A modern világban a szépség kultusza uralkodik.Az emberek elsősorban a külső adatokra figyelnek. Minél vonzóbb és karcsúbb az ember, annál lelkesebb pillantásokat fog elkapni. Ezért az edzőtermek minden nap egyre nagyobb népszerűségnek örvendenek.
Az ilyen órák megkövetelik a képzési terv elkészítésének, az élelmiszerek kiválasztásának alapjainak ismeretét. Ha nincs ilyen ismerete, akkor a legjobb az, ha felveszi a kapcsolatot egy edzővel.
A tornaterem látogatók többségeérdekli, milyen edzéstervet válasszon a zsírégetéshez és a megkönnyebbülés megrajzolásához. A meleg kezdetével mindenki tónusú testet akar, rossz helyeken lerakódások nélkül. Ez a lányokat és a férfiakat egyaránt érdekli. Az első és a második képzése kissé eltérő lesz. Próbáljuk szétszedni őket.
A fogyás alapvető szabályai
Az edzésterv mérlegelése előtt meg kell ismerkednie az alapvető szabályokkal:
- nemcsak a test problémás területein kell dolgoznia, hanem az egyes izomcsoportokon is, különben az alak harmonikusan fog kinézni;
- kombinálnia kell az erőnléti edzést és a kardio terheléseket, ne engedje megkülönböztetésüket;
- edzés megkezdése előtt jól fel kell melegednie a sérülések elkerülése érdekében;
- érdemes edzéseket kezdeni egyszerű gyakorlatokkal, fokozatosan áttérve a komplex gyakorlatokra;
- először is vannak erőgyakorlatok, és utána - kardio terhelés;
- nem lehet minden nap edzeni, az optimális 2 naponta egyszer lesz.
Karcsúsító edzések
A leghatékonyabb a megszabadulás szempontjábóla túlsúlytól a szuperhalmaz gyakorlatok. Mint tudják, a bőr alatti zsír elégetése akkor következik be, ha az edzés során sok kalóriát égetnek el, és ezt nagy intenzitású edzéssel lehet elérni. A készletek és ismétlések növelése, a pihenőidő csökkentése és a kardio terhelés hozzáadása elősegíti a fogyás folyamatát.
Mik azok a szupersetek?
A szuperhalmazokat gyakran tartalmazzák afogyás. Ez a koncepció azt jelenti, hogy két gyakorlatot végezzünk egy megközelítésben pihenés nélkül. Így egyszerre kétszer annyit teljesíthet, mint egy edzésen klasszikus módon. Az intenzitás miatt a test gyorsított üzemmódban dolgozik, több energiát költenek, ennek köszönhetően a zsírégetési folyamat gyorsabban halad.
Edzések lányoknak
Az edzőtermi edzésterv a lányok számára a fogyás érdekében számos feladat végrehajtására szolgál:
- javult állóképesség;
- a szív- és érrendszer erősítése;
- zsírégetés;
- az izmok megőrzése.
Minden izomcsoport három napra oszlik, minden gyakorlatnak 3-4 sorozatban és 15-20 ismétlésben kell lennie. Optimális, ha 3 sorozat 20 ismétlés vagy 4 15 sorozat módban edz.
Az első napon lendítjük a lábunkat, hasizmainkat, vállunkat, hátunkat, bicepszünket:
- hiperextension és lábemelés;
- fekvenyomás és ülő váltakozó súlyzóprés
- csípőhosszabbítás a keresztezésben és a fej húzása a felső blokkból;
- a láb hozzáadása a keresztezéshez és a vízszintes blokk tapadása.
A második napon edzünk lábakat, hasizom, mellkas:
- csavarás lejtős padon és hajlítás súlyzóval a vállán;
- guggolás és fekvenyomásos súlyzó (30 fok);
- az ülő láb meghosszabbítása és a súlyzó elterjedése;
- fekvő láb göndör és pulóver.
Harmadik napon lendítjük a lábakat, a borjakat, a hasizmokat, a hátat, a vállakat, a tricepszet:
- lábak emelése egy padon és lábujjak emelése a súlyzókból;
- deadlift és deadlift a felső blokkból (hátramenet);
- tüdő és fekvenyomás a fej mögül állva;
- Gakka guggol és francia fekvenyomás.
