कैसे और कब वे प्रोटीन पीते हैं: उपयोग की विशेषताएं, खुराक

हर एथलीट जो हासिल करना चाहता हैमांसपेशी द्रव्यमान, आपको यह जानना होगा कि प्रोटीन कैसे और कब पीना है। शरीर को सही मात्रा में प्रोटीन प्रदान करने की आवश्यकता होती है, क्योंकि यह वह है जो एथलीट के धीरज और उसकी मांसपेशियों की वृद्धि के लिए जिम्मेदार है। दुर्भाग्य से, हर कोई नहीं जानता कि क्या आप अपने कसरत से पहले, बाद में या दौरान प्रोटीन पी सकते हैं। यह लेख आपको सभी बारीकियों को समझने में मदद करेगा।

कितना पीना है, इस सवाल का एक स्पष्ट जवाबप्रोटीन देना मुश्किल है। दैनिक दर, साथ ही सेवन कार्यक्रम, सीधे एथलीट के लक्ष्यों पर निर्भर करता है - सुखाने, मांसपेशियों का निर्माण, धीरज और ताकत बढ़ाना।

सुबह के समय प्रोटीन का सेवन

यह समझने के लिए कि पेशेवर प्रोटीन कब पीना हैएथलीटों को अपनी विशेषताओं में सुधार करने के लिए, मानव शरीर की विशेषताओं को समझना आवश्यक है। जैसा कि आप जानते हैं कि एक व्यक्ति दिन में लगभग 7-8 घंटे सोता है। इस अवधि के दौरान, शरीर को कोई पोषक तत्व प्राप्त नहीं होता है, इसलिए, अंगों और प्रणालियों के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करने के लिए, यह पहले से तैयार पदार्थों का उपयोग करता है। इनमें शामिल हैं: ग्लाइकोजन, यकृत की मांसपेशियों और ऊतकों में पाया जाता है, साथ ही अमीनो एसिड, जो मांसपेशियों के ऊतकों के टूटने के बाद बनते हैं।

सुबह उठने के तुरंत बाद शरीर मेंएक त्वरित दर पर, हार्मोन कोर्टिसोल का उत्पादन होता है, जो बढ़े हुए अपचय में योगदान देता है। इसलिए, इस सवाल का जवाब देते हुए कि वे प्रोटीन कब पीते हैं, विशेषज्ञों का कहना है कि इसे सोने के तुरंत बाद करना चाहिए। इस समय प्रोटीन लेने से उपरोक्त प्रक्रिया को रोकने में मदद मिलेगी, जिसका एथलीट के शरीर पर लाभकारी प्रभाव पड़ेगा। सबसे फायदेमंद विकल्पों में से एक मट्ठा प्रोटीन है।

दिन में क्या करें?

लोग अक्सर आश्चर्य करते हैं कि प्रोटीन कैसे पिया जाए।बड़े पैमाने पर लाभ और अमीनो एसिड भंडार की पुनःपूर्ति के लिए। उत्तर सरल है: भोजन के बीच में, आपको उत्पाद के 2 से 4 सर्विंग्स (20 ग्राम सर्विंग्स) का सेवन करना चाहिए। यदि एथलीट पहले से जानता है कि अगला भोजन सामान्य से बाद में होगा, तो उसके लिए धीमी या जटिल प्रोटीन का उपयोग करना सबसे अच्छा है।

प्रशिक्षण में केवल कुछ लोगों को प्रोटीन पीने की अनुमति है। यह उनके लक्ष्यों और शरीर की विशेषताओं पर निर्भर करता है, इसलिए प्रशिक्षण के दौरान केवल एक प्रशिक्षक या डॉक्टर ही प्रोटीन का सेवन निर्धारित कर सकते हैं।

प्री-वर्कआउट स्नैक

भोजन के बीच में प्रोटीन का उपयोग करने के अलावाभोजन, आपको यह भी याद रखना चाहिए कि व्यायाम से पहले या बाद में प्रोटीन कैसे पीना चाहिए। प्रशिक्षण शुरू होने से कुछ घंटे पहले, एथलीट को मट्ठा प्रोटीन लेने की जरूरत होती है।

प्रोटीन को आसानी से बीसीएए द्वारा प्रतिस्थापित किया जा सकता है, अर्थात, अमीनो एसिड का एक परिसर जो सभी मांसपेशी प्रोटीनों के एक तिहाई का प्रतिनिधित्व करता है। तीव्र मांसपेशियों के काम के लिए ऊर्जा प्राप्त करने के लिए वे हमेशा एथलीटों द्वारा सक्रिय रूप से उपयोग किए जाते हैं।

