Desetljećima Sustav gradnjebody (bodybuilding) je jedan od najpopularnijih sportova. Razvoj mišića se prakticira na svim kontinentima iu svakoj zemlji. Istodobno, jedan od najpopularnijih mišića je biceps, kojemu mnogi sportaši pridaju veliku važnost. O tome kako izgraditi bicepse raspravljat ćemo u ovom članku.
Čemu služi biceps?
Biceps, ili biceps brachii, odgovoran je za sve vučne pokrete osobe. Može se koristiti i samostalno (izolirano) i u kombinaciji s najširim leđnih mišića. Istodobno, gotovo uvijek tijekom njegovog rada, uključena je podlaktica - kako bi se izvela vuča, potrebno je čvrsto uhvatiti projektil rukama.
Danas postoji mnogo opcija kakonapumpati bicepse. To se može učiniti u teretani, kod kuće, pa čak i na otvorenom koristeći konvencionalnu horizontalnu šipku ili prečku. U ovom se slučaju koriste ne samo simulatori, već i školjke kao što su trake za otpor, bučice, utezi ili šipka. Postoji nekoliko opcija za pumpanje ovog mišića, od kojih svaka ima svoje karakteristike.
Vježbe na Scottovoj ploči
Bicepsi se koriste tijekom rada leđnih mišića iu ovom trenutku prolazi dodatno pumpanje. Ali za potpuni razvoj potrebno je koristiti posebne, ili izolirane vježbe koje opterećuju isključivo njegovu glavu.
Jedan od najboljih načina za izgradnju bicepsateretana je incline board, odnosno Scottova daska. Ovaj simulator je sjedalo ispred kojeg je daska pričvršćena na nagibu prema horizontu. Za pravilan trening morate zauzeti udoban položaj, nasloniti laktove na njega i ni u kojem slučaju ih tijekom cijele vježbe ne otkinuti s površine.
Bučice se koriste kao protuuteg,uteg s vratom ili blokom u obliku slova W, ako je to predviđeno projektom. Postoje i varijante gdje poluga služi kao protuuteg, na koju se s šipke stavljaju palačinke. Ali uglavnom se koristi uteg.
Vježba se radi na isti način kao i kod većineslučajevima. Ako trebate napumpati velike bicepse, tada potreban broj ponavljanja u jednom pristupu ne smije biti veći od 6-7 puta. Za složeni razvoj preporuča se napraviti vježbu 8-12 puta. A ako trebate dati već razvijeno mišićno olakšanje, u pomoć će doći ponavljanja veća od 15 puta.
Treba imati na umu da je najboljivrijeme treninga u jednom pristupu je interval od 40 do 65 sekundi. Upravo tijekom tog razdoblja rada mišići se razvijaju s maksimalnom učinkovitošću. Sukladno tome, ako napravite šest ponavljanja, tada će vrijeme jednog pokreta biti 7-8 sekundi, s 12 ponavljanja - 5-6 sekundi, a u slučaju da se mišići opuštaju, brzina se povećava još više - do 3- 4 sekunde po ponavljanju.
Vježba s sjedećim bučicama
U sjedećem položaju možete napumpati bicepse bučicamai bez Scottove ploče. Da biste to učinili, trebate sjesti na klupu, postaviti naslon pod kutom od oko 75-80 stupnjeva i ležati na njemu tako da vam leđa čvrsto prianja uz cijelu njegovu površinu. Tijekom ove vježbe potrebno je osigurati da tijelo ostane nepomično.
Ruke s bučicama su u donjem položaju uzdužobje strane vas. Vježba se može izvoditi sa ili bez okretanja četkica. Najlakša opcija je vježbanje bez pronacije. U ovom slučaju, dlanovi gledaju prema naprijed na dnu, a okrenuti prema natrag (prema vama) na vrhu.
Pronacijska vježba uključuje glatkuokrećući ruku uz podizanje i spuštanje školjki. U ovom slučaju, osim bicepsa, dodatnom pumpanju je podvrgnut i brahioradialis mišić. U ovom slučaju, u donjem položaju, dlan gleda unatrag na isti način kao i u gornjem položaju.
Zamahnemo li bicepsom s bučicama, imamo dvaopcije - to učiniti istovremeno s dvije ruke ili naizmjenično. Ako ćete redom dizati bučice, pazite da ne savijate tijelo kako biste olakšali rad bicepsa. Zapamtite da je ovo izolirana vježba i samo biceps brachii bi trebao raditi.
