स्ट्रेचिंग मांसपेशियां व्यायाम कार्यक्रम का एक अभिन्न अंग है। यह एक पूर्ण कसरत के रूप में या किसी भी खेल में वार्म-अप के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।
इतना महत्वपूर्ण क्यों है?यदि हम प्रशिक्षण से पहले मांसपेशियों को खींचने की बात करते हैं, तो ऐसे व्यायाम मांसपेशियों के ऊतकों को गर्म करते हैं, जिससे चोट लगने का खतरा कम हो जाता है और शक्ति प्रशिक्षण का प्रभाव बढ़ जाता है।
लेकिन हर कोई नहीं जानता कि मांसपेशियों में खिंचाव की भी जरूरत होती हैवर्कआउट का अंत। तथ्य यह है कि मजबूत शारीरिक परिश्रम के साथ, मांसपेशियां सिकुड़ती हैं, जिससे उनकी लंबाई बदलती है। स्वतंत्र रूप से प्रारंभिक अवस्था में लौटने के लिए, मांसपेशियों को कई दिनों की आवश्यकता होती है - उसके बाद ही उन्हें पूरी तरह से बहाल किया जा सकता है और नई शक्ति प्रशिक्षण के लिए तैयार किया जा सकता है। इसीलिए, प्रत्येक शारीरिक गतिविधि के बाद, आपको मांसपेशियों को फिर से खींचने की आवश्यकता होती है।
तो, स्ट्रेचिंग के नियम बहुत सरल हैं, और अभ्यास का सेट बहुत लंबा नहीं लगेगा।
बाहों की मांसपेशियों को खींचना:
- सीधे खड़े हो जाओ।अपने दाहिने हाथ को अपने सिर पर फैलाएं और इसे कोहनी पर मोड़ें। अपने बाएं हाथ से, अपनी दाहिनी कोहनी को पकड़ें और धीरे-धीरे खींचना शुरू करें। इस मामले में, आपको अपने कंधे में तनाव महसूस करना चाहिए। कुछ सेकंड के लिए इस तरह से फ्रीज करें, फिर अपने बाएं हाथ से व्यायाम दोहराएं।
पीठ और बाजू को लंबा करने के लिए व्यायाम:
- सीधे खड़े हों, अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के ऊपर रखें,और बाईं ओर अपनी जांघ पर रखो। अब धीरे-धीरे दाईं ओर झुकें जब तक कि आप अधिकतम तनाव महसूस न करें। कम से कम 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, जिसके बाद आप प्रारंभिक स्थिति में लौट सकते हैं। प्रत्येक दिशा में व्यायाम को पांच बार दोहराएं।
- खड़े होते समय, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं।अब धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें, शरीर को फर्श पर टिकाएं। उसी समय, सिर को उठाया जाना चाहिए और आगे की ओर देखना चाहिए, और अपने हाथों को सिर के स्तर से थोड़ा ऊपर रखने की कोशिश करें। ऐसा करने पर, आप अपनी पीठ और पैरों की मांसपेशियों में तनाव महसूस करेंगे।
- चारों तरफ जाओ और अपने हाथों को फर्श पर रखो। अपना सिर उठाओ। धीरे-धीरे पीठ के निचले हिस्से में झुकें और कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ें।
पैर की मांसपेशियों में खिंचाव:
- सीधे खड़े हो जाओ, शरीर के साथ अपने हाथों को नीचे।अब धीरे-धीरे आगे की ओर झुकना शुरू करें, अपनी हथेलियों से फर्श को छूने की कोशिश करें। याद रखें कि ऐसा करते समय आप अपने घुटनों को मोड़ नहीं सकते। अब इस स्थिति में अपने हाथों को नीचे रखें, अपनी गर्दन और कोर की मांसपेशियों को पूरी तरह से आराम दें - इस तरह से पैर की मांसपेशियां आपके वजन के नीचे खिंचती हैं। कम से कम 15-20 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
- अपने सामने विस्तारित पैरों के साथ फर्श पर बैठें। अब अपने शरीर को आगे झुकाना शुरू करें, अपने पैरों को अपनी छाती से छूने की कोशिश करें। घुटनों को मोड़ना नहीं चाहिए।
- फर्श पर अपने पैरों के साथ गठबंधन करें।अपने बाएं पैर को उठाएं और अपने बाएं हाथ से पैर को पकड़ें। अब अपने पैर को घुटने के जोड़ पर धीरे-धीरे दबाना शुरू करें और उसी समय इसे सिर की तरफ खींचें। अपने दाहिने पैर को सीधा और पूरी तरह से फर्श पर सपाट रखें। अब अपने दाहिने पैर के साथ प्रक्रिया को दोहराएं।
- फर्श पर बैठो, अपने सीधे पैर पक्षों पर फैलाएंअधिकतम दूरी। अब धीरे-धीरे अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं, अपनी कोहनियों को फर्श पर टिकाएं। इस स्थिति को ठीक करें और कुछ सेकंड के लिए रोकें।
आदर्श रूप से, खिंचाव पिछले होना चाहिएलगभग आधा घंटा। लेकिन यह याद रखने योग्य है कि इस तरह के अभ्यास की सफलता व्यक्तिगत है, क्योंकि ऐसे लोग हैं जो स्वाभाविक रूप से लचीले हैं, और ऐसे लोग हैं जिनके लिए खिंचाव और प्लास्टिसिटी निरंतर कड़ी मेहनत का परिणाम है। अभी अपने आप से बहुत मत पूछो।
यदि आप सिर्फ खिंचाव शुरू कर रहे हैं, तो आपनिम्नलिखित उपयोगी सुझाव मदद करेंगे। सबसे पहले, धीरे-धीरे ड्राइव करें क्योंकि मरोड़ने से चोट लग सकती है। दूसरा, व्यायाम करते समय, अपने शरीर की सभी मांसपेशियों को जितना संभव हो सके आराम करने की कोशिश करें। उदाहरण के लिए, यदि आप पैरों की मांसपेशियों को फैलाते हैं, तो शरीर, गर्दन, बाहों को आराम देना चाहिए - यह बहुत आसान और कम दर्दनाक होगा। अपनी सांस पकड़े बिना गहरी और समान रूप से सांस लेने की कोशिश करें।
