A technika meglehetősen egyszerű, mint maga a gyakorlat.A törzs emelését az első megközelítéskor a maximális terhelés körülbelül 70% -ának megfelelő terheléssel kell elvégezni. A második megközelítésnél az első megközelítés legalább 80% -át meg kell tennie, de lehetőleg ugyanannyit. Ha minden sikerült, adj hozzá még 2-3 ismétlést minden szetthez, ahogy az izmok erősödnek. Nem kell kapkodni, a lényeg ebben a kérdésben a módszeresség.
Ha biztonságosan tehet két 20-as készletetismétlés, itt az ideje hozzáadni egy harmadik készletet. Amikor 20 felvonáshoz jut, itt az ideje, hogy súlyokat használjon, kezdve az alacsony ismétléssel, vagy kissé megváltoztatva a technikát. A lényeg az, hogy nem kell túl magasra emelni a törzsét. A felső holtponton, amikor közel van a térdéhez, a hasizom ellazul. Próbáljon megállni abban a pillanatban, amikor a lapockák leválnak a padlóról. Ez a technika még jobban megterheli a sajtót. Azt is megpróbálhatja, hogy ne használja a megállót.
Az edzés megnehezítésének másik módja az, ha más gyakorlatokat is hozzáadunk a komplexumhoz, például fekvő lábemelések vagy rúdra akasztás. Ebben az esetben csak az alsó prés kap megfelelő terhelést.
A legegyszerűbb gyakorlatnak is sok árnyalata lehet, és a törzsemelés ezt megerősíti.
