कई लड़कियां गलती से ऐसा सोचती हैंटोन्ड और इलास्टिक नितंब, आपको जिम में कई घंटों के प्रशिक्षण के बाद खुद को बाहर निकालने की आवश्यकता होती है। हालांकि, एक साधारण स्क्वाट पैटर्न, जिसे घर पर भी किया जा सकता है, वांछित परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगा।
स्क्वाट के दौरान कौन सी मांसपेशियां शामिल होती हैं?
स्क्वाट किसी भी के लिए एक बुनियादी अभ्यास हैप्रशिक्षण। स्क्वाट्स सिर्फ आपके ग्लूट्स के बारे में नहीं हैं। इस अभ्यास के तकनीकी रूप से सही निष्पादन के साथ, हैमस्ट्रिंग और क्वाड्स को पंप किया जाता है।
नियमित रूप से स्क्वैट्स के साथ, आसन को ध्यान से ठीक किया जाता है, क्योंकि अभ्यास के दौरान पीठ की मांसपेशियां काम करती हैं। पेट की मांसपेशियों को भी सक्रिय रूप से प्रक्रिया में शामिल किया जाता है और एक स्टेबलाइज़र की भूमिका निभाता है।
यदि आपके पास अपने शस्त्रागार में एक बारबेल है, तो ध्यान देने योग्य हैपरिणाम बहुत तेजी से हासिल किया जा सकता है। वजन के साथ कोई भी व्यायाम एक नियमित व्यायाम की तुलना में कई गुना अधिक प्रभावी है। ट्रेनर की देखरेख में जिम में बारबेल स्क्वाट पैटर्न शुरू करने की सिफारिश की जाती है। उसके बाद, आप घर पर अपनी पढ़ाई जारी रख सकते हैं।
बारबेल स्क्वाट स्कीम
- व्यायाम शुरू करने से पहले, मोच और चोटों से बचने के लिए अपनी मांसपेशियों को गर्म और गर्म करना सुनिश्चित करें।
- शुरुआती स्थिति लें - एक सीधी पीठ, पैर कंधों की तुलना में थोड़ा व्यापक। अभ्यास के दौरान केवल ऊपर की ओर देखने का प्रयास करें। यह आपकी पीठ को बनाए रखने में मदद करेगा।
- स्क्वाट करना, इसे यथासंभव कम करने की कोशिश करें और अपने श्रोणि को वापस ले जाएं।
- अपने पैरों को कभी भी फर्श से न उठाएं - यह एक गंभीर गलती है। टिपोइट पर खड़े होने की तुलना में धीरे-धीरे कम सिंक करना बेहतर होता है।
- अपनी श्वास देखें। स्क्वाट करते समय गहरी सांस लें और उठाते समय सांस छोड़ें।
- अपने घुटनों को फर्श के समानांतर रखें, उन्हें अंदर की ओर नहीं देखना चाहिए।
- अगर आपको कोई अनुभव नहीं है तो बहुत अधिक वजन न उठाएं।शुरुआती वजन आपके लिए मध्यम और आरामदायक होना चाहिए। महिलाओं के लिए, शारीरिक विशेषताओं के कारण बड़े वजन का उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। ऐसा करने में विफलता के परिणामस्वरूप चोट या जटिलताएं हो सकती हैं।
- यदि आप बैठते समय अपने घुटने के जोड़ों में दर्द का अनुभव करते हैं, तो व्यायाम को तुरंत रोक दें। आपको हल्के वजन का चयन करने की आवश्यकता हो सकती है।
नो वेट स्क्वाट स्कीम
आप उस पर भार किए बिना स्क्वाट कर सकते हैंबारबेल के साथ भी यही योजना है। उन लोगों के लिए जिन्होंने कभी खेल नहीं खेला है, ऐसे व्यायाम शरीर को जगा सकते हैं और वसा जलने की प्रक्रिया शुरू कर सकते हैं। वजन के बिना नितंबों के लिए स्क्वाट पैटर्न भी आंकड़ा को कड़ा कर देगा और आपको हल्का और हंसमुख महसूस कराएगा।
केवल ध्यान देने योग्य बात हैपीछे की स्थिति। बार आपकी पीठ को आराम करने की अनुमति नहीं देता है और आपको इसे सीधा रखने की अनुमति देता है। भार के बिना ऐसा कोई समर्थन नहीं है, इसलिए आपको पीठ की स्थिति की निगरानी खुद करनी होगी। व्यायाम करते समय, दर्पण में देखें, इससे प्रक्रिया को नियंत्रित करने में मदद मिलेगी।
स्क्वैट्स का सबसे अधिक उपयोग कैसे करें?
अधिकतम प्रभाव के लिए, आपको 4-5 दृष्टिकोणों में अभ्यास करने की आवश्यकता है, धीरे-धीरे लोड बढ़ रहा है। प्रत्येक सेट में 10-30 स्क्वैट्स शामिल हो सकते हैं। यह सब खेल प्रशिक्षण की डिग्री पर निर्भर करता है।
की संख्या बढ़ाने का प्रयास करेंप्रतिनिधि और दृष्टिकोण और निचले और निचले होते हैं। यदि बारबेल व्यायाम बहुत असुविधाजनक और दर्दनाक हैं, तो इसे छोड़ दें। एक बारबेल के बिना व्यायाम भी ध्यान देने योग्य परिणाम देगा। मुख्य बात यह है कि अपने शरीर को सुनना है और ओवरवर्क नहीं करना है।
स्क्वाट पैटर्न को पूरक किया जा सकता हैप्रेस और पुश-अप्स के लिए व्यायाम। अपनी त्वचा की देखभाल करना न भूलें, रैप्स और एंटी-सेल्युलाईट मालिश करें। और कुछ महीनों के नियमित प्रशिक्षण के बाद, आप अपना टोंड और पतला शरीर दूसरों के सामने दिखा सकेंगे।
