A CrossFit edzések képviselika testedzés integrált rendszere. Alkotója Gregor Glassman. 2000-ben bejegyezték a CrossFit márkanevet. A Glassman mellett Lauren Jenay is a márka alapítója.
Gyakorlat típusok
Jó értékelések A "CrossFit" -nek köszönhetőensokféle gyakorlat jelenléte. A rendszer intervall edzéseket, súlyemeléseket, tornákat, erőemeléseket és egyéb fizikai gyakorlatokat tartalmaz.
A CrossFit-ről szóló pozitív vélemények másik oka az, hogy az egész rendszert nemcsak rendszeres edzésként, hanem versenyképes felhanggal rendelkező sportként népszerűsítik.
A CrossFit nagyon népszerű az edzőtermekben.Több mint 13 ilyen létesítményben használják, amelyek csaknem fele az Amerikai Egyesült Államokban található. Ezenkívül ezt a gyakorlati rendszert egy egyéni napi edzés részeként használják.
kritika
Sok kritikus szerint a programaz edzés nagyszámú veszélyes mozgást foglal magában, amelyek sérülést okozhatnak. A márka szerint a rendszer még a kezdők számára is biztonságos. A vállalat azt is elmondta, hogy ha betartja az összes utasítást, amely a vállalat honlapján található, akkor a sérülés kockázata sokkal alacsonyabb.
A negatív vélemények másik oka aA "CrossFit" a program kritikusainak kijelentése volt, miszerint a testmozgás a rhabdomyolysis kialakulását okozhatja. A cég nem tagadta azt a tényt, hogy a testmozgás betegségeket okozhat, de azt is kijelentette, hogy más, még a legegyszerűbb gyakorlatok is vázizomelhalást okozhatnak.
Kezdőknek
A CrossFit néhány évvel ezelőtt népszerűvé vált,de most a programnak nagyszámú követője van. A gyakorlatokat gyakorlott sportolóknak és kezdőknek egyaránt biztosítják. A kezdőknek szánt "CrossFit" lehetővé teszi, hogy ugyanolyan terhelést kapjon otthon, mint az edzőtermekben, de maguk az edzések kifejezetten azok számára készültek, akik ezt csinálják először.
Az első edzés neve "Cindy", és abból áll5 felhúzás a vízszintes sávon, 10 fekvőtámasz a padlóról és 15 guggolás súlyokkal. A teljes edzés időtartama 20 perc. Vagyis egy óra harmadában sorra kell elvégezni mind a három gyakorlatot.
A második edzés Helen.Az első gyakorlat egy 400 méteres futópad futását jelenti. Ezt követi a súly 15-szörös emelése, ezt követően 12 felhúzást kell végrehajtani a vízszintes sávon. Ez az edzés, akárcsak Cindy, három gyakorlatból áll. De ellentétben Cindy-vel, ahol minden fordulót 20 percig kell teljesíteni, Helennek meg kell próbálnia a lehető leggyorsabban végezni.
A következő edzés neve: "Fallabda".Lényege a "Burpee" elnevezésű gyakorlat megismétlésében rejlik. 21-szer kell elvégezni, majd 15-t, és az utolsó kísérlet 9 ismétlésből áll. A Burpee-t a lehető leggyorsabban el kell végezni.
Az utolsó edzés a "CrossFitkezdőknek ”két gyakorlatból áll és„ Katie ”-nek hívják. Először meg kell tennie 15 egyszerű guggolást, majd egy döfést a súlyzókkal előre, szintén 15-ször. Minden gyakorlatot húsz percen belül háromszor kell végrehajtani.
Étel és pihenés
A "Crossfit" magában foglalja az edzés kombinációjátmegfelelő táplálkozás. Az egészséges táplálkozás nem csak a rossz szokások feladásáról és az egészséges ételek fogyasztásáról szól, hanem a megfelelő étrendről is. A lánynak legalább naponta háromszor kell ennie, ideális esetben napi 5 étkezés.
