Leđni mišići su među najvažnijim, tjkako preuzimaju većinu opterećenja u mnogim fizičkim vježbama. Osobito važno za bodybuildere, pomaže poboljšati njihov izgled dajući torzu izgled u obliku slova V. Razvoj mišića leđa pridonosi formiranju pravilnog držanja, što je posebno važno za osobe koje dugo provode za računalom.
Također, leđa imaju ključnu ulogu u izvedbiosnovne vježbe iz powerliftinga i dizanja utega. Što više sportaš ima razvijene leđne mišiće, to više težine može podići, bilo da se radi o trzaju, trzaju ili mrtvom dizanju. U potonjem, najduži mišići leđa preuzimaju najveće opterećenje. Ona je odgovorna za fleksiju i ekstenziju trupa. U članku će se raspravljati o najučinkovitijim vježbama za duge mišiće leđa.
Malo anatomije
Najduži mišići leđa su jedan odključne vježbe za fleksiju i ekstenziju trupa. Nalaze se duž cijele dužine leđa, blizu kralježnice. Najduži mišići su tetivama pričvršćeni za kralježnicu, sakrum i bazu lubanje. Njihov rad možete aktivirati uz pomoć dolje opisanih vježbi poput hiperekstenzije, mrtvog dizanja i sličnih.
Osim toga, najduži je okružen nizom drugihvažni mišići, koji uključuju široke i velike okrugle mišiće. Latovi se u većoj mjeri koriste pri povlačenju i povlačenju šipke u nagibu i nalaze se u lumbalnoj regiji. Veliki okrugli mišići nalaze se bliže sredini leđa i aktiviraju se kroz slične vježbe.
Dalje, prijeđimo na opis vježbi koje mogu ojačati, ali i povećati snagu i volumen najdužih mišića leđa.
Hiperekstenzija
Potrebno je koristiti poseban trenažer zatrening donjeg dijela leđa. Postavite se tako da donji oslonci budu zaključani tik iznad vaših stopala i da torzo pokriva jastuk stroja do kukova.
Početni položaj je sljedeći - ruke su prekrižene na stražnjoj strani glave, a tijelo je ispravljeno, leži ravno, bez ikakvih zavoja.
Tijelo treba biti spušteno do trenutka kadapočet će se osjećati lagano istezanje u lumbalnoj regiji. Nakon maksimalnog spuštanja tijela, vratite se u početni položaj i ponovite ovaj pokret do 20 puta u svakom od 5 pristupa.
Također možete koristiti utege akoklasična izvedba činila se prelakom. Malo izmijenjena izvedba ove vježbe pomoći će malo više da koristite mišiće, u kojima se tijelo ne samo spušta, već se i diže do maksimalne visine.
Pregibi utega
Na padinama s utegom na ramenima, najduži mišićidjelovati kao najvažniji. Tijekom izvođenja koljena treba biti lagano savijena, a pregibi se trebaju raditi do trenutka kada tijelo bude gotovo paralelno s podom.
Ključna nijansa ove vježbe jetako da težina šipke zajedno s palačinkama ne bude preteška, jer će se naglasak na najdužim mišićima smanjiti, a cjelokupno opterećenje ići će na mišiće leđa u području bedara.
Princip izvođenja nagiba s utegom na ramenima je sljedeći: trebate izvesti 4 seta od po 10 ponavljanja.
Ako postignete dobre rezultate unagibe s utegom, možete ići na iste nagibe, ali samo u sjedećem položaju. Težina projektila u ovom slučaju trebala bi biti nešto manja, a volumen treninga će se povećati na 15 ponavljanja u 5 pristupa.
Deadlift
Šipka s potrebnom težinom treba biti ispred.Projektil trebate uzeti tako da šipka šipke bude nekoliko centimetara od nogu, a hvat treba biti nešto više od širine ramena. Trebate sjesti, a zatim polaganim pokretom i sa zakrivljenim leđima podići šipku uz pomoć napetosti mišića u leđnoj zoni.
Ovdje su uključeni i stražnji mišići bedara,ali cijeli teret ne treba prebacivati samo na njih. Kako bi se spriječio takav pomak u opterećenju, potrebno je promatrati ispravnu tehniku izvođenja vježbe, koja je već opisana gore.
Prilikom spuštanja letvice potrebno ju je spustiti nadodirujući pod i tek tada napravite novo ponavljanje. U tom slučaju, putanja šipke treba se pridržavati okomitog smjera, kako pri podizanju tako i pri spuštanju. Ne pokušavajte podići šipku po inerciji, koristite samo snagu dubokih dugih mišića leđa.
Prilikom odabira širine nogu, trebatevodite se individualnim osjećajima, jer će nekima biti ugodnije izvoditi s postavom u razini ramena, dok je drugima prikladniji sumo stil, u kojem su noge široko raširene.
Da biste povećali volumen i snagu leđnih mišića, morate napraviti najmanje 4 serije od po 6 ponavljanja.
Zgibovi
Uzmite šipku u udobnijoj širini.Noge ne smiju dodirivati pod, a tijelo treba biti potpuno ispruženo. Sada se podignite do točke gdje vam brada dodiruje prečku i ostanite u tom položaju barem jednu sekundu. Nakon toga se spustite i ponovite sličan pokret.
Trebate ponoviti zgibove na šipki do 10 puta u 5 serija. Ova vježba je izvrsna za izgradnju dugih mišića leđa.
Povlačenje šipke do brade
Torzo treba biti ispravljen, šipka jestu ispravljenim rukama širokim stiskom. Podignite laktove u strane i podignite šipku do razine brade, zadržavajući se u gornjoj točki jednu sekundu, a zatim polako spustite projektil u prvobitni položaj. Napravite 15 ponavljanja ove vježbe u 5 serija.
Za prijenos naglaska posebno na mišiće leđa i, uposebno, za najdulje, potrebno je odabrati dovoljnu težinu projektila. Ako se tijekom vježbe opterećenje na leđima slabo osjeti, onda je vrijedno malo povećati težinu i dodati dok se tijekom podizanja šipke ne osjeti napetost čitavih leđa.
zaključak
Sve gore opisane vježbe pomoći će jačanju dugih mišića leđa, čime se poboljšava cjelokupno držanje, kao i povećava njihov volumen ili snaga.
Ne biste trebali odabrati preveliku težinu projektila, jer to može samo naštetiti leđima i izazvati bolest kao što je hernija diska.
