सुतली मौलिक में से एक हैजिम्नास्टिक और बैले में तत्व। सहज रूप से सुतली पर बैठने की क्षमता अच्छे शारीरिक आकार को इंगित करती है: उच्च मांसपेशी लोच और संयुक्त गतिशीलता। सभी प्रकार के जुड़वाँ, यहां तक कि अपेक्षाकृत सरल वाले, प्रभावशाली दिखते हैं।
यह तथ्य उनके बीच की रुचि को सही ठहराता हैआम लोग जो खेल से परिचित नहीं हैं। हालांकि, यह चुनौतीपूर्ण अभ्यास अपने आप में एक अंत नहीं होना चाहिए। सुतली पर बैठने की क्षमता उत्कृष्ट खिंचाव का परिणाम है, जिसे काफी सस्ती, लेकिन हमेशा नियमित व्यायाम की मदद से प्राप्त किया जा सकता है।
सुतली पर क्यों बैठे हो?
यह स्पष्ट है कि इस अभ्यास को क्यों सिखाया जाता हैखेल और बैले स्कूल। लेकिन एक वयस्क के लिए एक विशिष्ट कौशल आवश्यक है जो रिकॉर्ड होने का दिखावा नहीं करता है? बिना किसी संदेह के, हाँ। अच्छा स्ट्रेचिंग ग्रेसफुलनेस और मूवमेंट की तरलता की गारंटी देता है और चोट (खेल और आकस्मिक दोनों) को रोकने में मदद करता है। स्ट्रेचिंग आपके चयापचय को सक्रिय करेगा। इसका मतलब है कि फैट बर्निंग तेज होगी। इसके अलावा, स्ट्रेचिंग (विशेष रूप से, सभी प्रकार की सुतली) जननांग प्रणाली के अंगों को रक्त की आपूर्ति में सुधार करती है और उनकी कुछ बीमारियों को रोकती है। जो लोग विभाजन कर सकते हैं वे शायद ही कभी वैरिकाज़ नसों से पीड़ित होते हैं। और जंगम कूल्हे जोड़ों और प्रशिक्षित स्नायुबंधन वाली महिलाओं को प्रसव के दौरान एक फायदा होता है।
मतभेद
स्प्लिट एक व्यायाम है जिसमें अच्छे एथलेटिक प्रदर्शन की आवश्यकता होती है।तैयारी। इसके कार्यान्वयन के लिए कुछ मतभेद हैं, लेकिन वे अभी भी मौजूद हैं। इनमें शामिल हैं: मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के गंभीर घाव, चोट, त्रिकास्थि में दर्द और पीठ के निचले हिस्से, कूल्हे जोड़ों की सूजन, हड्डियों में दरारें और उच्च रक्तचाप की उपस्थिति। लेकिन यहां तक कि जो लोग इन बीमारियों से पीड़ित नहीं हैं, उन्हें खींचते समय सावधान रहना चाहिए: आप मांसपेशियों को गर्म करने और स्नायुबंधन को गर्म करने के बिना व्यायाम नहीं कर सकते।
सुतली के प्रकार
इसमें से सबसे आम किस्में हैंअभ्यास - अनुदैर्ध्य और अनुप्रस्थ विभाजन। अनुदैर्ध्य पैर एक पंक्ति में विस्तारित होते हैं: एक - आगे, दूसरा - पीछे। अनुप्रस्थ पैर के साथ फैला हुआ है, श्रोणि फर्श की सतह पर है। इन सुतली को "सरल" माना जाता है। अन्य प्रकार केवल पेशेवरों के लिए उपलब्ध हैं। उनमें से, हम ऊर्ध्वाधर का उल्लेख कर सकते हैं, जो खड़े होते समय किया जाता है और दोनों अनुदैर्ध्य और अनुप्रस्थ हो सकता है, और हाथों पर सुतली (यह अनुप्रस्थ और अनुदैर्ध्य दोनों भी हो सकता है)। फोटो में हाथों पर एक अनुप्रस्थ सुतली है।
विभाजन को करने में कितना समय लगता है?