Az is nagyon fontos, hogy jól felépüljünk.sportolás után. Nem szabad "megölnie" magát az edzésen. Meg kell találni az egyensúlyt a testmozgás és a pihenés között. A tanfolyam elején a héten legfeljebb négyszer edzhet. Azoknál a sportolóknál, akik első alkalommal tervezik a CrossFit elvégzését, hét nap alatt kétszer is tornázhat.
Lányoknak otthon
Van egy speciálisan szakemberek által tervezettprogram „CrossFit lányoknak”. Az első hónap során két fő programot kell végrehajtani. Az első otthon, a második pedig az edzőteremben történik. Mindkét esetben a gyakorlat megkezdése előtt kb. 10 percet kell felmelegednie. Ne feledkezzen meg róla, mert különben kellemetlen sérülést szenvedhet.
1. nap.10 légguggolást kell végrehajtania, 20-szor kötelet kell ugrania, 15 sajtológörgetést, 10 Burpee-t nyomás nélkül és 10 fekvőtámaszt kell végrehajtania a padlóról. A maximális mennyiséget 15 percen belül el kell készíteni.
2. nap Pihenés és gyógyulás.
3. nap.A harmadik nap első gyakorlata a 200 méteres verseny. Ezt követően ötször kell felhúznia a vízszintes sávot, 20 másodpercig tartani a rudat, és tízszer kitolni a térdéből. Az utolsó gyakorlat 5 ugró guggolás. Mindezt 15 percig meg kell ismételni.
4. nap Pihenés és gyógyulás.
5. nap. Az edzés 20 tüdővel kezdődik.Akkor 15 fekvőtámaszt kell elvégeznie a padlóról. A következő gyakorlat a fekvő láb emelése (12-szer). A kör egy 20 másodperces deszkával zárul. Az edzést 20 percig ismételjük.
6. nap Pihenés és gyógyulás.
7. nap.Az első gyakorlat az ugró ugrás (50-100). Ezután 15 kurtust kell végrehajtania a jobb és a bal lábon. A harmadik gyakorlat a medence megemelése (25-ször). Ezt követően 50 ugrást kell teljesítenie a kötélen. Az utolsó gyakorlat a sajtócsavarás (25-ször). Az egész edzés 20 percig tart. Ismételje meg a teljes gyakorlatot 4 hétig, növelve az edzés időtartamát 5 perccel.
Lányok az edzőteremben
A "Crossfit" lányok edzései az edzőteremben, valamint otthon 3 nap pihenést jelentenek.
1. nap.Öt perces leckével kell kezdeni a Bicycle szimulátoron, majd 10 lábat kell tennie súlyzókkal mindkét lábán. A következő gyakorlatok 15 kettlebell-hinta és 15 burpee. Hiperextenzióval kell befejeznie a kört (15 alkalommal). Az edzés összesen három körből áll.
2. nap Pihenés és gyógyulás.
3. nap.Két percen belül meg kell ugrania, szét kell terítenie a lábát és össze kell hoznia. A következő gyakorlat a deadlift (10 ismétlés). Ezután meg kell lendítenie a prést egy lejtős padon (15-ször), 10-szer fel kell húznia a vízszintes rudat, és 2 percig futópadon kell futnia. Az edzés is három körből áll.
4. nap Pihenés és gyógyulás.
5. nap.Az edzés száz ugrókötéllel kezdődik. A következő gyakorlatot "Shvungi" -nak hívják (10-szer). Ezután 10 löketet kell tennie súlyzókkal mindkét lábán, és 20 másodpercig tartsa a rudat. A kör végén 15-ször meg kell lendíteni a prést egy lejtős padon. Az 5. nap edzése szintén 3 körből áll.
6. nap Pihenés és gyógyulás.