बीसीएए एक ही समय में नहीं लिया जाना चाहिएप्रोटीन पिएं। आवश्यक अमीनो एसिड का उपयोग करने के मामले में, उन्हें व्यायाम से ठीक 20 मिनट पहले लिया जाना चाहिए। यह जानना महत्वपूर्ण है कि रक्त में अमीनो एसिड की पर्याप्त एकाग्रता के अभाव में, मानव शरीर ऊर्जा स्रोत के रूप में मांसपेशियों के ऊतकों का उपयोग करेगा। पचाने में आसान प्रोटीन आवश्यक अमीनो एसिड के स्तर को बनाए रखने में सक्षम होंगे, और इसलिए, प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों में किसी भी तरह से कमी नहीं होगी।

कक्षा के बाद प्रोटीन

यह जानने के लिए कि प्रति दिन कितना प्रोटीन पीना है, कईनौसिखिए एथलीट प्रशिक्षण के बाद अगला भाग लेना भूल जाते हैं, और यह तकनीक है जो मांसपेशियों की वृद्धि में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। जब सभी ग्लाइकोजन भंडार पूरी तरह से समाप्त हो जाते हैं, और रक्त में शर्करा और अमीनो एसिड की कम सांद्रता होती है, तो शरीर पोषक तत्वों की खपत और तेजी से आत्मसात करने के लिए पूरी तरह से तैयार होता है। अमीनो एसिड और कार्बोहाइड्रेट के संतुलन को जल्दी से भरने के लिए, एथलीट को प्रशिक्षण के तुरंत बाद गेनर लेने की जरूरत होती है। यह प्रोटीन काफी अच्छी तरह से अवशोषित होता है, और शर्करा तुरंत ग्लाइकोजन के पुनर्जनन में चली जाती है।

आप अक्सर इस सवाल का सामना कर सकते हैं कि कितना पीना है।बड़े मांसपेशी द्रव्यमान के साथ प्रोटीन। डॉक्टरों और अनुभवी एथलीटों का दावा है कि एक व्यक्ति को जितनी अधिक मांसलता, उतनी ही अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है। इस पदार्थ की कमी से त्वचा, बालों और नाखूनों की समस्या हो सकती है। इसके अलावा, प्रोटीन मांसपेशी समूहों को सूखने से बचाता है, इसलिए इसके नियमित उपयोग के बिना जीवित रहना असंभव है।

कार्बोहाइड्रेट द्वारा प्रदान किया गया इंसुलिन शिखर peakपर्याप्त रूप से उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स, पोषक तत्वों को सामान्य रूप से अवशोषित करने की अनुमति देता है, साथ ही शरीर के खोए हुए भंडार को बहाल करने की अनुमति देता है। यदि आप न केवल मांसपेशियों के निर्माण, बल्कि वसायुक्त जमा से छुटकारा पाने का लक्ष्य निर्धारित करते हैं, तो आपको कार्बोहाइड्रेट छोड़ने और केवल प्रोटीन लेने की आवश्यकता है।

सोने से पहले रिसेप्शन

ज्यादातर लोग मानते हैं कि खाने से पहलेएक रात की नींद अनावश्यक वसायुक्त जमा के संचय की गारंटी है। यह राय वसा, साथ ही साथ कार्बोहाइड्रेट की खपत के लिए सही है, लेकिन प्रोटीन नहीं। चूंकि नींद के दौरान शरीर को भोजन नहीं मिलता है, यह आंतरिक भंडार से ऊर्जा खींचता है, जिससे मांसपेशियों की वसूली की प्रक्रिया को कुछ समय के लिए रोका जा सकता है।

सोने से आधे घंटे पहले लिया गया एक धीमा प्रोटीन शेक रात के समय अपचय को रोकने में मदद करेगा। यह मिश्रण रक्त में अमीनो एसिड की सामान्य सांद्रता सुनिश्चित करेगा।

इस उद्देश्य के लिए प्रोटीन सबसे उपयुक्त है।एक जटिल जिसमें माइक्रेलर कैसिइन, मट्ठा प्रोटीन और दूध प्रोटीन मौजूद होते हैं। कॉकटेल को मांसपेशियों की वृद्धि के लिए पर्याप्त पोषक तत्व प्रदान करने और शक्ति प्रदर्शन में सुधार करने की गारंटी है।