वेब पर पोस्ट किए गए अनगिनत लेख नहींइस प्रश्न का स्पष्ट उत्तर दीजिए। यह आश्चर्य की बात नहीं है: सुतली की महारत हासिल करने की गति प्राकृतिक क्षमताओं, स्वास्थ्य, शारीरिक फिटनेस, आयु, शारीरिक विशेषताओं और कई अन्य विशुद्ध रूप से व्यक्तिगत कारकों द्वारा निर्धारित की जाती है।
यह ज्ञात है कि सुतली युवा एथलीटों को आसान और दी जाती हैऔर तेज। लेकिन यहां बिंदु न केवल जोड़ों की गतिशीलता और युवा मांसपेशियों की लोच में है, बल्कि इस तथ्य में भी है कि जिमनास्टिक वर्गों में वे आमतौर पर समारोह में खड़े नहीं होते हैं। वयस्क जो अपने दम पर व्यायाम करते हैं वे अपने शरीर को अधिक मानवीय मानते हैं। नतीजतन, प्रगति धीमी है। फिर भी, वयस्कता में भी, एक व्यक्ति अनुदैर्ध्य या अनुप्रस्थ सुतली में महारत हासिल कर सकता है। तस्वीरें इसका सबूत हैं।
एक और बात यह है कि कुछ के लिए कई सप्ताह लगेंगे, जबकि अन्य - कई साल।
एहतियाती उपाय
आप जो भी प्रकार की सुतली सीखते हैं,मुख्य अभ्यास को वार्म-अप से पहले किया जाना चाहिए। यह किसी भी प्रकार की शारीरिक गतिविधि हो सकती है: जॉगिंग (मौके पर), साइकिल चलाना या एक सिम्युलेटर, शक्ति प्रशिक्षण या कार्डियो अभ्यास का एक सेट।
वार्म-अप का अर्थ मांसपेशियों के तंतुओं को गर्म करना है।यह उपाय मांसपेशियों में सूक्ष्म आँसू को रोकता है और जोड़ों को तनाव के लिए तैयार करता है। इसके अलावा, गर्म मांसपेशियों को तेजी से और आसानी से आराम मिलता है, और यह महत्वपूर्ण है, क्योंकि केवल एक आराम से मांसपेशियों में खिंचाव होता है (और तब भी तुरंत)। यदि आप समय के लिए दबाए जाते हैं, तो आप वार्म-अप के रूप में कुछ सरल स्ट्रेचिंग अभ्यासों का उपयोग कर सकते हैं। आपको यह भी याद रखने की ज़रूरत है कि स्ट्रेचिंग जल्दबाजी बर्दाश्त नहीं करती है। यह भी मत पूछिए कि आपके परिचित बंटवारे पर कितना बैठते हैं, अन्यथा आप हर समय किसी से अपनी तुलना करेंगे।
केवल अपने शरीर को सुनो!सभी आंदोलनों को सावधानीपूर्वक और धीरे-धीरे किया जाना चाहिए; उसी स्थिति में आपको कम से कम 30 (या बेहतर - 60) सेकंड होने की आवश्यकता है। आपको सबसे अधिक दर्द का अनुभव होगा, लेकिन यह मध्यम होना चाहिए। तेज दर्द संकेत देता है कि चोट लग गई है। यह प्रशिक्षण के साथ असंगत है।
शुरुआती के लिए सुतली खींच (बहुमुखी मांसपेशियों में खिंचाव के व्यायाम)
यह भी ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि कसरत पर्याप्त लंबी होनी चाहिए - कम से कम एक घंटा। लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात नियमितता है। दैनिक प्रशिक्षण के माध्यम से ही सफलता प्राप्त की जा सकती है।
