Ne sanjajte da imate lijepu i elastičnu stražnjicusamo žene, već i muškarci. Ali ne uspijevaju svi postići željeni rezultat. Mnogi su na različitim dijetama, koriste masažere, posjećuju solarij. Ali ti postupci nisu dovoljni za jačanje najatraktivnijeg dijela tijela. Podizanje glutealnih mišića u kratkom vremenu nije nimalo lako. Ovisi o anatomskoj strukturi tijela.
Gluteusni mišić ima tri sloja.Glavni srednji mišić stražnjice otima bedro. Mali mišić pomaže pomicanju noge u stranu, a pomaže mu i gluteus maximus. Stoga bi opterećenje tijekom treninga trebalo ravnomjerno rasporediti na sve skupine ovih mišića, kao i na noge i donji dio leđa. Da bi elastična stražnjica uvijek bila normalna, trebali biste izvoditi vježbe čučnja (za povećanje opterećenja možete koristiti bučice), savijanje nogu, iskorake prema naprijed. Poželjno je izvoditi ove vježbe svaki dan, možete to raditi tijekom jutarnjih vježbi.
Dobar trening za napete stražnjice jetrčanje na neravnom terenu s usponima i padovima, ali ne i na velike udaljenosti. Ako takav trening nije moguć, možete trčati ili hodati stubama. Takvi pokreti također jačaju mišiće nogu. Blagotvorno će utjecati na čvrste stražnjice i razne čučnjeve, vožnja bicikla ili vježbanje na sobnom biciklu, skakanje užeta, klizanje ili rolanje. I žene i muškarci mogu izvoditi takve pokrete koji su korisni za tijelo.
Kako izgraditi mišiće na zadnjici
Postoji čitav niz vježbi koje mogu djelovati na glutealne mišiće i učiniti ih elastičnim. Pogledajmo nekoliko jednostavnih pokreta koje možete raditi kod kuće:
- "Šetajući" sjedeći. Položaj - sjedenje na podu, ispruženih nogu. Pomičući stražnjicu, trebali biste polako kretati naprijed-natrag.
- "Korisna ljuljačka". Stojeći na sve četiri, potkoljenica je okomita na pod, redom podignite svako bedro.
- "Pingvin". Ova se vježba izvodi sjedeći na stolici, a lopta se stisne između koljena. Stiske treba izvoditi 30-40 sekundi.
- "Lijen". Lezite na pod savijenih nogu kako biste se naslonili na zid. Nogama biste trebali koračati gore-dolje po zidu, dok se stražnjica podiže u dva koraka.
Muški elastični izgled ne manje privlačanzadnjica. Ali, nažalost, ne znaju svi vježbe za stražnjicu za muškarce. Najednostavnija vježba na prvi pogled, ali ne i najlakša je čučanj sa šipkom s optimalnom težinom ili bučicama. Da bi ga izveli, noge se postavljaju u širini ramena, uteg (bučice) postavljaju se na ramena i izvode se duboki, polagani čučnjevi dok biceps bedra ne dotakne listove, stražnjicu petama. U ovom je pokretu jedan važan uvjet: ravna i napeta leđa. Savijanje nije dozvoljeno kod čučanja i stajanja. Takve pokrete treba izvoditi deset do trinaest puta. S vremenom se opterećenje povećava.
Još dvije jednostavne vježbe za muškarce:
- Čučnjevi na jednoj nozi. U početnoj fazi možete koristiti potporu, za daljnje kompliciranje - uzmite bučicu u ruku i uklonite potporu.
- Dizanje bučica na klupi ili visokoj platformi. Ovdje je važno pravilno izvršenje: dižući se gore, potrebno je naprezati mišiće stražnjice, a ne odgurnuti nožnim prstom.
