Presse à la maison. Des exercices simples et efficaces

Il suffit de pomper la presse à la maisonpas facile, puisque les muscles qui le forment sont les plus difficiles à dessiner. Dans le même temps, la presse est l'un des rares groupes musculaires dont le développement est possible dans presque tous les contextes et ne nécessite pas d'appareils spéciaux.

Faire monter la presse à la maison devraitcommencez par ajuster le régime. Afin d'obtenir des abdos parfaitement beaux, vous devez éliminer l'excès de graisse de l'abdomen, ce n'est qu'alors que les muscles seront clairement visibles. Pour voir tous les muscles abdominaux, il est nécessaire de réduire le niveau de graisse sous-cutanée de 7 à 9% et l'épaisseur du pli de graisse sur l'abdomen ne doit pas dépasser un centimètre. Par conséquent, vous pouvez obtenir le résultat souhaité si vous mangez bien. Il n'est pas nécessaire de vous harceler avec des séances d'entraînement exténuantes.

Les meilleurs exercices pour construire des abdos

En réalité, les muscles abdominaux ne sont pas divisés enplus haut et plus bas. C'est un muscle avec des sections qui prennent la charge isolément. Lors de tout exercice abdominal, le muscle droit de l'abdomen est pleinement impliqué. Toutes sortes de rebondissements font travailler ce muscle. Si vous effectuez une torsion normale, la charge principale tombe sur la partie supérieure de la presse et la partie centrale représente une partie plus petite.

Afin de pomper les abdos parfaitsà la maison, il est nécessaire d'effectuer des craquements inversés et de relever les hanches d'une position couchée. Pour pomper le muscle du bas-ventre, ne tordez que la partie inférieure de votre corps, en gardant votre cage thoracique immobile.

Lors de ces exercices, d'autres musclesle travail de facilitation ne devrait pas être inclus. Les mouvements doivent être lents et fluides, et l'amplitude des exercices doit être faible. Les craquements inversés sont l'exercice parfait pour construire des abdos à la maison. Pour l'exécuter, vous devez vous allonger sur le sol avec les genoux pliés et soulever lentement votre bassin aussi loin que possible. Il est important de contrôler l'immobilité des omoplates, elles ne doivent pas se détacher du sol. Ensuite, vous devez descendre lentement.

Échauffez-vous avant l'entraînement

Avant de passer directement àexercice, vous devez vous échauffer. Vous pouvez faire du jogging en plein air ou tordre un cerceau. Pomper les abdominaux à la maison sans préchauffer les muscles est non seulement inefficace, mais aussi dangereux. Cela peut entraîner des douleurs et des entorses après l'exercice.

Si vous n'êtes pas intéressé par les activités de presse régulières,c'est-à-dire un excellent exercice pour la maison - faire un nettoyage intensif. Seulement, vous devez laver les sols non pas avec une vadrouille, mais à la main, en vous penchant sur le chiffon sans plier les genoux. Il y a un exercice plus difficile - vous pouvez disperser des allumettes (deux boîtes) dans l'appartement et les collecter: chaque allumette séparément, également avec les jambes droites. Sur la deuxième boîte, vous ressentirez la forte tension de la presse.

Conseils d'exercices abdominaux

La pause entre les exercices pour la presse doitdurent au maximum deux à trois minutes. Pendant cette période, les muscles auront le temps de se reposer, mais n'auront pas le temps de se refroidir. Cela réduira le risque de blessure lors du prochain exercice. Pour réduire plus rapidement la couche grasse à la taille, vous devez vous entraîner avec une ceinture thermique ou un short thermique.