आपको साधारण व्यायाम से शुरू करना चाहिए,कई दृष्टिकोणों में प्रदर्शन किया गया: सीधे पैर के झूलों, पैरों के साथ स्क्वेट्स, आगे सीधे पैरों के साथ झुकता है। वर्कआउट में जितनी अधिक मांसपेशियां शामिल होंगी, उतना ही बेहतर होगा। सुपाइन व्यायाम की भी सिफारिश की जाती है: दाहिने कोण पर पैर उठाना, घुटने पर पैर झुकना और छाती तक खींचना। क्लासिक अभ्यास बहुत उपयोगी हैं: "पेपर क्लिप" और "तितली"। पहले मामले में, घुटने टेकते समय, एड़ी फैलाने और पीछे झुकना (आदर्श रूप से, फर्श पर झूठ बोलना) आवश्यक है। दूसरे मामले में, आपको फर्श पर बैठने की जरूरत है, अपने पैरों को एक साथ लाएं और अपने घुटनों को फैलाएं, और फिर अपने घुटनों को फर्श पर दबाने की कोशिश करें। शुरुआती के लिए सुतली खींच अपेक्षाकृत सरल अभ्यासों से युक्त होना चाहिए जिससे असुविधा न हो। वे आपको जितना आसान देंगे, आप अंतिम लक्ष्य के उतने ही करीब होंगे।
अनुदैर्ध्य सुतली पर कैसे बैठें
यह माना जाता है कि अनुदैर्ध्य प्रदर्शन करना सीखनासुतली अनुप्रस्थ की तुलना में अधिक कठिन है, लेकिन यह कम दर्दनाक है। सबसे पहले, आपको "रनर पोज़" लेने की जरूरत है। ऐसा करने के लिए, एक पैर आगे बढ़ाया जाता है (जांघ और निचला पैर एक समकोण पर होना चाहिए, और घुटने सीधे टखने से ऊपर होना चाहिए), और दूसरा जहाँ तक संभव हो वापस सेट किया गया है। इस मामले में, आपको अपने बाएं पैर की एड़ी को पैर की अंगुली पर झुकाना होगा, जैसा कि दूसरी तस्वीर में दिखाया गया है।
सुतली आपको तुरंत सबमिट करने की संभावना नहीं है, इसलिए आप कर सकते हैंगलीचे के दोनों ओर किताबों के ढेर या ढेर लगाएं और अपने हाथों से उन पर झुक जाएँ। धीरे-धीरे अपने सामने के पैर को आगे बढ़ाएं और अपने श्रोणि को नीचे करें (आप इसके नीचे कई तकिए लगा सकते हैं। जैसे-जैसे खिंचाव सुधरता है, आप उन्हें छोड़ देंगे)। यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि धड़ श्रोणि के बिल्कुल ऊपर स्थित है और आगे नहीं बढ़ता है। कोई जल्दी नहीं है। एक बार जब आप अपनी सीमा तक पहुँच जाते हैं, तो आगे और पीछे रॉकिंग का प्रयास करें। कई सेकंड के लिए इस मुद्रा को पकड़ो, फिर सभी को दोहराएं। कक्षाएं शुरू करने से पहले कुछ वीडियो सुतली पाठ देखना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा।
अनुप्रस्थ सुतली
सबसे पहले, अपने पैरों को फैलाएं और कुछ करेंआगे झुकता है। हर बार कुछ सेकंड के लिए निचली स्थिति में रहने की कोशिश करें। अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें (चटाई, पुस्तकों के ढेर आदि) और धीरे-धीरे और समान रूप से अपने पैरों को पक्षों तक फैलाना शुरू करें। अपनी कोहनी मोड़ें और अपनी छाती को फर्श पर कम करने का प्रयास करें। घुटने के स्नायुबंधन के ओवरस्ट्रेन से बचने के लिए, आपको अपनी एड़ी के साथ फर्श पर आराम करने की जरूरत है, और मोज़े को ऊपर खींचें। आदर्श रूप से, आपको अपने पैरों, श्रोणि और पेट को फर्श पर कम करना चाहिए, और फिर बैठकर सीधा करना चाहिए। यह सबसे अधिक संभावना है कि आपको साइड स्प्लिट को मास्टर करने में कम से कम एक महीने का समय लगेगा। प्रेरणा के लिए फोटो संलग्न है:
याद रखने वाली मुख्य बात यह है कि आपको जल्दी नहीं करना चाहिए और आपको कक्षाओं को नहीं छोड़ना चाहिए। अगर आप कायम रहेंगे, तो आपका शरीर कर्ज में नहीं रहेगा!