Képzés férfiak számára
A férfiak súlycsökkentő edzésterve a következő feladatokat látja el:
- testzsír égetése;
- izomcsillapítás;
- az állóképesség fejlesztése.
Az első nap a sajtót, a hátat és a mellkasot képezzük:
- csavarás a padon és a lábak emelése (3 db 12-20 ismétlés);
- 3x8-12 holtpont és súlyzókkal ellátott lejtők a vállakon 5x10-15;
- fekvenyomás fekvő 4x8-12 és súlyzó útválasztás 4x12-15;
- húzza be a súlyzót a lejtőn (hátramenet) 4x8-15, és húzza ki a fej felső blokkjából 4x10-15.
A második napon kezet fogunk:
- fekvőtámaszok az 5x8-12 rudakból és a karok meghosszabbítása a felső blokkból 5x10-20;
- felhúzások (hátramenet) 4x8-12 és a karok hajlítása súlyzóval 4x12-15;
- Francia fekvenyomás 3x10-20 és súlyzógöndör 3x10-15;
- ülő csuklóhajlítás 3x12-20 és pulóver 3x12-15.
A harmadik napon a hasizmat, a lábakat és a vállakat edzjük
- csavarás a függesztésbe 3x12-20 és a hiperextension 3x10-15;
- guggolás 5x8-12 és ülő láb meghosszabbítás 5x12-20;
- fekvenyomás álló 4x8-12 és lengő súlyzókkal az oldalához 4x12-20;
- fekvenyomás a fej mögül állva 4x10-12 és a súlyzó előre lendül 4x12-20.
Körkörös edzés
Edzés terve az edzőteremben egy lány egy körta módszer nem különbözik a férfi foglalkozásoktól. A körkörös edzés előnye, hogy az edzőterem egyetlen látogatásával minden izomcsoportot ledolgozhat. A zsírégetés szempontjából ez valóban elképesztő.
Ezenkívül az ilyen képzés felgyorsulanyagcserét, javítja az állóképességet és csökkenti a testmozgás idejét. A lényeg az, hogy minden izomcsoporton egyenként végezzünk gyakorlatokat megállás nélkül. Vagyis a lecke minden izomcsoport esetében egy megközelítést tartalmaz. Ez egy nagyon energiaigényes edzés, és sok erőt és energiát igényel, így ebben az esetben még egy férfi sem lesz képes nagy súlyokkal dolgozni.
Az edzéshez 3-5 kört kell megtennie, és 12-20 ismétlést kell tennie pihenés nélkül a gyakorlatok között egy körben. Vegyünk egy edzéstervet.
Első nap:
- csavarás a padon;
- hiperhosszabbítás;
- a felső blokkból a fej mögé tolva;
- guggolás;
- széles markolatú fekvőtámaszok;
- tüdő;
- súlyzó fekvenyomás;
- ülő láb meghosszabbítása;
- a súlyzósor fölé hajolt;
- emelő lábak támasztékban.
Második nap:
- emelő lábak a padon;
- lejtők súlyzóval a vállán;
- súlyzó fekvenyomás szögben;
- elhúzódó;
- súlyzó tolóerő a lejtőn (hátramenet);
- guggol Gakkában;
- fekvőtámaszok az egyenetlen rudakról;
- fekvő lábak hajlítása;
- a feje mögül álló fekvenyomás;
- karokat hajlítva súlyzóval állva.
Noha az edzőteremben ez az edzésterv hetente kétszer van megtervezve, optimális lesz három vagy akár négyszer elvégezni, csak váltakozva. Ez segít több kalóriát égetni és gyorsabban fogyni.
Az edzésterv nőknek egyaránt alkalmasférfiaknál, mert a terhelés egyenletesen oszlik el, és egyetlen izomcsoportra sem helyeznek hangsúlyt, mivel a zsírégetéshez átfogóan befolyásolni kell a testet, és nem bizonyos izmokat kell konkrétan edzeni.
Átlagosan 15 ismétlést hajt végre egybengyakorlat, négy körben (1 óra), 600 műveletet hajthat végre (percenként 10). Ez egy nagyon intenzív terhelés, amelynek köszönhetően a zsír jól ég. A kivitelezés szempontjából egy ilyen edzés nagyon fárasztó, és a munkát el kell kopni. Pár hónap múlva azonban az eredmények éreztetni fogják magukat, és megértik, hogy az összes elköltött energia nem volt hiábavaló.
