प्रत्येक एथलीट के पास पेक्टोरल मांसपेशियों के विकास के लिए अपनी स्वयं की प्रणाली, कार्यक्रम, तरीके और तकनीक हैं। स्वेन्द का बेंच प्रेस एक पुराना है, लेकिन छाती बिल्डअप के लिए प्रशिक्षण का अवांछित रूप से भूल गया तरीका है।
विधि बनाने वाला
नॉर्वेजियन बॉडीबिल्डर, कार्लसन स्वेन्द हैछाती की मांसपेशियों को पंप करने की इस "दुर्लभ" विधि के निर्माता। पूर्वोक्त एथलीट - कई प्रतियोगिताओं का विजेता - उसके बेल्ट के नीचे तीन यूरोपीय और एक विश्व रिकॉर्ड है। एक समय में वह काफी प्रसिद्ध था, कई लोगों ने "वाइकिंग पावर!" वाक्यांश के लिए बड़े आदमी को याद किया, जिसे वह हमेशा प्रतियोगिता के दौरान चिल्लाता था।
उनकी छाती की पंपिंग विधि में दो पेनकेक्स की आवश्यकता होती है - एक कसरत खत्म करने के लिए एकदम सही।
चूंकि इस अभ्यास को लंबे समय से भुला दिया गया है, यह संभावना नहीं है किजिम कोई इसका उपयोग करेगा। यदि आप अपने सहयोगियों को आश्चर्यचकित करना चाहते हैं, तो इस अभ्यास को शुरू करें, जो काफी प्रभावी है।
क्लासिक निष्पादन तकनीक
आपको बार से दो पेनकेक्स लेने की जरूरत है, जिनका वजन लगभग 5 किलोग्राम है। यदि आवश्यक हो, तो वजन कम किया जा सकता है और धीरे-धीरे बढ़ाया जा सकता है।
- शुरुआत की स्थिति। हम छाती क्षेत्र में अपनी हथेलियों के साथ कसकर पेनकेक्स को निचोड़ते हैं, बाहों को कोहनी पर झुकना चाहिए, और कोहनी को अलग-अलग दिशाओं में निर्देशित किया जाना चाहिए।
- जब आप साँस छोड़ते हैं, तो आपके सामने पेनकेक्स को छाती के स्तर पर दबाएं या उन्हें थोड़ा बढ़ाएं, जबकि अपनी हथेलियों को बहुत कसकर निचोड़ें ताकि पेनकेक्स फर्श पर न गिरें।
- हम शुरुआती स्थिति में लौटते हैं, इसलिए हम व्यायाम को कई बार आवश्यक संख्या में दोहराते हैं, प्रत्येक के लिए यह व्यक्तिगत है।
पहली नज़र में, सब कुछ बहुत सरल लगता है,हालाँकि, स्वेन्द की बेंच प्रेस वास्तव में बहुत अधिक कठिन है। शुरुआत के लिए, यदि यह मुश्किल है, तो आप हल्के वजन के साथ प्रशिक्षित कर सकते हैं। प्रशिक्षित लोगों के लिए जिनके लिए यह बेंच प्रेस आसान है, आप तीसरा पैनकेक ले सकते हैं, जिस स्थिति में निष्पादन बहुत अधिक कठिन हो जाएगा।
डम्बल व्यायाम
अगर आप घर पर ही यह व्यायाम करते हैंस्थितियां और आपके पास पेनकेक्स उपलब्ध नहीं हैं, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता - यह अभ्यास डम्बल के साथ किया जा सकता है। अपने स्तर के प्रशिक्षण के अनुसार व्यक्तिगत रूप से वजन उठाएं। सबसे पहले, दो 5 किलो डंबल्स लेने की कोशिश करें, और फिर आप वजन बढ़ा सकते हैं। हम एक-दूसरे को डंबल दबाते हैं और उन्हें छाती तक लाते हैं, कोहनी बढ़ाते हैं। हम अपने सामने डम्बल को दबाते और दबाते हैं, जैसे ही हम साँस छोड़ते हैं हम उल्टी स्थिति में लौट आते हैं।
