लोचदार और तना हुआ गधा कोई प्राकृतिक उपहार नहीं है,लेकिन कड़ी मेहनत और मेहनत का नतीजा है। नियमित प्रशिक्षण और संतुलित आहार से ही अपने नितंबों को अधिक गोल और सुंदर बनाना संभव है।
नुस्खा सरल है - अपने आप को रोजाना मजबूर करेंघर पर या जिम में दिन में कम से कम 15-20 मिनट व्यायाम करें और मिठाई, स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ, शराब और हानिकारक खाद्य पदार्थ (चिप्स, पटाखे, अर्द्ध-तैयार उत्पाद, आदि) का त्याग करें।
आज हम एक ऐसे व्यायाम पर ध्यान देंगे जो आपके पैरों से चर्बी हटाने में मदद कर सकता है और उन्हें एक अलग राहत दे सकता है - बल्गेरियाई फेफड़े।
यह अभ्यास क्यों करते हैं?
कई तरह के हमले होते हैं। उनमें से प्रत्येक के पास निष्पादन की अपनी तकनीक और मांसपेशियों पर भार का स्तर है।
बल्गेरियाई फेफड़े अच्छे क्यों हैं? अभ्यास के इस संस्करण को करने की प्रक्रिया में, पूरा भार केवल सामने के पैर पर पड़ता है, जो कि बल और विस्तार द्वारा किया जाता है।
इसका मतलब है कि केवल काम कर रहे पैर की मांसपेशियों को निशाना बनाया जा रहा है, जबकि दूसरे पैर की किसी भी तरह से मदद नहीं की जा सकती है।
इसके अलावा, केवल एक बिंदु की उपस्थिति के कारणफर्श के संपर्क में आने पर, शरीर स्वचालित रूप से इस स्थिति को अस्थिर मानता है और तुरंत संबंधित स्थिर मांसपेशियों को सक्रिय करता है। तो न केवल मुख्य मांसपेशी समूहों पर काम किया जाएगा, बल्कि अतिरिक्त भी, जो मांसपेशियों के समग्र विकास को अनुकूल रूप से प्रभावित करते हैं।
उन लोगों के लिए बल्गेरियाई फेफड़े करना भी उपयोगी है जोजिनके पैरों में ताकत का स्पष्ट असंतुलन है। यह अक्सर "उग्र" दाएं हाथ और बाएं हाथ के लोगों में देखा जाता है। शारीरिक विकास की विशेषताओं के परिणामस्वरूप होने वाले वैश्विक लाभ के कारण, एक पैर दूसरे की तुलना में मजबूत और बड़ा होता है। इस तरह के हमले इस समस्या से सफलतापूर्वक निपटने में मदद करेंगे।
क्या मांसपेशियां काम करती हैं?
बल्गेरियाई फेफड़ों का प्रदर्शन करते हुए, आप मांसपेशियों को शामिल करते हैं जैसे:
- बड़ा नितंब;
- क्वाड्रिसेप्स;
- एकमात्र;
- प्रमुख;
- मांसपेशियों को स्थिर करना
जैसा कि आप देख सकते हैं, काम करने वाली मांसपेशियों का समूह काफी बड़ा है, जो आपको इस अभ्यास की मदद से पैरों को सफलतापूर्वक विकसित करने की अनुमति देता है।
अभ्यास की तैयारी
नितंबों के लिए बल्गेरियाई फेफड़े केवल खिंची हुई मांसपेशियों और पैरों के गर्म जोड़ों के साथ किया जाना चाहिए।
मूल रूप से, यह अभ्यास शुरुआत में नहीं, बल्कि पाठ के अंत में किया जाता है, जब कसरत को पूरा करना आवश्यक होता है। हल्के वजन के साथ फेफड़े करने से आप चोटों और जोड़ों पर अनावश्यक तनाव से बच सकते हैं।
उदाहरण के लिए, यदि आपकी कसरत में 4-5 व्यायाम शामिल हैं, तो फेफड़ों को गिनती से पहले नहीं किया जाना चाहिए।
उन्हें अतिरिक्त भार के बिना किया जा सकता है याबारबेल, डम्बल के साथ। इस मामले में, आपको इन खेल उपकरणों की आवश्यकता होगी। आपको या तो एक बेंच या कुर्सी की आवश्यकता होती है, जिस पर आप एक गैर-काम करने वाला पैर रख सकते हैं।