वजन घटना

लड़के और लड़कियां गर्मी के मौसम के करीब हैंयह दिलचस्प हो जाता है कि वजन घटाने के लिए प्रोटीन कैसे पिया जाए। प्रभावी रूप से वजन कम करने के लिए, आपको पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन का सेवन करने की आवश्यकता होती है, जो दुर्भाग्य से, पारंपरिक खाद्य पदार्थों के साथ नहीं किया जा सकता है। शरीर में इस पदार्थ की अपर्याप्त मात्रा के कारण मांसपेशियों में कैटोबोलिक प्रक्रियाएं सक्रिय हो जाती हैं, जो किसी व्यक्ति को शांति से अपने लक्ष्य तक नहीं पहुंचने देती हैं।

वजन घटाने के दौर में लोग बार-बार हथकंडे अपनाते हैं।भोजन (दिन में लगभग 5-6 बार)। आप प्रोटीन शेक की मदद से कार्य को थोड़ा आसान बना सकते हैं, जो 2-3 भोजन तक की जगह लेता है। वे वसा और कार्बोहाइड्रेट से मुक्त होते हैं, इसलिए कुछ अतिरिक्त पाउंड कम करना इतना मुश्किल नहीं होगा। इसके अलावा, ये पेय शरीर को मांसपेशियों की वृद्धि के लिए बहुत सारे पोषक तत्व प्रदान करते हैं और इसलिए ताकत बढ़ाने में मदद करते हैं।

वजन कम करते समय, प्रोटीन की एक सर्विंग सामान्य से आधी होनी चाहिए - 15 ग्राम। कॉकटेल को प्रशिक्षण से कुछ घंटे पहले और उसके बाद उतनी ही मात्रा में पिया जाना चाहिए।

धीमी प्रोटीन मुख्य लक्ष्य को प्राप्त करने में मदद करेगी। वे एक साथ चलते हैं और शरीर को आवश्यक अमीनो एसिड की सामान्य एकाग्रता की गारंटी देते हैं।

मात्रा बनाने की विधि

लंबे समय तक शरीर विज्ञानियों के शोध के लिए धन्यवादयह स्पष्ट हो गया कि तेजी से मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, एक एथलीट को 24 घंटे प्रति किलोग्राम वजन में डेढ़ ग्राम (अधिमानतः 2-2.5 ग्राम) से अधिक प्रोटीन का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। इसका मतलब है कि प्रत्येक एथलीट की एक अलग खुराक होगी। यानी 80 किलो वजन वाले व्यक्ति को 130 किलो के करीब वाले एथलीट से कम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए।

जटिल उत्पाद

जटिल प्रोटीन मिश्रण होते हैंसभी प्रकार के प्रोटीन। शरीर पर प्रभाव और पाचनशक्ति की दृष्टि से इस प्रकार के प्रोटीन को सर्वोत्तम माना जाता है। एक उत्पाद कैसिइन, मट्ठा, सोया और अंडे के प्रोटीन को उनकी सभी बेहतरीन विशेषताओं के साथ जोड़ता है।

व्हे प्रोटीन मट्ठा से बनता है।इसकी काफी उच्च जैविक गतिविधि है। प्रशिक्षण के तुरंत बाद इसका सेवन करना चाहिए। दूसरों पर मट्ठा घटक का लाभ इसकी कम लागत है।

सोया प्रोटीन को संसाधित करना मुश्किल हैअगर शरीर पूरी तरह से शुद्ध नहीं हुआ इसके बावजूद, इसे आज सबसे अधिक मांग में से एक माना जाता है। इसका मुख्य लाभ शरीर में हानिकारक कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने की क्षमता है।

कैसिइन प्रोटीन एक दूध हैएक प्रोटीन जो अच्छा है क्योंकि इसका पर्याप्त जैविक मूल्य है। यह धीरे-धीरे अवशोषित होता है, इसलिए इसे सोने से पहले लेना सबसे अच्छा है। कैसिइन प्रोटीन तरल में घुलना मुश्किल है और अप्रिय स्वाद लेता है।

अंडे की सफेदी को सड़ने में लगभग 5 घंटे का समय लगता है। बेशक, इसकी लागत थोड़ी महंगी है, लेकिन इसमें जैविक मूल्य का अधिकतम संकेतक है।

मांसपेशियों को प्राप्त करने की प्रक्रिया में, जटिल प्रोटीन को प्रशिक्षण से कुछ घंटे पहले, सोने से पहले और भोजन के बीच भी लिया जाना चाहिए।

कैसिइन प्रोटीन कब और कैसे पिएं?

