प्रशिक्षण कार्यक्रम संकलित हैव्यक्तिगत रूप से, लक्ष्यों और प्रारंभिक डेटा के आधार पर। स्लिमिंग कसरत मुख्य रूप से शरीर में वसा की मात्रा को कम करने के उद्देश्य से है, इसलिए यह तीव्रता और ऊर्जा व्यय में उच्च है। हॉल में कक्षाएं, आंकड़े में सुधार के उद्देश्य से, केवल तभी प्रभावी होंगी जब कोई व्यक्ति गंभीरता से और व्यवस्थित रूप से उन्हें समय समर्पित करता है।
शुरुआती के लिए टिप्स
- स्लिमिंग जिम में प्रशिक्षण धीरे-धीरे लोड बढ़ाने के सिद्धांत पर आधारित है। यही है, या तो शक्ति संकेतक बढ़ते हैं, या पुनरावृत्ति और दृष्टिकोण की संख्या बढ़ जाती है।
- शुरुआती को अधिक ध्यान देना चाहिएतकनीक, इसलिए आपको बहुत भारी वजन उठाने की जरूरत नहीं है। काम का वजन ऐसा है कि आप प्रति सेट 12 पुनरावृत्ति तक कर सकते हैं, और दोहराव के अंतिम जोड़े को पूरा करना मुश्किल होगा।
- वजन घटाने के लिए उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट में सेट के बीच एक छोटा आराम (एक मिनट से अधिक नहीं) शामिल है।
- वेट करने से पहले वार्मअप करेंमांसपेशियों। वार्म-अप के रूप में, आप 10 मिनट के लिए एक स्थिर बाइक पर काम कर सकते हैं, एक खिंचाव और एक वार्म-अप सेट कर सकते हैं। इसलिए आप मांसपेशियों और स्नायुबंधन को घायल नहीं करते हैं, कसरत को सही गति से सेट करें।
- अपने आहार को समायोजित करें: मांसपेशियों को खाने की जरूरत है, लेकिन वसा नहीं है। मांसपेशियों की वृद्धि और ऊर्जा के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट के लिए अधिक प्रोटीन खाएं।
एरोबिक्स या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग?
क्या व्यायाम करना है
वजन घटाने की कसरत में कई शामिल हैंमांसपेशी समूह। शुरुआती लोगों के लिए, मूल बुनियादी अभ्यास करना बेहतर होता है: स्क्वेट्स, डेडलिफ्ट्स, बेंच प्रेस और एब एक्सरसाइज (कर्ल और लेग लिफ्ट)। अगर हम ताकत प्रशिक्षण के लिए सप्ताह में दो दिन निर्धारित करते हैं, तो वजन घटाने की कसरत इस तरह दिख सकती है:
एक दिन। स्क्वाट्स: 15 प्रतिनिधि के 4 सेट बेंच प्रेस: 4 से 12; घुमा: 4 से 15।
दूसरा दिन। स्क्वैट्स: 4 से 12 समय सीमा: 3 से 12; क्रॉसबार पर लटके हुए पैरों को उठाना: 3 से 15।
यह सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को काम करेगा। एक ही सप्ताह में, आप तीन बार एरोबिक्स कर सकते हैं और दो दिनों के लिए पूरी तरह से आराम कर सकते हैं।
महिलाओं का मुख्य डर, जिसकी वजह से वे ऐसा नहीं करती हैंजिम जाना - शक्ति प्रशिक्षण उन्हें मर्दाना बना देगा। यह सिद्धांत रूप में असंभव है! मीडिया में मूर्खतापूर्ण पूर्वाग्रहों और जुनूनी विरोधी प्रचार के कारण, लड़कियां खुद को वजन प्रशिक्षण के रूप में वजन कम करने के ऐसे प्रभावी साधनों से वंचित कर रही हैं। और फिर भी - चूंकि वजन कम वसा की कीमत पर होगा, मांसपेशियों में नहीं, इसलिए शरीर के वजन में बड़े बदलाव नहीं हो सकते हैं। स्नायु ऊतक वसा से अधिक भारी होता है, इसलिए हमारा कार्य दुबला-पतला, लोचदार शरीर प्राप्त करना है, न कि तराजू पर एक निश्चित आकृति।