डम्बल के साथ स्वेंड का प्रेस मुश्किल नहीं हैनिष्पादन की तकनीक, हालांकि, भौतिक दृष्टि से यह काफी कठिन है। यह विधि तगड़े के लिए एक प्रभावी तकनीक नहीं है, बल्कि, यह सामान्य शारीरिक विकास के लिए उपयोगी है।
झूठ बोलना व्यायाम
यह तकनीक क्लासिक की तरह थोड़ी हैडंबल प्रेस, लेकिन उन्हें समानांतर रखने और एक दूसरे के खिलाफ दबाने की जरूरत है। इससे पेक्टोरल मांसपेशियों पर बहुत तनाव पैदा होता है। हम अपनी बाहों को कम करते हैं, जबकि कोहनी का व्यापक रूप से हिस्सा होता है, छाती की मांसपेशियों को निचले बिंदु पर अनुबंधित किया जाता है जब डम्बल शुरुआती स्थिति में जाने लगते हैं। बेसिक एक्सरसाइज की तुलना में हल्के वजन के साथ सीने की मांसपेशियों को काम करने के लिए स्वेंड्स बेंच प्रेस ज्यादा उपयुक्त है।
व्यायाम के लाभ
जो लोग महत्वपूर्ण रूप से अपने पंप करना चाहते हैंपेक्टोरल मांसपेशियां, स्वेड बेंच प्रेस आदर्श है। इस अभ्यास को करने की तकनीक बहुत सरल है और इसमें बहुत अधिक कौशल की आवश्यकता नहीं है। हालांकि, यदि आप एक पेशेवर बॉडीबिल्डर हैं, तो यह बेंच प्रेस थोड़ा पुराना है और एक पेशेवर के रूप में आपको बहुत अच्छा नहीं लगेगा। लेकिन फिर भी, शारीरिक रूप से Svend बेंच प्रेस करना मुश्किल है, क्योंकि हर कोई 10 किलोग्राम के दो पेनकेक्स नहीं ले सकता है। इसलिए, अपने लिए तय करें कि क्या इस तरह का व्यायाम आपको मुख्य के रूप में या अतिरिक्त के रूप में सूट करता है।
यह अभ्यास निश्चित रूप से पेक्टोरल मांसपेशियों को हिट करता है,शुरुआती अक्सर छाती में ऐंठन की शिकायत करते हैं। इस मामले में, आपको एक ब्रेक लेने की आवश्यकता है क्योंकि यह आपके शरीर को थकान के बारे में कहना चाहता है।
रनटाइम त्रुटियों
एथलीट जो यह पहली बार प्रदर्शन करते हैंबेंच प्रेस, शिकायत करें कि यह परिणाम नहीं देता है। वास्तव में, परिणाम पहले दृष्टिकोण के बाद पहले से ही है, और यदि कोई व्यक्ति इस पर ध्यान नहीं देता है, तो इसका मतलब है कि वह Svend बेंच प्रेस को गलत तरीके से कर रहा है। साधारण गलती:
- राहत के लिए, पीठ का बल;
- अपनी उंगलियों को पैनकेक के छेद में चिपकाना भी कार्य को आसान बनाता है;
- कोहनी बहुत दूर हैं;
- यदि आप यह अभ्यास पेनकेक्स के साथ नहीं, बल्कि डम्बल के साथ करते हैं, तो उन्हें एक-दूसरे से अलग करने के लिए मना किया जाता है।
इस अभ्यास का उद्देश्य आपके हाथों को मजबूती से पेनकेक्स / डम्बल के खिलाफ दबाए रखना है।
शरीर सौष्ठव में किसी भी व्यायाम से एथलीट को गंभीर चोट लग सकती है, ताकि ऐसा न हो, इस मामले में, आपको निम्न जानने की आवश्यकता है:
- केवल उस वजन का उपयोग करें जिसके साथ आप सहज हैं, आपको तुरंत 10 किलोग्राम पेनकेक्स नहीं लेना चाहिए यदि आप अपने आप में आश्वस्त नहीं हैं;