7. nap.A hét utolsó edzésnapja 500 méter evezéssel kezdődik. Ezután változó ugrásokat kell végrehajtania a lépés platformon. Összesen 50-szer kell ugrani. A harmadik gyakorlat 10 ugró tüdő. Ezután 20 ülést kell elvégeznie, és 12 alkalommal le kell ülnie emelő súlyzókkal. A képzést három körben végzik.
Férfiak
A CrossFit for Men képzési program eltér a női programtól. Az edzés megkezdése előtt 5-10 percig kell melegednie. Bemelegítés nélkül nem szabad elkezdeni a gyakorlást.
Az első gyakorlat az ugrás60 cm-es fiók. Összesen 2 szettet kell elvégeznie 13 ugrással. Ezután széles fogással kell felemelnie magát a vízszintes sávon - szintén 2-szer 13-szor. Ezt követően el kell menni fekvőtámaszokra - 2 készlet 20 fekvőtámasz.
A következő gyakorlat egy álló súlyzóprés.2 szettet kell elvégeznie 13-szor. Ezt követően érdemes 2 szettet 15 lógó lábemelésből elvégezni. Miután megemelte a lábát, meg kell vennie a súlyzókat, és két lábon kell elvégeznie a 13 tüdőt. Az utolsó gyakorlat, amelyet a férfi CrossFit edzésprogram tartalmaz, a Súlyzó guggolás - 2 szett 13 guggolásból.
A jótékony hatáshoz egyidejűleg alacsony szénhidráttartalmú étrendre van szükség. Az edzésnapokat váltogatnia kell pihenéssel is. Egy heti program így nézhet ki:
3 nap edzés - egy nap pihenés - 2 nap edzés - 1 nap pihenés;
5 napos edzés - 2 nap pihenés;
3 nap edzés - 1 nap pihenés - 3 nap edzés.
"Crossfit fogyásért"
A lányok azért csinálják a CrossFit-etsújt veszteni. Ez nem nagy titok. Szakértők becslései szerint a testmozgás során egy nő percenként akár 15 kalóriát is elveszíthet. Így egy 40 perces edzéssel egy lány körülbelül 600 kalóriát képes elégetni. Egyes komplexek lehetővé teszik a napi 1000 kalória elvesztését.
A CrossFit előnye, hogy a lánynak nem ugyanazokat a gyakorlatokat kell elvégeznie. Minden nap új tevékenységekkel jár.
felszerelés
A nagy előny aznemcsak az edzőtermekben edzhet, hanem otthon is. Ez egy másik oka annak az elsöprő pozitív visszajelzésnek, amely a CrossFit Workout for All-ra vonatkozik. Végül is nem mindenkinek van lehetősége és vágya az edzőtermek látogatására. Nincs annyi felszerelés a CrossFit-hez.
A hatékony otthoni edzéshez szüksége vanvásároljon pár súlyzót, két súlyt, egy súlyzót és egy kötelet. A vízszintes sávot saját maga készítheti el. Futhat az utcán, így a futópad nem kötelező. Alapvetően ez az összes CrossFit felszerelés, amelyre szükséged van a minőségi otthoni edzéshez. Ami az edzőtermet illeti, a padló- és faltartók is használhatók bennük, a sajtót pedig egy speciális padra kell pumpálni.
"Crossfit" otthon
3 hatékony képzési program létezikotthon. Az első három gyakorlatból áll, amelyeket a lehető legtöbbször megismételnek 10 percig. Az elvégzendő gyakorlatok: Burpees (10-szer), guggolás (20-szor) és fekvő lábemelés (30-szor).
A második program öt körből áll, amelyek során ötször kell felemelkedni a padlóról, a kezeire állva, 10 ugrást megtenni egy ugrással és futni 200 métert.
A harmadik „CrossFit at Home” edzésprogram során a sportolónak 15 Burpee-t, 15 magas talapzatra való ugrást és 15 kettlebell-lengést kell végrehajtania. Az időtartam 20 perc.