बल्गेरियाई बारबेल फेफड़े
इस अभ्यास को बारबेल के साथ करने की तकनीक पर विचार करें।
यह सबसे अच्छा है यदि आप नितंबों के लिए बल्गेरियाई फेफड़े अपने दम पर नहीं करते हैं, लेकिन चोट से बचने के लिए प्रशिक्षक या साथी के समर्थन से करते हैं।
तो एक बारबेल लें और इसे अपने ऊपर लगाएंकंधे ताकि आप आराम से रहें और सर्वाइकल स्पाइन में दर्द न हो। आप अपनी गर्दन के नीचे एक तौलिया रख सकते हैं ताकि बार कशेरुक पर इतना जोर से न दबें।
पहले से तैयार क्षैतिज बेंच के ठीक बगल में खड़े हों। आपको उसकी पीठ के साथ लगभग 1-1.5 कदम की दूरी पर होना चाहिए।
हम पहले दाहिने पैर को स्विंग कराएंगे। ऐसा करने के लिए, बल्गेरियाई फेफड़ों की आवश्यकता के अनुसार, अपने बाएं टखने को बेंच पर रखें। नीचे दी गई तस्वीर आपको सही स्थिति में लाने में मदद करेगी।
आपको अपने दाहिने पैर पर आत्मविश्वास से इस तरह खड़ा होना चाहिए कि आप अच्छा संतुलन महसूस करें। अपने दाहिने पैर को घुटने से थोड़ा मोड़कर सीधे खड़े हो जाएं।
श्वास लें और सामने के पैर को घुटने के जोड़ पर मोड़ना शुरू करें जब तक कि गठित कोण 90 डिग्री न हो जाए। इस समय जांघ की सामने की सतह (क्वाड्रिसेप्स) फर्श के समानांतर होगी।
इस स्थिति में एक सेकंड के लिए रुकें और ऊपर उठते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौटना शुरू करें।
फिर, इसी तरह, आवश्यक संख्या में दोहराएं, अपना पैर बदलें और बाईं ओर भी ऐसा ही करें।
डम्बल के साथ बल्गेरियाई फेफड़े
इस एक्सरसाइज को आप डंबल्स के साथ भी कर सकते हैं। गोले का वजन चुनना सबसे अच्छा है ताकि आप प्रत्येक पैर पर कम से कम 12 प्रतिनिधि कर सकें।
डम्बल के साथ फेफड़े करने की तकनीक पिछले एक के समान है। फर्क सिर्फ इतना है कि आपको अपने कंधों पर गोले फेंकने की जरूरत नहीं है, लेकिन बस उन्हें उठाएं और शरीर के साथ सीधा करें।
हालांकि, डम्बल के साथ, संतुलन बनाए रखना बहुत अधिक कठिन होता है, इसलिए यदि आपको अपनी स्टेबलाइजर मांसपेशियों पर भरोसा नहीं है, तो बारबेल के साथ व्यायाम करना बेहतर है।
पहले परिणामों की अपेक्षा कब करें?
नियमित फेफड़ों की तुलना में, प्रदर्शन का यह संस्करण अधिक प्रभावी है, क्योंकि केवल एक पैर काम करता है, जबकि दूसरा आप अपनी मदद नहीं कर सकते या धोखा नहीं दे सकते।
इसके लिए धन्यवाद, परिणाम बहुत पहले आएंगे।लेकिन अपने नितंबों को क्रम में लाने के लिए, केवल यह व्यायाम करना ही पर्याप्त नहीं है। प्रशिक्षण कार्यक्रम में स्क्वाट और डेडलिफ्ट दोनों शामिल होने चाहिए, बछड़े की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना।
उचित प्रशिक्षण के साथ, आप नोटिस करना शुरू कर देंगेकड़ी मेहनत के दूसरे सप्ताह के बाद परिणाम। वे नेत्रहीन और शारीरिक रूप से दोनों को प्रकट कर सकते हैं - आपके लिए वह करना बहुत आसान होगा जो एक सप्ताह पहले बहुत मुश्किल था।
तो बेझिझक इस अभ्यास को अपने कार्यक्रम में शामिल करें और विकसित करें।