कैसिइन उत्पादों की समस्या अधिक बार होती है,जटिल प्रोटीन के अन्य घटकों की तुलना में, इसलिए उन्हें अलग से माना जाना चाहिए। वे मट्ठा प्रोटीन की तुलना में कई गुना अधिक समय तक टूटते हैं। कैसिइन अक्सर उन लोगों द्वारा उपयोग किया जाता है जो अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने या मांसपेशियों के निर्माण के साथ-साथ आवश्यक अमीनो एसिड के साथ मांसपेशियों को प्रदान करने के लिए उत्सुक हैं।

वसा कोशिकाओं को जलाते समय, कैसिइन सक्रिय रूप से होता हैइसका उपयोग इसकी तृप्ति और भूख को रोकने वाले गुणों के लिए किया जाता है। इस उत्पाद की संरचना पूरी तरह से कार्बोहाइड्रेट से मुक्त है, और वसा की मात्रा न्यूनतम है।

मांसपेशियों की वृद्धि के दौरान, कैसिइन कई घंटों तक फाइबर को अमीनो एसिड की आपूर्ति करता है। प्रशिक्षण के बाद, मांसपेशियां सक्रिय रूप से पुनर्प्राप्ति के उद्देश्य से प्राप्त तत्वों का उपयोग करती हैं।

यदि मुख्य लक्ष्य मांसपेशियों को प्राप्त करना हैद्रव्यमान, तो कैसिइन भोजन के बीच लिया जाना चाहिए। यह उन मामलों के लिए विशेष रूप से सच है जब नाश्ता बनाना असंभव है। कैसिइन का एक हिस्सा शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना आपके सामान्य भोजन के एक हिस्से को पूरी तरह से बदल देता है।

वसा जलने के मामले में, उत्पाद बुझाने में मदद करता हैमांसपेशियों को नष्ट किए बिना भूख। इसे दिन में 2-4 बार पीने की आवश्यकता होती है, और एक सर्विंग 25-35 ग्राम के बराबर होनी चाहिए। यह या तो सोने से पहले या भोजन के बीच में किया जा सकता है।

प्रोटीन कहाँ पाया जाता है?

प्रोटीन की एक बड़ी मात्रा में मौजूद हैपशु मूल के खाद्य उत्पाद (मांस, मछली, अंडे, पनीर, पनीर और अन्य डेयरी उत्पाद)। इसके अलावा, अनाज (जई, एक प्रकार का अनाज, चावल, दलिया, आदि) में बहुत अधिक प्रोटीन होता है।

सबसे अमीर प्रोटीन स्रोतों में से एकमेवा हैं (पाइन नट्स, काजू या बादाम)। ये उत्पाद मानव शरीर के लिए बहुत उपयोगी हैं, इसलिए इनका सेवन न केवल एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करने वाले एथलीटों द्वारा किया जाना चाहिए, बल्कि अन्य लोगों द्वारा भी किया जाना चाहिए। फलियां (दाल, बीन्स, मटर) भी प्रोटीन का अच्छा स्रोत हैं।

प्रोटीन कब लें?

आत्मसात करने का सबसे अनुकूल समय timeप्रोटीन को सुबह यानी सोने के तुरंत बाद का समय माना जाता है। इसे रात 8 बजे के बाद लेने से ज्यादा फायदा नहीं होता है। वैज्ञानिकों की परिकल्पना के अनुसार, शरीर में अमीनो एसिड का स्तर और प्रोटीन का अवशोषण दो मुख्य हार्मोन द्वारा नियंत्रित होता है: वृद्धि हार्मोन और थायराइड हार्मोन। REM स्लीप के दौरान उनकी रिहाई में वृद्धि होती है।

इससे यह निष्कर्ष निकलता है कि प्रशिक्षण के एक घंटे के भीतर, और दोपहर के तुरंत बाद, जब "प्रोटीन विंडो" सक्रिय होती है, सुबह किसी भी प्रकार के प्रोटीन का सेवन करना सबसे अच्छा होता है।