- अपनी कोहनी को पूरी तरह से अनबेंड न करें, ताकि आप स्नायुबंधन को खींच सकें;
- श्वास को सही करने के लिए छड़ी;
- अपनी हथेलियों को नियंत्रित करें: यदि आप उन्हें ढीला करते हैं, तो पेनकेक्स आपके पैरों पर गिर सकते हैं और इस तरह लंबे समय तक चोट लग सकती है।
व्यायाम की समीक्षा करें
विशेष मंचों पर, एथलीट जो जानते हैंपेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करने की यह विधि, Svend प्रेस के बारे में समीक्षा छोड़ दें। पुरुष इसे करने के बाद अच्छे मांसपेशियों के तनाव के बारे में बात करते हैं। कई लोगों के लिए, वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए 10 गुना के 3-4 सेट करने के लिए पर्याप्त है, Svend बेंच प्रेस कर रहे हैं, व्यायाम के लाभ बहुत अधिक हैं। लोग यह भी ध्यान देते हैं कि घर पर यह सबसे अच्छा व्यायाम है जिसे बिना पेशेवर उपकरणों के सोचा जा सकता है। यह ध्यान दिया जाता है कि डम्बल के साथ एक प्रेस प्रदर्शन करते समय, प्रभाव काफी अच्छा होता है, पेनकेक्स की तुलना में बहुत खराब नहीं होता है।
स्वेन्द प्रेस का अभ्यास करने वाली महिलाएँ भी ध्यान देती हैंसकारात्मक नतीजे। लड़कियों के लिए एब्स और बाजुओं की मांसपेशियों को पंप करना भी महत्वपूर्ण है, यह व्यायाम उन्हें इसमें मदद करता है। बाहों और पेट के अंदरूनी हिस्से को अपना भार मिलता है, जिससे वांछित परिणाम प्राप्त होता है।
सामान्य तौर पर, विशेष साइटों पर, महिलाओं और पुरुषों दोनों से प्रेस की ज्यादातर सकारात्मक समीक्षाएं होती हैं।
निष्कर्ष
तो, Svend बेंच प्रेस किया जा सकता है:
- बार (क्लासिक संस्करण) से पेनकेक्स के साथ;
- उन लोगों के लिए जिनके पास यह उपकरण नहीं है, आप साधारण डम्बल का उपयोग कर सकते हैं (उन्हें एक दूसरे के खिलाफ दबाया जाना चाहिए);
- डम्बल के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलना।
यदि आप एक पेशेवर बॉडीबिल्डर हैं, तो यह व्यायाम केवल कसरत की समाप्ति के लिए उपयुक्त है, शुरुआती एथलीट या घर पर कसरत के मामले में, यह मुख्य भी हो सकता है।
यह बेंच प्रेस महिलाओं और पुरुषों दोनों द्वारा उपयोग किया जा सकता है। सभी को पेक्टोरल मांसपेशियों पर एक अच्छे भार की आवश्यकता होती है।
प्रशिक्षण के दौरान खुद को घायल नहीं करने के लिए, सुरक्षा नियमों का पालन करें: बहुत अधिक वजन न लें और अपनी कोहनी को पूरी तरह से संरेखित करने की कोशिश न करें ताकि खिंचाव न हो।
Svend की बेंच प्रेस में प्रदर्शन करना काफी कठिन हैशारीरिक रूप से, पांच किलोग्राम से अधिक वजन लेने के लिए लंबे प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। याद रखें कि मांसपेशियों को पंप करने की प्रक्रिया काफी लंबी है और इसके लिए बहुत धैर्य की आवश्यकता होती है, और इस अभ्यास की लगातार पुनरावृत्ति कुछ समय बाद वांछित परिणाम लाएगी।