Cardio edzés
Az edzésterv az edzőterembenfokozott zsírégetés, 30 perctől be kell kapcsolnia a kardiót. Edzés után az izmokban lévő összes glikogén felhasználódik, és ez a legoptimálisabb idő a kardió számára. Az energia érdekében a test szinte azonnal kénytelen lesz zsírégetést égetni, mivel a glikogén már nincs ott. Az aerob testmozgás optimális ideje 45 perc.
Ha kardiózást végez az erőgyakorlatok előtt vagyegy másik nap, akkor a zsír a kezdés után harminc perccel elkezd égetni, mivel először a glikogént fogyasztják. Ezért az aerob testmozgás optimális ideje az erősítő edzés után következik be. A kardiót meg lehet csinálni álló kerékpáron, futópadon vagy ellipszoidon, ami nem is olyan fontos. Fontosabb, hogy a pulzust abban a célzónában tartsuk, ahol a zsírt elégetjük legintenzívebben. A következőképpen számítható: 220 mínusz életkor és szorozva 0,7-gyel.
Sport fogyókúra fogyókúra
Tornaterem edzésterv lányoknak ésférfiak számára - nem a legfontosabb a fogyásban. Megfelelő táplálkozás nélkül a kívánt eredmény nem érhető el. Ezért a zsír elleni küzdelemben diétát kell követnie - többet kell költeni, mint kapni. Nagyon sok diéta létezik, csakúgy, mint az edzés, de az utóbbi időben a sportolók a fehérje-szénhidrátot részesítik előnyben. A lényeg a fehérjék és a szénhidrátok fogyasztásának váltakozása, ami elősegíti a lassú és biztos fogyást.
Diéta lányoknak
A lányok esetében az étrend-ciklus a következő lesz:
- 1 és 2 nap - fehérje (2 g fehérje és 0,5 g szénhidrát / 1 kg testtömeg);
- 3. nap - szénhidrát (5 g szénhidrát és 1 g fehérje / 1 kg testtömeg);
- 4. nap - vegyes (2 g fehérje és 2 g szénhidrát / 1 kg testtömeg).
Diéta férfiaknak
A férfiak esetében az étkezésnek a következő határokon belül kell lennie:
- 1 és 2 nap - fehérje (3 g fehérje és 0,5 g szénhidrát / 1 kg testtömeg);
- 3. nap - szénhidrát (6 g szénhidrát és 1,5 g fehérje / 1 kg testtömeg);
- 4. nap - kevert (2,5 g fehérje és 3 g szénhidrát / 1 kg testtömeg).
Karcsúsító kiegészítők
Legnépszerűbb zsírégető kiegészítőaz L-karnitin. Ez az anyag testünkben termelődik, de ez nem elég a zsírtartalékok elégetéséhez. Érdemes megjegyezni, hogy a gyógyszer diéta nélkül nem fog működni. Vagyis kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint költeni. A diétával, a testmozgással és a karnitinnel együtt ez nagyszerű eredményeket fog elérni.
Az L-karnitin por és folyékony formában kapható,viszonylag olcsó. A Lipo 6 szintén népszerű zsírégető, nagyságrendekkel drágább, mint az előző termék, de hatékonyabb. A versenyző sportolók többször is megjegyezték a zsírégetők jó látható hatását, így ha egyértelműen az eredményre koncentrál, biztonságosan használhatja őket. A zsírmobilizációs asszisztensek felvétele az edzéstervbe segít elérni a kívánt eredményeket gyorsabban.
Így kombinálva a fogyás minden módjátigaz, rövid idő alatt eredményeket érhet el, és elveszítheti ezeket a felesleges fontokat. A legfontosabb az, hogy ne felejtsük el, hogy mindent okosan kell megközelíteni, és nem szabad a végletekig sietni. Az éles élelmiszercsökkenés vagy a túlzott terhelés nem vezet pozitív eredményhez, hanem éppen ellenkezőleg, teljesen nemkívánatos hatást eredményez az állapot romlása és az anyagcsere lelassulása formájában. Gyakorolj és egyél okosan!
